Bei den Plank Crunches handelt es sich um alle Fitnessübungen, die in seitlicher Plank-Stellung als Crunches durchgeführt werden. Im folgenden Beitrag geht es um drei gängige Side Plank Crunches. Zudem gibt es auch normale Plank Crunch Varianten. Besonders beliebt hier ist der Spiderman Plank.
Oftmals bezeichnen Sportler die Side Plank Crunches auch als seitliche Sit-Ups, obgleich es sich dabei um eine andere Fitnessübung handelt.
In einem eigenen Plank-Beitrag habe ich dir die vielfältigen Möglichkeiten übersichtlich zusammengestellt. Plank-Übungen sind eine spannende Alternative, um den Trainingsplan für die Bauchmuskulatur zu ergänzen. Dabei eignen sich die im folgenden Beitrag beschriebenen Übungen gleichermaßen für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis.
Beanspruchte Muskeln bei Side Plank Crunches
Bei den Side Plank Crunches steht das Training deines schrägen Bauchmuskels (musculus obliquus abdominis) im Vordergrund. Zudem trainierst du die Muskelgruppen, die die spezielle Bewegungsausführung unterstützen. Dabei handelt es sich namentlich um den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis).
Ellenbogen zum Knie Side Plank
Eine Abwandlung der klassischen Side Plank Crunches sind die Ellenbogen zum Knie Side Planks. Wie es der Name bereits vermuten lässt, bewegst du deinen Ellenbogen zum Knie. Somit gibt es starke Gemeinsamkeiten zur Übung Criss-Cross bzw. Bicycle-Crunches. Wie genau die Übung abläuft, erfährst du jedoch im folgenden Abschnitt.
Körperposition
In der Ausgangsposition liegst du seitlich auf dem Boden. Das Körpergewicht lastet nur auf einem Unterarm und den Füßen. Beide Beine stapelst du unmittelbar übereinander. Zudem sollte der gesamte Körper eine gerade Linie bilden. Der Kopf ist die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die andere Hand befindet sich hinter deinem Kopf. Nun hebst du deinen Körper vom Boden ab, um mit den Ellenbogen zum Knie Side Planks zu beginnen.
Bewegungsausführung
Bei der typischen Variante führst das Bein, das sich oben befindet, gerade vor deinem Körper schräg nach oben. Dabei ziehst du das Knie in Richtung Ellenbogen. Zugleich kommst du dem Knie mit deinem Ellenbogen und Kopf entgegen. Dabei wendest du den Kopf und den Blick leicht nach unten. Im Anschluss kehrst du nach kurzem Innehalten wieder in die gestreckte Ausgangsposition zurück.
Probiere dich bei dieser Übung aus, wie weit deine Ellenbogen/Kopf sowie Knie zusammengeführt werden können. Je mehr du dich einrollst, desto größer ist der Effekt für dein Training.
Bei der alternativen Varianten bewegt sich der Ellenbogen nur leicht in Richtung Bein. Während du das Knie weit nach oben ziehst, um dieses mit dem Arm zusammenzuführen, atmest du aus. Wichtig ist bei dieser Bewegungsausführung, dass der Körper immer noch eine Linie bildet. Das Bein sollte nicht nach vorne oder hinten ausweichen. Im Anschluss kehrst du mit dem Bein und dem Arm in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich beide Beine ausgestreckt übereinander befinden. Wenn du mit der einen Seite die gewünschte Wiederholungszahl trainiert hast, wechselst du die Körperseite.
Klassische Side Plank Crunches
Die klassischen Side Plank Crunches werden häufig mit dem seitlichen Hüftheben verwechselt. Dabei handelt es sich um eine gänzlich andere Übung. Im folgenden Abschnitt findest du Tipps zur richtigen Körperposition und optimalen Bewegungsausführung bei zwei unterschiedlichen Varianten der klassischen Side Plank Crunches.
Körperposition
Zunächst legst du dich auf eine Seite auf den Boden und stützt dich mit deinem Unterarm ab, sodass dein Körper eine schräge Linie bildet. Beine und Füße befinden sich unmittelbar aufeinander. Der gesamte Körper sollte eine Linie bilden. Auch dein Kopf verlängert die Wirbelsäule auf natürliche Art und Weise. Bei dieser Variante ist der obere Arm an deiner Körperseite, da sonst die Ausführung nicht optimal gelingen würde. Du bist für die Ausführung der klassischen Side Plank Crunches bereit.
Bewegungsausführung
Für eine erfolgreiche Durchführung dieser Übung solltest du gelenkig sein. Erfahrungsgemäß gelingt die perfekte Ausführung nur den wenigsten. Allerdings genügt es, sich nach und nach zu verbessern. Niemand muss von Beginn diese Plank-Variante perfekt ausführen.
Du beginnst nun die Übung, indem du deinen Arm senkrecht nach oben streckst und mit dem Bein die gleiche Bewegung ausführst. Bestenfalls befindet sich dein Bein senkrecht in der Luft und du berührst mit deiner Hand deine Zehenspitzen. Allerdings solltest du die Bewegung nur so weit ausführen, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt. Im Anschluss kehrst du in einem moderaten Tempo in die Ausgangsposition zurück.
Häufige Fehler bei Plank Crunches seitlich
Die Plank Crunches seitlich eignen sich ideal für das Home-Training und für Anfänger, da die Bewegungsausführung leicht ist und keine Zusatzmaterialien benötigt werden. Dennoch kommen immer wieder einige Fehler vor, die du bestenfalls vermeidest.
Körper ist gekrümmt: Ein häufiger Fehler ist die Krümmung des Körpers. Der gesamte Körper sollte sich in einer Linie befinden, die von Füßen bis zum Kopf reicht.
Bewegung wird zu schnell ausgeführt: Zugleich solltest du die Bewegung in einem moderaten Tempo ausführen, um eventuelle Schwächen auszugleichen. Andernfalls besteht immer die Gefahr, dass die Bewegungsausführung nicht korrekt ist.
