Klassische Side Plank Crunches

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Die klassischen Side Plank Crunches werden häufig mit dem seitlichen Hüftheben verwechselt. Dabei handelt es sich um eine gänzlich andere Übung. Im folgenden Abschnitt findest du Tipps zur richtigen Körperposition und optimalen Bewegungsausführung bei zwei unterschiedlichen Varianten der klassischen Side Plank Crunches.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Bauch; seitliche Bauchmuskeln
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Abnehmen; Haltung; Koordination
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Side Plank Crunches
Weitere Varianten: Ellenbogen zum Knie Side Plank

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst legst du dich auf eine Seite auf den Boden und stützt dich mit deinem Unterarm ab, sodass dein Körper eine schräge Linie bildet. Beine und Füße befinden sich unmittelbar aufeinander. Der gesamte Körper sollte eine Linie bilden. Auch dein Kopf verlängert die Wirbelsäule auf natürliche Art und Weise. Bei dieser Variante ist der obere Arm an deiner Körperseite, da sonst die Ausführung nicht optimal gelingen würde. Du bist für die Ausführung der klassischen Side Plank Crunches bereit.

Bewegungsausführung

Info: Für eine erfolgreiche Durchführung dieser Übung solltest du gelenkig sein. Erfahrungsgemäß gelingt die perfekte Ausführung nur den wenigsten. Allerdings genügt es, sich nach und nach zu verbessern. Niemand muss von Beginn diese Plank-Variante perfekt ausführen.

Du beginnst nun die Übung, indem du deinen Arm senkrecht nach oben streckst und mit dem Bein die gleiche Bewegung ausführst. Bestenfalls befindet sich dein Bein senkrecht in der Luft und du berührst mit deiner Hand deine Zehenspitzen. Allerdings solltest du die Bewegung nur so weit ausführen, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt. Im Anschluss kehrst du in einem moderaten Tempo in die Ausgangsposition zurück.

Klassische Side Plank Crunches mit gestrecktem Bein

Bei den klassischen Side Plank Crunches mit gestrecktem Bein liegst du seitlich auf dem Boden und stützt dich mit dem Unterarm ab. Dein Körper bildet dabei eine schräge, durchgehende Linie von den Füßen bis zum Kopf. Die Beine liegen übereinander, die Füße sind gestapelt. Auch der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, ohne abzuknicken. Der obere Arm liegt zunächst an der Körperseite, um die Spannung im Rumpf optimal aufbauen zu können.

Für die Bewegungsausführung streckst du den oberen Arm senkrecht nach oben und hebst gleichzeitig das obere Bein an. Idealerweise führst du Arm und Bein so weit zusammen, dass sich Hand und Fuß in der Luft berühren. Diese Endposition erfordert eine gute Beweglichkeit und Rumpfspannung. Es ist vollkommen ausreichend, die Bewegung nur so weit auszuführen, wie es sich kontrolliert und angenehm anfühlt.

Nach einem kurzen Moment der Spannung kehrst du langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Die Bewegung sollte ohne Schwung erfolgen, während der Rumpf durchgehend stabil bleibt. Mit jeder Wiederholung kannst du versuchen, den Bewegungsradius schrittweise zu vergrößern und so Kraft, Stabilität und Beweglichkeit der seitlichen Bauchmuskulatur weiter zu verbessern.

Häufige Fehler bei Klassische Side Plank Crunches

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Side Plank Crunches.