Bei den Box Squats handelt es sich um eine verwandte Art der beliebten Kniebeugen, obgleich es sich um eine eher seltene Variante handelt. Dabei lassen sich die Box Squats in zahlreiche Varianten unterteilen. Bei dieser Kniebeugen-Übung fühlst du dich durch die Unterstützung sicherer, zugleich bekommst du stets ein Feedback, ob du die Kniebeugen tief genug ausgeführt hast. Im folgenden Beitrag geht es um die klassischen Box Squats, die du einbeinig ohne Gewicht oder beidbeinig mit Gewicht ausführen kannst. Dafür sind eine Box oder andere Vorrichtungen wie Stuhl oder Bank erforderlich, auf welcher du das Gewicht kurzzeitig absetzen kannst.
Durch die geringere Tiefe und das Absetzen auf der Box kannst du den Beinbizeps stärken und dich für andere Squat Varianten befähigen. Aus diesen Gründen kommen bei den Box Squats insbesondere Anfänger auf ihre Kosten. Weitere Squat Varianten wie die Split Squats oder die Bulgarian Split Squats werden ebenfalls mit einer Box oder einem alternativen Gegenstand trainiert.
Info: Die Höhe von Box, Stuhl, Bank oder anderer Sitzgelegenheit beeinflusst den Schwierigkeitsgrad der Box Squats. Je niedriger die Höhe ist, desto schwerer wird die Übung.
Beanspruchte Muskeln bei Box Squats
Der Box Squat eignet sich ideal, um die für Kniebeuge benötigten Muskeln aufzubauen. Somit wird vorrangig die Muskulatur am Oberschenkel trainiert. Dazu gehören der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Zudem stärkst du auch unmittelbar den Beinbizeps (musculus biceps femoris), der insbesondere bei Anfängern noch nicht stark genug ausgeprägt ist. Unterstützend werden bei den Box Squats auch der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor) gereizt.
Für die einbeinigen Squats stellst du dich zunächst aufrecht hin. Deine Beine befinden sich fast nebeneinander. Allerdings befindet sich das Gewicht auf einer Körperseite, das andere Bein schwebt ausgestreckt in der Luft. Die Arme streckst du vor deiner Brust aus. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein unterer Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Je nach Schwierigkeitsgrad variiert die Tiefe der Box.
Bewegungsausführung
Nun beugst du das zu trainierende Bein und streckst den Po nach hinten. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und führst diese so weit fort, bis du dich auf die Box setzt oder nach einer leichten Berührung stoppst. Den Oberkörper neigst du natürlicherweise leicht nach vorne, das Hohlkreuz im unteren Rücken bleibt bestehen. Zudem verändern sich die Blickrichtung und Armhaltung nicht. Das in der Luft schwebende Bein streckst du nun nach vorne. Die exakte Position hängt von der körperlichen Konstitution der Sportler ab. Unten angekommen stehst du beim Ausatmen wieder auf und streckst das Bein. Du schiebst die Hüfte wieder nach vorne, sodass dein gesamter Körper erneut in die aufrechtstehende Ausgangsposition gelangt. Das nicht trainierte Bein bleibt auch in dieser Position in der Luft.
Einbeinige Box-Squats hohe Box
Die einbeinigen Box-Squats mit höherem Schwierigkeitsgrad beginnst du, indem du das zu trainierende Bein beugst und den Oberkörper etwas weiter nach vorne neigst. Diese Bewegung führst du so lange fort, bis sich dein Gesäß auf der tieferen Box befindet oder diese leicht berührt. Sitzend auf der tieferen Box ist der Oberkörper mit leichtem Hohlkreuz nach vorne geneigt. Im Anschluss atmest du aus und kommst wieder in den aufrechten Stand während du Schultern zurückziehst und die Hüfte nach vorne drückst.
Einbeinige Box-Squats tiefe Box
Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
Bei den klassischen Langhantel-Kniebeugen stellst du dich mit dem Rücken vor ein Rack und unter die Langhantelstange. Diese sollte nun auf deiner hinteren Schultermuskulatur ruhen. Der Griff ist weiter als schulterbreit. Der Stand ist aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Beine sind fast vollständig ausgestreckt und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Zudem sind die Beine ungefähr schulterweit auseinander, die Fußspitzen sind normalerweise nach vorne gerichtet.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit den Langhantel-Kniebeugen mit einer Box, indem du die Beine beugst und den Po nach hinten rausstreckst. Dabei neigst du den Oberkörper leicht nach vorne. Führe die Abwärtsbewegung beim Einatmen so lange durch, bis sich dein Po auf der Hantelbank oder kurz über dieser befindet. Im Anschluss stehst du wieder auf, indem du das Becken nach vorne schiebst und die Beine durchstreckst. Behalte während der gesamten Übung ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Bei der streckenden Aufwärtsbewegung atmest du nun aus.
Zunächst stellst du dich vor eine Langhantelstange, die bestenfalls auf einem Rack ruht. Die vordere Schultermuskulatur wird nun unter der Langhantelstange positioniert. Knicke beide Arme nach hinten ab und nutze den Untergriff, um die Langhantel fest zu greifen. Achte jedoch darauf, dass du die Langhantel gar nicht richtig greifst, sondern vielmehr die Langhantel in deine Finger legst. Dafür nutzt du einen „Griff“, der etwas außerhalb der Schultern liegt. Die Ellenbogen zeigen nach vorne und schweben parallel über dem Boden. Anschließend hebst du die Langhantelstange aus dem Rack und trittst einen Schritt zurück, um die anschließende Bewegung auszuführen. Diese ruht einzig und allein auf der vorderen Schultermuskulatur, deine Finger sorgen lediglich dafür, dass die Langhantel fixiert bleibt. Wähle einen schulterbreiten Stand und stellte dich aufrecht hin, während du mit dem unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz bildest, um die Wirbelsäule zu schützen. Richte den Blick nach vorne und spanne die Muskulatur an, um mit den Box Front Squats zu beginnen.
Info: Alternativ kannst du auch die Armstellung aus der Animation nutzen, die jedoch eher untypisch ist. Dabei greifst du die Langhantel über Kreuz und im Obergriff. Die Ellenbogen zeigen nach vorne und sind auch hier parallel über dem Boden.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit den Box Front Squats, indem du deine Beine beugst. Dabei atmest du aus und führst die Bewegung so lange fort, bis du dich auf die Box setzt. In der Regel befinden sich deine Oberschenkel nun parallel über dem Boden. Allerdings kannst du mit der Position der Box den Schwierigkeitsgrad variieren, da bei höheren Schwierigkeitsgrad die Box noch tiefer ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Blick ist weiter nach vorne gerichtet. Nun stehst du wieder auf und holst zugleich tief Luft. Achte darauf, dass du bei der Aufwärtsbewegung den Rücken nicht krümmst, sondern ein leichtes Hohlkreuz behältst.
Obgleich sich die Box-Squats auch für Anfänger eignen, sieht man immer wieder Fehler im Gym. Hier findest du die häufigsten Fehlerquellen und Tipps, um diese zu vermeiden.
Rücken gekrümmt: Bei den Kniebeugen sollte der Rücken nie gekrümmt sein. Achte darauf, dass du diesen immer in einem natürlichen Hohlkreuz hältst. Insbesondere bei der Aufwärtsbewegung krümmen viele Sportler den Rücken, um fehlende Kraft zu kompensieren.
Box/Bank zu tief: Bei den klassischen Varianten der Box Squats – mit Ausnahme der einbeinigen, schweren Variante – sollte die Box oder Bank nicht zu tief sein. Wenn Ober- und Unterschenkel weniger als einen rechten Winkel bilden, ist die korrekte Ausführung noch wichtiger, um Verletzungen zu vermeiden. Allerdings kannst du auch eine tiefere Box wählen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, wenn du sicher mit der Bewegungsausführung bist.
Falscher Griff bei Langhantel: Je nach Variante ist ein unterschiedlicher Griff erforderlich. Achte insbesondere bei den Front Box Squats darauf, dass du die Arme einknickst und den Untergriff wählst, wobei die Langhantel nur in den Fingern liegt. Die Ellenbogen zeigen nach vorne.
Kniehaltung ungeeignet: Die Knie sollten in Richtung deiner Fußspitzen zeigen. Achte darauf, dass die Knie weder nach innen noch nach außen knicken. Wichtig ist Stabilität in deinen Beinen, um die Box Squats ordnungsgemäß auszuführen.
Ähnliche Übungen zu Box Squats
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Box Squats bedienen.
Bei der Cossack Squat werden die Beine ebenfalls alternierend trainiert. Dafür verlagern Sportler das Gewicht auf ein Bein und absolvieren im Anschluss die Kniebeuge.
Die Squats ohne Zusatzgewicht eignen sich ebenfalls gut für den Einstieg in die Welt der Kniebeugen. Hier lernen Sportler die Bewegungsausführung und können gezielt die Beine stärken.
Die Step Ups erfordern ebenfalls eine Box oder einen anderen Gegenstand in der jeweiligen Höhe. Wenn diese zur Verfügung steht, können Sportler ergänzend die Beinmuskulatur stärken, indem sie abwechselnd mit dem Bein auf die Box springen.
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