Position und Bewegung

Körperposition

Für die Split Squats mit der Langhantel greifst du die Langhantel etwas außerhalb deiner Schultern. Dann hebst du die Stange leicht an, um diese aus dem Rack zu heben und legst sie auf den hinteren Schultern ab. Das vordere Bein beugst du leicht, das hintere Bein wird fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, du behältst im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet, um bereit für die Split Squats mit der Langhantel zu sein.

Bewegungsausführung

Du beugst dein vorderes Standbein über das Kniegelenk, bis der Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Das hintere Knie sollte nicht den Boden berühren. Die Langhantel bleibt kontinuierlich auf der hinteren Schultermuskulatur liegen. Der Rücken bleibt gerade, die Arme bewegen sich nicht. Der Po bleibt bei den Kniebeugen mit der Langhantel in einer Linie mit deinem Oberkörper. Dann drückst du deine Beine wieder nach oben und kommst in die stehende Ausgangsposition, in der du im Ausfallschritt stehst und die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Info: Häufig wird behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.

Position und Bewegung

Körperposition

An beiden Seiten deines Körpers hältst du in den Händen eine Kurzhantel. Die Arme sind während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt. Das vordere Bein ist in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt, das hintere Bein demgegenüber fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht, lediglich im unteren Rücken verbleibt ein leichtes Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und spannst nun deine Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Zunächst beugst du deine Beine über das Kniegelenk, soweit es dir möglich ist. Häufig geht die Empfehlung zu einem rechten Winkel in Ober- und Unterschenkel. Der Oberkörper bleibt gerade und bewegt sich dabei nach unten, das hintere Bein geht ebenfalls in Richtung des Bodens. Die Arme mit den Kurzhanteln bewegen sich ebenfalls nicht. Du behältst deinen Po in einer Linie mit dem Oberkörper. Vor oder während der Abwärtsbewegung atmest du tief ein und behältst Muskelspannung in deinem Körper. Im Anschluss streckst du die Beine wieder und gelangst in die stehende Ausgangsposition.

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition, indem du einen weiten Ausfallschritt machst. Das obere Bein sollte nun leicht gebeugt sein, das hintere Bein ist fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Lasse deine Arme an beiden Seiten des Körpers locker nach unten hängen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun spannst du die Bauchmuskeln an und bereitest dich mental auf die Ausführung vor.

Bewegungsausführung

Jetzt beugst du dein vorderes Standbein über das Kniegelenk, bis sich der Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden befindet. Das hintere Bein geht ebenfalls in Richtung Boden, das Knie sollte jedoch nicht den Boden berühren. Der Oberkörper bleibt gerade, die Hände bewegen sich ebenfalls nicht. Auch der Po bleibt bei den Split Squats in einer Linie mit dem Oberkörper. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft und bereitest dich auf die Aufwärtsbewegung vor. Dann drückst du die Beine wieder durch und gelangst in die stehende Ausgangsposition, in der beim Ausfallschritt fast beide Beine vollständig gestreckt sind.