Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
Ellenbogen zum Knie Side Plank
Position und Bewegung
Körperposition
In der Ausgangsposition liegst du seitlich auf dem Boden. Das Körpergewicht lastet nur auf einem Unterarm und den Füßen. Beide Beine stapelst du unmittelbar übereinander. Zudem sollte der gesamte Körper eine gerade Linie bilden. Der Kopf ist die natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Die andere Hand befindet sich hinter deinem Kopf. Nun hebst du deinen Körper vom Boden ab, um mit den Ellenbogen zum Knie Side Planks zu beginnen.
Bewegungsausführung
Bei der typischen Variante führst das Bein, das sich oben befindet, gerade vor deinem Körper schräg nach oben. Dabei ziehst du das Knie in Richtung Ellenbogen. Zugleich kommst du dem Knie mit deinem Ellenbogen und Kopf entgegen. Dabei wendest du den Kopf und den Blick leicht nach unten. Im Anschluss kehrst du nach kurzem Innehalten wieder in die gestreckte Ausgangsposition zurück.
Info: Probiere dich bei dieser Übung aus, wie weit deine Ellenbogen/Kopf sowie Knie zusammengeführt werden können. Je mehr du dich einrollst, desto größer ist der Effekt für dein Training.
Bei der alternativen Varianten bewegt sich der Ellenbogen nur leicht in Richtung Bein. Während du das Knie weit nach oben ziehst, um dieses mit dem Arm zusammenzuführen, atmest du aus. Wichtig ist bei dieser Bewegungsausführung, dass der Körper immer noch eine Linie bildet. Das Bein sollte nicht nach vorne oder hinten ausweichen. Im Anschluss kehrst du mit dem Bein und dem Arm in die Ausgangsposition zurück, in welcher sich beide Beine ausgestreckt übereinander befinden. Wenn du mit der einen Seite die gewünschte Wiederholungszahl trainiert hast, wechselst du die Körperseite.
Klassische Side Plank Crunches
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst legst du dich auf eine Seite auf den Boden und stützt dich mit deinem Unterarm ab, sodass dein Körper eine schräge Linie bildet. Beine und Füße befinden sich unmittelbar aufeinander. Der gesamte Körper sollte eine Linie bilden. Auch dein Kopf verlängert die Wirbelsäule auf natürliche Art und Weise. Bei dieser Variante ist der obere Arm an deiner Körperseite, da sonst die Ausführung nicht optimal gelingen würde. Du bist für die Ausführung der klassischen Side Plank Crunches bereit.
Bewegungsausführung
Info: Für eine erfolgreiche Durchführung dieser Übung solltest du gelenkig sein. Erfahrungsgemäß gelingt die perfekte Ausführung nur den wenigsten. Allerdings genügt es, sich nach und nach zu verbessern. Niemand muss von Beginn diese Plank-Variante perfekt ausführen.
Du beginnst nun die Übung, indem du deinen Arm senkrecht nach oben streckst und mit dem Bein die gleiche Bewegung ausführst. Bestenfalls befindet sich dein Bein senkrecht in der Luft und du berührst mit deiner Hand deine Zehenspitzen. Allerdings solltest du die Bewegung nur so weit ausführen, wie es sich für deinen Körper gut anfühlt. Im Anschluss kehrst du in einem moderaten Tempo in die Ausgangsposition zurück.
Beanspruchte Muskeln bei Side Plank Crunches
Bei den Side Plank Crunches steht das Training deines schrägen Bauchmuskels (musculus obliquus abdominis) im Vordergrund. Zudem trainierst du die Muskelgruppen, die die spezielle Bewegungsausführung unterstützen. Dabei handelt es sich namentlich um den geraden Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis).
Häufige Fehler bei Plank Crunches seitlich
Die Plank Crunches seitlich eignen sich ideal für das Home-Training und für Anfänger, da die Bewegungsausführung leicht ist und keine Zusatzmaterialien benötigt werden. Dennoch kommen immer wieder einige Fehler vor, die du bestenfalls vermeidest.
Ähnliche Übungen zu Side Plank Crunches
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Side Plank Crunches bedienen.
