Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Beim seitlichen Hüftheben mit einer Bank erhöhst du den Schwierigkeitsgrad, indem du deine Füße auf einer Hantelbank ablegst. Dein Unterarm hält darüber hinaus dein Körpergewicht auf dem Boden. Dein Oberkörper, die Beine und auch der Kopf sollten in der Ausgangsposition eine Linie bilden. Eine Krümmung des Körpers ist nicht gewünscht. Deine zweite Hand kannst du unterstützend auf deine Brust legen, um die Stabilität zu erhöhen.
Bewegungsausführung
Du beginnst das seitliche Hüftheben mit einer Bank, indem du deinen Körper nach oben stemmst. Führe die Bewegung so weit wie möglich aus. Achte jedoch darauf, dass bei der Aufwärtsbewegung, während du ausatmest, der Körper weiterhin eine Linie bildet. Im Anschluss senkst du den Körper beim Einatmen wieder nach unten, bis deine Hüfte fast den Boden berührt.
Beanspruchte Muskeln beim seitlichen Hüftheben mit einer Bank
Beim seitlichen Hüftheben mit einer Bank handelt es sich um eine anspruchsvolle Rumpfübung zur gezielten Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur. Der primäre Fokus liegt auf den schrägen Bauchmuskeln (musculi obliqui abdominis), die für das seitliche Anheben und Stabilisieren des Beckens verantwortlich sind und die Hauptarbeit während der Bewegung übernehmen.
Einen weiteren wichtigen Anteil hat der quadratische Lendenmuskel (musculus quadratus lumborum), der die seitliche Rumpfstabilität gewährleistet und maßgeblich dazu beiträgt, dass der Körper während der Übung eine gerade Linie beibehält. Durch die erhöhte Fußposition auf der Bank wird dieser Muskel besonders intensiv beansprucht.
Zusätzlich arbeitet der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) unterstützend, da er das Becken stabilisiert und ein Absinken der Hüfte verhindert. Sekundär wird auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) aktiviert, um die Hüftstreckung und Körperspannung aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus ist die tiefliegende Rumpfmuskulatur isometrisch aktiv, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Auch die Schulter- und Armmuskulatur, insbesondere die stabilisierenden Muskeln des Schultergelenks, wird beansprucht,
Häufige Fehler bei Seitliches Hüftheben mit einer Bank
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Seitliches Hüftheben.
Alternative Varianten zu Seitliches Hüftheben mit einer Bank
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Seitliches Hüftheben mit einer Bank bedienen.
Ähnliche Übungen zu Seitliches Hüftheben mit einer Bank
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Seitliches Hüftheben mit einer Bank eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
