Squat Jump

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Aktualisiert am 26.02.24

Bei der Fitnessübung Squat Jump handelt es sich um eine dynamische Variante der Kniebeugen. Diese sind besonders effektiv für ein gezieltes Training von Bauch, Beine und Po. Da du für die Grundform der Squat Jumps kein Trainingszubehör brauchst, kannst du diese auch zuhause trainieren. Zudem sind die Squat Jumps auch unter dem Namen Frog Jumps bekannt. Allerdings solltest du sie nicht mit den Jumping Jacks oder den Squat Jacks verwechseln, da es sich dabei um gänzlich andere Fitnessübungen handelt. Wenn du die springende Kniebeugen-Variante gerne in deinen Trainingsplan aufnehmen möchtest, findest du hier alles Wissenswerte.

Beanspruchte Muskeln bei Squat Jumps

Bei den Squat Jumps kombinierst du die Kniebeuge mit einem Sprung, sodass du neben den typischen Zielmuskeln deine Sprungkraft stärkst. Im Vordergrund des Trainings stehen der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Nur nachrangig stärkst du den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und die Bauchmuskeln.

Ausführung von Squat Jumps

Die Squats Jumps sind eine simple Kniebeugen-Übung, auf die Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium setzen können. Damit alles einwandfrei gelingt, gibt es hier wichtige Informationen rund um die optimale Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

In der Ausgangsposition stehen die Beine hüftbreit auseinander, die Füße sind leicht nach außen gerichtet. Der Schwerpunkt sollte sich auf den Fersen befinden, wenn du deinen Po nach hinten schiebst und die Beine beugst. Achte darauf, dass der Po niedriger als deine Knie ist. Der Blick ist kontinuierlich nach vorne gerichtet. Deine beiden Hände berühren sich vor deinem Körper. Der Rücken ist aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Nun befindest du dich in der leichten Hocke, spannst deine Muskeln an und bist bereit für die Squat Jumps.

Bewegungsausführung

Um mit den Squat Jumps zu beginnen, drückst du den Körper mit deinen Füßen explosionsartig ab und springst in die Luft. Dabei streckst du kraftvoll den gesamten Körper. Der Rücken ist aufrecht und bildet mit den Beinen eine starre Linie. Die Arme streckst du mit Kraft und Power nach unten zur Seite, während du ausatmest. Alternativ kannst du die Arme auch in die Luft strecken oder nach hinten schwingen, das hängt von deinen Vorlieben ab. Nun landest du wieder auf deinen Füßen und begibst dich in einer flüssigen Bewegung erneut in die Ausgangsposition, indem du den Po nach hinten streckst und deine Beine beugst. Bei dieser Abwärtsbewegung holst du tief Luft.

Info: Achte bei den Squat Jumps darauf, dass du deine Spannung im Körper kontinuierlich hoch hältst. Die Bewegung erfolgt dynamisch, die einzelnen Wiederholungen greifen flüssig ineinander. Nur mit ausreichend Muskelspannung und einem flüssigen Bewegungsablauf schöpfst du das Potential der Squat Jumps aus.

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Häufige Fehler bei den Squat Jumps

Immer wieder sieht man im Gym Fitnesssportler, die die Squat Jumps fehlerhaft ausführen. Mit diesen Tipps lassen sich die häufigsten Fehler jedoch vermeiden.

Krümmung im Oberkörper: Während der Squat Jumps ist der Rücken immer gerade bzw. in einem leichten Hohlkreuz. Vermeide in jedem Stadium der Übung einen gekrümmten Rücken.
Füße nicht nach außen gerichtet: Die Füße sollten weder nach innen noch gerade nach vorne zeigen. Vielmehr positionierst du die Füße leicht nach außen, um bei den Squat Jumps explosiv in die Luft zu springen.
Gesäß über den Kniegelenken: Am tiefsten Punkt der Übung befindet sich das Gesäß unter den Kniegelenken. Du solltest den Po somit nach hinten schieben und absenken, bis dieser unter deinem Knie liegt.
Keine Körperspannung: Körperspannung ist für effektive Squat Jumps das A und O. Du solltest beim Sprung in die Höhe im ganzen Körper Spannung halten.