Das seitliche Hüftheben ist eine beliebte Fitnessübung, um ohne Gerät deine Bauchmuskeln zu stärken. Folglich eignet sich diese Übung ideal für das Home-Training. Häufig hört man auch die Bezeichnungen Side Plank Oblique Crunch oder Side Plank Crunch. Allerdings ist hierbei Vorsicht geboten, da das seitliche Hüftheben dann häufig mit den Side Plank Crunches verwechselt wird.
Beim seitlichen Hüftheben hast du die Wahl zwischen verschiedenen Varianten. Denn du kannst diese Übung klassisch ohne Gewichte auf dem Boden, auf einer Bank oder mit Gewicht ausführen. Mehr Informationen über diese Varianten findest du in dem folgenden Beitrag.
Obgleich sich diese Varianten für die seitlichen Bauchmuskeln eignen, kannst du das Hüftheben auch grundsätzlich für Muskelaufbau der geraden Bauchmuskeln nutzen. Aufgrund der einfachen Bewegungsausführung eignet sich diese Bauchübung bedenkenlos für Anfänger.
Beanspruchte Muskeln beim seitlichen Hüftheben
Beim seitlichen Hüftheben stärkst du primär deinen schrägen Bauchmuskel (musculus obliquus abdominis). Unterstützend kommen jedoch auch die geraden Bauchmuskeln (musculus rectus abdominis) hinzu. Zudem verschaffst du auch deinem pyramidenförmigen Muskel (musculus pyramidalis) einen Trainingsreiz.
Seitliches Hüftheben mit einer Bank
Zudem kannst du das seitliche Hüftheben auch mit einer Bank ausführen. Was du dann über die Körperposition und Bewegungsausführung wissen musst, erfährst du im folgenden Teil.
Körperposition
Beim seitlichen Hüftheben mit einer Bank erhöhst du den Schwierigkeitsgrad, indem du deine Füße auf einer Hantelbank ablegst. Dein Unterarm hält darüber hinaus dein Körpergewicht auf dem Boden. Dein Oberkörper, die Beine und auch der Kopf sollten in der Ausgangsposition eine Linie bilden. Eine Krümmung des Körpers ist nicht gewünscht. Deine zweite Hand kannst du unterstützend auf deine Brust legen, um die Stabilität zu erhöhen.
Bewegungsausführung
Du beginnst das seitliche Hüftheben mit einer Bank, indem du deinen Körper nach oben stemmst. Führe die Bewegung so weit wie möglich aus. Achte jedoch darauf, dass bei der Aufwärtsbewegung, während du ausatmest, der Körper weiterhin eine Linie bildet. Im Anschluss senkst du den Körper beim Einatmen wieder nach unten, bis deine Hüfte fast den Boden berührt.
Hüftheben seitlich auf dem Boden
Die klassische Variante beim Hüftheben führst du auf dem Boden aus. Dafür brauchst du grundsätzlich keinerlei Gewichte. Im folgenden Abschnitt geht es um die optimale Körperposition und die korrekte Bewegungsausführung, wenn du ohne oder auch mit Zusatzgewichten deine Bauchmuskeln trainierst.
Körperposition
Zunächst legst du dich auf eine Seite deines Körpers. Später wirst du die andere Seite trainieren. Der Unterarm befindet sich auf dem Boden. Die Beine sind vollständig ausgestreckt und deine Füße stapelst du übereinander. Letztendlich sollte dein ganzer Körper eine Linie bilden. Die Hand der oberen Seite kannst du gerne an deiner Hüfte abstützen, um deinem Körper bei der Balance zu unterstützen. Der Kopf stellt ebenfalls eine Verlängerung deiner Wirbelsäule dar. Bei der Variante mit Gewicht hältst du in deiner Hand an der Hüfte eine Kurzhantel, um mit zusätzlichem Gewicht die Ausführung zu erschweren.
Bewegungsausführung
Bei der Standard-Variante beginnst du mit der Bewegungsausführung, indem du deine Hüfte vom Boden hochhebst. Du senkst nun zunächst deine Hüfte, während du einatmest. Die Bewegung stoppt einige Zentimeter vor dem Boden. Im Anschluss stemmst du die Hüfte wieder nach oben, während du langsam ausatmest. Diese Bewegung führst du so weit wie möglich durch. Wichtig ist jedoch, dass sich dein Körper nicht zur Seite bewegt. Oben hältst du kurz die Spannung und senkst den Körper im Anschluss wieder ab. Wenn du mit der einen Körperseite fertig bist, wendest du dich der anderen Seite zu.
Bei dieser Übungsvariante nimmst du eine ähnliche Ausgangsposition ein. Allerdings kannst du das untere Bein nach hinten anwinkeln, wenn es sich für dich komfortabler anfühlt. Zunächst hebst du den Körper vom Boden hoch. Führe die Bewegung mit dem maximalen Radius aus. Dies bedeutet, dass du erst aufhörst, wenn du deinen Körper nicht weiter gerade nach oben bewegen könntest. Im Anschluss atmest du ein und kehrst wieder in die Ausgangsposition zurück. Allerdings stoppst du kurz über dem Boden.
Häufige Fehler bei dem Side Plank-Hüftheben
Im Grunde genommen ist der Ablauf beim seitlichen Hüftheben leicht erklärt. Dennoch kommt es immer wieder zu einer ungenauen Ausführung, sodass Potential der Übung ungenutzt bleibt. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler und nützliche Tipps, wie du sie umgehen kannst.
Oberkörper wird eingedreht: Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegungsausführung gerade. Beuge den Oberkörper nur so weit nach oben, wie du auch die ideale Körperhaltung bewahren kannst.
Hals wird überstreckt: Wichtig ist, dass du deinen Hals beim seitlichen Hüftheben nicht überstreckst. Vielmehr bildet der Kopf immer eine natürliche und lockere Verlängerung deiner Wirbelsäule.
