Beanspruchte Muskeln bei Cossack Squats
Die Cossack Squats sind eine Abwandlung der Kniebeugen, bei welcher du den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus glutes maximus) trainierst. Dazu werden nachrangig auch der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adduktor) gereizt. Besonders die Adduktorenmuskeln kommen im Vergleich zu anderen Squats Varianten stärker zur Geltung.
Ausführung von Cossack Squats
Bei den Cossack Squats generierst du einen Trainingsreiz durch die Verlagerung des Körpergewichts auf eine Seite und die simultane Kniebeuge. Damit dieser Ablauf einwandfrei gelingt, gibt es im folgenden Abschnitt mehr Informationen zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Für die Cossack Squats beginnst du in einer stehenden Ausgangsposition. Deine Beine sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Die Füße zeigen dabei leicht nach außen. Zunächst sind deine Beine fast vollständig durchgestreckt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Arme kannst du vor deiner Brust verschränken oder von dir weghalten.
Bewegungsausführung
Um mit den Cossack Squats zu beginnen, verlagerst du dein Gewicht auf eine Körperseite. Gehe dafür mit deinem Po weit zur Seite und nach unten. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Blick ist weiterhin nach vorne gerichtet. Indem du das Gewicht zu einer Seite nach unten verlagerst, streckst du automatisch das andere Bein. Der Fuß berührt nun nur noch seitlich den Boden, die Zehen sind nach oben gestreckt und das Bein liegt seitlich zu deinem Körper. Die Hüfte ist in einer neutralen Position und die Brust ist aufgerichtet, als ob du dich gerade hinsetzen wolltest. Führe die seitliche Abwärtsbewegung so weit durch, dass der Fuß des Standbeines mitsamt der Ferse noch auf dem Boden bleibt. Im Anschluss bewegst du in einer flüssigen Bewegung deinen Körper auf die andere Seite und führst dort die Übung auf identische Art und Weise – nur seitenverkehrt – durch.
