Die Front Squats sind eine Fitnessübung für das Training von Oberschenkel und Gesäß. Diese Übung wird auch als Frontkniebeuge bezeichnet und findet sich eher seltener im Gym wieder. Die Front Squats eignen sich durch das gezielte Training der Beine und sekundär des Rückenstreckers auch zur Vorbereitung auf das Kreuz- oder Kniebeugen um die Muskelkraft zu steigern. Außerdem bietet dir diese Übung den Vorteil, mit weniger Gewicht einen vergleichbaren Trainingsreiz wie bei der normalen Kniebeuge zu generieren. Zudem kannst du diese in Verbindung mit einer Box in den Trainingsplan integrieren – dann handelt es sich um die sogenannten Box Front-Squats.
Auf den ersten Blick wirken die Haltung der Arme und der Griff etwas komplex. Die optimale Position und Ausführung sowie die Besonderheiten erfährst du im folgenden Beitrag.
Beanspruchte Muskeln bei Front Squats
Die Front Squats zielen zunächst auf ein Training des vierköpfigen Oberschenkelmuskels oder auch Quadrizeps (musculus quadriceps femoris) ab. Dazu stärkst du den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Unterstützend werden bei den Frontkniebeugen noch der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor) tätig.
Ausführung von Front Squats
Die Front Squats sind eine eher seltenere Variante des Kniebeugens. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte zur Körperposition und Bewegungsausführung beim Frontkniebeugen mit der Langhantel und an der Multipresse.
Körperposition
Zunächst stellst du dich vor ein Rack, auf welchem eine Langhantelstange ruht. Alternativ kannst du dich auch zwischen die Multipresse positionieren, wenn du diese für die Front Squats nutzen möchtest. Achte darauf, dass sich deine vordere Schultermuskulatur unmittelbar unter der Stange befindet. Nun knickst du beide Arme nach hinten ab und richtest die Ellenbogen nach vorne. Diese hältst du parallel zum Boden und wählst dann den Untergriff. Allerdings umgreifst du die Langhantel gar nicht richtig, sondern legst diese vielmehr einfach in deine Finger. Die Griffbreite ist etwas weiter als schulterbreit, damit die Langhantel problemlos auf den Schultern aufliegt und sich die Hände nicht zwischen LH und Schulter befinden. Um in die Ausgangsposition zu gelangen, hebst du die Langhantelstange aus der Halterung und gehst einen Schritt zurück, damit du weit genug vom Rack entfernt bist, um ausreichend Bewegungsfreiheit für die Front Squats zu haben. Deine Füße befinden sich ebenfalls ungefähr schulterbreit auseinander. Der Oberkörper ist aufrecht und dein unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Während dein Blick nach vorne gerichtet ist, spannst du die Muskeln in deinem ganzen Körper an.
Alternativ kannst du bei den Front Squats auch ein andere Armstellung wählen. Dann legst du die Langhantel auf der vorderen Schultermuskulatur ab. Am Ende deiner beiden Oberarme hast du Berührungspunkte zur Stange. Deine Hände nutzt du, um in der Mitte die Langhantel mit dem Obergriff zu fixieren.
Bewegungsausführung
Um mit der Übung zu beginnen, atmest du ein und senkst den Po nach unten ab, indem du deine Knie beugst. Der Oberkörper bleibt aufrecht und befindet sich weiterhin im Hohlkreuz. Beuge die Knie, bis sich die Hüfte unter deinem Knie befinden, sodass die Oberschenkel einen spitzen Winkel zum Boden aufweisen. Die Knie bewegen sich dabei in die Richtung deiner Fußspitzen. Achte darauf, dass deine Füße und die Fersen auf dem Boden bleiben. Wenn dies nicht mehr gewährleistet ist, solltest du die Abwärtsbewegung stoppen. Dann streckst du die Beine, schiebst die Hüfte wieder nach vorne und kommst wieder zurück in die aufrechte Ausgangsposition, während du einatmest. Dabei achtest du kontinuierlich darauf, dass du ein natürliches Hohlkreuz hast.
Für die Front Squats mit der Multipresse gehst du fast genauso vor, lediglich die Bewegungsfreiheit ist an der Multipresse etwas eingeschränkt. Bei der Abwärtsbewegung bewegst du die LH langsam in der Führungsschiene nach unten. Wenn dein Po niedriger als deine Knie ist, endet die Abwärtsbewegung. Nun drückst du die Beine wieder nach oben, um deinen Körper wieder in die aufrechte Ausgangsposition zu bekommen.
Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
Häufig wird behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.
Häufige Fehler bei Frontkniebeugen
Das Frontkniebeugen sieht man eher seltener im Fitnessstudio. Die weniger bekannte Übung ist deshalb fehleranfällig. Die häufigsten Tipps und Fehler, wie du sie vermeidest, findest du im folgenden Abschnitt.
Po zu hoch: Bei der Abwärtsbewegung solltest du so weit fortfahren, bis sich dein Po unter deinem Knie befindet. Viele Sportler enden die Bewegung, wenn die Beineparallel zum Boden sind – dies galt vor einigen Jahr als optimaler Standard.
Gekrümmter Rücken: Der häufigste Fehler bei den verschiedenen Kniebeuge-Varianten ist eine Krümmung im Rücken. Du solltest während der Frontkniebeugen kontinuierlich ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken haben.
Falscher Griff: Der Untergriff ist für das Frontkniebeugen das Mittel der Wahl. Zudem liegt die Langhantel lediglich auf deinen Fingern, du greifst somit nicht wirklich zu.
Abweichende Armhaltung: Die Armhaltung ist bei den Front Squats besonders. Du knickst deine Arme zunächst ein und legst die Langhantel in deine Finger. Die Oberarme sind dabei parallel zum Boden, die Ellenbogen zeigen nach vorne.
