Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
In der Ausgangsposition liegst du seitlich auf dem Boden. Das Körpergewicht lastet nur auf einem Unterarm und den Füßen. Beide Beine stapelst du unmittelbar übereinander. Zudem sollte der gesamte Körper eine gerade Linie bilden. Der Kopf ist die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die andere Hand befindet sich hinter deinem Kopf. Nun hebst du deinen Körper vom Boden ab, um mit den Ellenbogen zum Knie Side Planks zu beginnen.
Bewegungsausführung
Bei der typischen Variante führst das Bein, das sich oben befindet, gerade vor deinem Körper schräg nach oben. Dabei ziehst du das Knie in Richtung Ellenbogen. Zugleich kommst du dem Knie mit deinem Ellenbogen und Kopf entgegen. Dabei wendest du den Kopf und den Blick leicht nach unten. Im Anschluss kehrst du nach kurzem Innehalten wieder in die gestreckte Ausgangsposition zurück.
Info: Probiere dich bei dieser Übung aus, wie weit deine Ellenbogen/Kopf sowie Knie zusammengeführt werden können. Je mehr du dich einrollst, desto größer ist der Effekt für dein Training.
Bei der alternativen Varianten bewegt sich der Ellenbogen nur leicht in Richtung Bein. Während du das Knie weit nach oben ziehst, um dieses mit dem Arm zusammenzuführen, atmest du aus. Wichtig ist bei dieser Bewegungsausführung, dass der Körper immer noch eine Linie bildet. Das Bein sollte nicht nach vorne oder hinten ausweichen. Im Anschluss kehrst du mit dem Bein und dem Arm in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich beide Beine ausgestreckt übereinander befinden. Wenn du mit der einen Seite die gewünschte Wiederholungszahl trainiert hast, wechselst du die Körperseite.
Beanspruchte Muskeln bei Ellenbogen-zum-Knie Side Plank
Bei den Ellenbogen-zum-Knie Side Planks handelt es sich um eine anspruchsvolle Rumpfübung mit seitlicher und rotatorischer Komponente, bei der der Trainingsreiz vor allem auf der seitlichen Bauchmuskulatur liegt. Primär beansprucht wird der äußere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus externus abdominis) sowie der innere schräge Bauchmuskel (musculus obliquus internus abdominis), die für die seitliche Stabilisierung und das Zusammenführen von Ellenbogen und Knie verantwortlich sind.
Unterstützend wird die gerade Bauchmuskulatur (musculus rectus abdominis) aktiviert, da sie das Einrollen des Oberkörpers unterstützt und die Spannung im Rumpf während der Crunch-Bewegung aufrechterhält. Zusätzlich arbeitet der quere Bauchmuskel (musculus transversus abdominis) isometrisch, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine saubere Side-Plank-Position zu gewährleisten.
Sekundär wird die Hüftmuskulatur beansprucht, insbesondere der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), der für die Beckenstabilität sorgt. Darüber hinaus erhalten die Schulter- und Armmuskulatur des stützenden Arms sowie die seitliche Rumpfmuskulatur einen statischen Trainingsreiz, um den Körper während der gesamten Bewegung in einer stabilen Linie zu halten.
Häufige Fehler bei Ellenbogen zum Knie Side Plank
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Side Plank Crunches.
Alternative Varianten zu Ellenbogen zum Knie Side Plank
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Ellenbogen zum Knie Side Plank bedienen.
Ähnliche Übungen zu Ellenbogen zum Knie Side Plank
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Ellenbogen zum Knie Side Plank eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
