Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
An beiden Seiten deines Körpers hältst du in den Händen eine Kurzhantel. Die Arme sind während der gesamten Übung fast vollständig gestreckt. Das vordere Bein ist in der Ausgangsposition bereits leicht gebeugt, das hintere Bein demgegenüber fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht, lediglich im unteren Rücken verbleibt ein leichtes Hohlkreuz. Den Blick richtest du nach vorne und spannst nun deine Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
Zunächst beugst du deine Beine über das Kniegelenk, soweit es dir möglich ist. Häufig geht die Empfehlung zu einem rechten Winkel in Ober- und Unterschenkel. Der Oberkörper bleibt gerade und bewegt sich dabei nach unten, das hintere Bein geht ebenfalls in Richtung des Bodens. Die Arme mit den Kurzhanteln bewegen sich ebenfalls nicht. Du behältst deinen Po in einer Linie mit dem Oberkörper. Vor oder während der Abwärtsbewegung atmest du tief ein und behältst Muskelspannung in deinem Körper. Im Anschluss streckst du die Beine wieder und gelangst in die stehende Ausgangsposition.
Beanspruchte Muskeln bei Split Squats mit Kurzhanteln
Bei den Split Squats mit Kurzhanteln trainierst du primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den großen Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), die für die Beugung und Streckung der Hüfte und Knie verantwortlich sind.
Unterstützend wirken die hinteren Oberschenkelmuskeln (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus und musculus semimembranosus) sowie der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), die die Stabilität im Standbein gewährleisten. Sekundär werden die Wadenmuskeln (musculus gastrocnemius und musculus soleus) aktiviert, um das Gleichgewicht zu halten.
Darüber hinaus stabilisieren die Bauch- und unteren Rückenmuskeln (musculus rectus abdominis und musculus erector spinae) den Oberkörper aufrecht und sichern eine kontrollierte Bewegungsausführung, während die Arme die Kurzhanteln fixiert halten.
Häufige Fehler bei Split Squats mit Kurzhanteln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Split Squat.
Alternative Varianten zu Split Squats mit Kurzhanteln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Split Squats mit Kurzhanteln bedienen.
Ähnliche Übungen zu Split Squats mit Kurzhanteln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Split Squats mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
