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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Split Squat

Die Split Squats geben dir die Möglichkeit, beide Körperseiten bzw. Beine einzeln zu trainieren. Zwar verschaffst du bei der Durchführung beiden Beinen einen Trainingsreiz, dennoch liegt der Fokus auf einem Bein. Doch nicht immer wissen Sportler genau, was das Besondere der Kniebeugen-Variante Split Squats ist. Vielmehr wird diese Variante mit den Bulgarian Split Squats oder noch häufiger mit den Lunges verwechselt. Allerdings ist die Ausführung statisch, d.h. dass du bei den Split Squats kurze Pausen hast, während bei den Lunges die Bewegung flüssig abläuft. Zudem liegen die Zielmuskeln mehr im Bereich des Quadrizeps. Weitere Vorteile der Split Squats sind die geringere Belastung im unteren Rücken, das Ausgleichen von Dysbalancen und das Training der Koordination.

Beanspruchte Muskeln bei Split Squats

Bei den Split Squats trainierst du den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Eine stabilisierende Funktion hat vor allem der Rückenstrecker (musculus erector spinae).

Split Squats mit der Langhantel

Split Squats mit der Langhantel

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Split Squats mit der Langhantel greifst du die Langhantel etwas außerhalb deiner Schultern. Dann hebst du die Stange leicht an, um diese aus dem Rack zu heben und legst sie auf den hinteren Schultern ab. Das vordere Bein beugst du leicht, das hintere Bein wird fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, du behältst im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet, um bereit für die Split Squats mit der Langhantel zu sein.

Bewegungsausführung

Du beugst dein vorderes Standbein über das Kniegelenk, bis der Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Das hintere Knie sollte nicht den Boden berühren. Die Langhantel bleibt kontinuierlich auf der hinteren Schultermuskulatur liegen. Der Rücken bleibt gerade, die Arme bewegen sich nicht. Der Po bleibt bei den Kniebeugen mit der Langhantel in einer Linie mit deinem Oberkörper. Dann drückst du deine Beine wieder nach oben und kommst in die stehende Ausgangsposition, in der du im Ausfallschritt stehst und die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Split Squats mit der Langhantel
Split Squats mit der Langhantel

Info: Häufig wird behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.

zur Übung

Split Squats mit Kurzhanteln

Split Squats mit Kurzhanteln

Position und Bewegung

Körperposition

An beiden Seiten deines Körpers hältst du in den Händen eine Kurzhantel. Die Arme sind während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt. Das vordere Bein ist in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt, das hintere Bein demgegenüber fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht, lediglich im unteren Rücken verbleibt ein leichtes Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und spannst nun deine Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Zunächst beugst du deine Beine über das Kniegelenk, soweit es dir möglich ist. Häufig geht die Empfehlung zu einem rechten Winkel in Ober- und Unterschenkel. Der Oberkörper bleibt gerade und bewegt sich dabei nach unten, das hintere Bein geht ebenfalls in Richtung des Bodens. Die Arme mit den Kurzhanteln bewegen sich ebenfalls nicht. Du behältst deinen Po in einer Linie mit dem Oberkörper. Vor oder während der Abwärtsbewegung atmest du tief ein und behältst Muskelspannung in deinem Körper. Im Anschluss streckst du die Beine wieder und gelangst in die stehende Ausgangsposition.

Split Squats mit Kurzhanteln
Split Squats mit Kurzhanteln
zur Übung

Split Squats ohne Zusatzgewicht

Split Squats ohne Zusatzgewicht

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst begibst du dich in die Ausgangsposition, indem du einen weiten Ausfallschritt machst. Das obere Bein sollte nun leicht gebeugt sein, das hintere Bein ist fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Lasse deine Arme an beiden Seiten des Körpers locker nach unten hängen. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun spannst du die Bauchmuskeln an und bereitest dich mental auf die Ausführung vor.

Bewegungsausführung

Jetzt beugst du dein vorderes Standbein über das Kniegelenk, bis sich der Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden befindet. Das hintere Bein geht ebenfalls in Richtung Boden, das Knie sollte jedoch nicht den Boden berühren. Der Oberkörper bleibt gerade, die Hände bewegen sich ebenfalls nicht. Auch der Po bleibt bei den Split Squats in einer Linie mit dem Oberkörper. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft und bereitest dich auf die Aufwärtsbewegung vor. Dann drückst du die Beine wieder durch und gelangst in die stehende Ausgangsposition, in der beim Ausfallschritt fast beide Beine vollständig gestreckt sind.

Split Squats ohne Zusatzgewicht
Split Squats ohne Zusatzgewicht
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Häufige Fehler bei Split Squats

Bei den Split Squats können Fehler das Trainingspotential deutlich mindern und Verletzungen an den Gelenken begünstigen. Folglich solltest du mit den folgenden Tipps die häufigsten Fehler vermeiden.

  • Knie auf dem Boden: Das Knie des hinteren Beins sollte nicht den Boden berühren. Achte darauf, dass du zwar mit dem Knie in Richtung Boden gehst, kurz davor jedoch abstoppst.

  • Rücken gekrümmt: Der Rücken bleibt die ganze Zeit aufrecht und bildet ein natürliches Hohlkreuz. Die Bewegung stammt bei den Split Squats nur aus den Beinen.

  • Beine überstreckt: Wenn du in der Aufwärtsbewegung die Beine streckst, solltest du es nicht übertreiben. Eine leichte Beugung verbleibt in den Knien, um die Gelenke zu schützen.

Ähnliche Übungen zu Split Squat

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Split Squat bedienen.
  • Bulgarian Split Squats

    Eine weitere Split Squat Variante sind die Bulgarian Split Squats, die nach einem bulgarischen Nationaltrainer benannt wurden. Diese Übung stärkt insbesondere die Beinrückseite.

    Bulgarian Split Squat
  • Lunges / Ausfallschritte

    Häufig sorgen die Übungen Split Squats und Lunges für Verwechslung. Allerdings verläuft die Bewegung bei den Ausfallschritten deutlich dynamischer, sodass die Lunges flüssig ausgeführt werden.

    klassische Lunges / Ausfallschritte
  • Box Squats

    Box Squats sind eine Kniebeugen-Variante, bei welcher du eine Bank, einen Stuhl oder eine Box zur Unterstützung nimmst. Die Höhe der Box kann variieren, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Zudem gibt es auch weitere Squats-Varianten, die mit einer Bank oder Box funktionieren.

    Box Squats
  • Step Ups

    Bei den Step Ups trainierst du erneut alternierend beide Körperseiten. Hier springst du abwechselnd auf eine Box oder Bank, um deine Beinmuskeln zu stärken.

    Step-Ups / Aufsteiger

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