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Aktualisiert am 07.02.24
Bild zum Thema Jumping Lunges

Die Jumping Lunges sind eine Abwandlung der Ausfallschritte, bei welcher du die typische Bewegung springend ausführst. Die gesprungenen Ausfallschritte gibt es in verschiedenen Varianten, über die du mehr im folgenden Beitrag erfährst. Dabei solltest du die Jumping Lunges nicht mit den Jumping Squats verwechseln, da es sich um zwei gänzlich verschiedene Fitnessübungen handelt. Neben dem gezielten Training von Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur können Sportler mit den Jumping Lunges die Hüftmuskulatur stärken sowie Balance und Koordination trainieren. Zugleich steigt bei den gesprungenen Ausfallschritten die Anzahl verbrannter Kalorien, sodass diese Übung auch für ein HIIT-Training geeignet ist.

Beanspruchte Muskeln bei Jumping Lunges

Zunächst eignen sich die Jumping Lunges grundsätzlich für das Cardio-Training, da du neben der Stärkung deiner Muskulatur auch viele Kalorien verbrennst. Zudem reizt du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris).

Jumping Lunge High Knee

Jumping Lunge High Knee

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Jumping Lunges High Knee begibst du dich zunächst in einen Ausfallschritt, in welchem die Beine ungefähr hüftbreit auseinander sind. Das vordere Bein sollte so weit vor deinem Körper stehen, dass Ober- und Unterschenkel in etwa einen rechten Winkel bilden. Die Arme hängen an den Seiten deines Körpers, dein Rücken ist aufrecht und der untere Teil befindet sich in einem leichten Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und du spannst die Bauchmuskulatur an, um für die Jumping Lunges High Knee bereit zu sein.

Bewegungsausführung

Für die Jumping Lunges mit hohem Knie drückst du dich zunächst dynamisch mit deinen Füßen vom Boden ab, um gerade in die Luft zu springen. Der Oberkörper klappt dabei weder nach hinten noch nach vorne. Achte darauf, dass du dich ganz gerade in die Luft katapultierst. Dabei bekommt das vordere Bein eine natürliche Streckung, während du das hintere Knie in Richtung deines Bauchs nach oben ziehst. Nach dem Sprung landest du in einem aufrechten Stand, in welchem deine beiden Beine hüftbreit nebeneinanderstehen. Der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken bleibt im natürlichen Hohlkreuz. Im Anschluss springst du erneut in den Ausfallschritt. Dieses Mal sind die Beine jedoch umgekehrt positioniert, sodass das hintere Bein zum vorderen Standbein wird und das ehemalige Standbein nach hinten ausgestreckt ist. Im Anschluss kannst du weitere Wiederholungen durchführen.

Jumping Lunge High Knee
Jumping Lunge High Knee
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Jumping Lunge mit Stop

Jumping Lunge mit Stop

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Jumping Lunges mit Stop begibst du dich in einen Ausfallschritt, indem du aus einem hüftbreiten Stand einen Schritt nach vorne machst. Das vordere Bein bildet nun einen rechten Winkel in Ober- und Unterschenkel. Beide Füße zeigen nach vorne in die gleiche Richtung, der Blick ist ebenfalls nach vorne gerichtet. Dein Rücken ist aufrecht und der untere Teil befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Die Arme kannst du zunächst neben dem Körper halten, beim Springen werden diese dynamisch und natürlich mitbewegt.

Bewegungsausführung

Du startest, indem du explosiv springst, um in einen aufrechten Stand zu gelangen. Dafür drückst du dich insbesondere über die Ferse des vorderen Fußes nach oben. Der Oberkörper bleibt aufrecht und du bewegst beide Beine zueinander, sodass diese ungefähr hüftbreit stehen. Nun findest du dich in einem aufrechten Stand wieder, in welchem du beide Arme vor deinem Körper hältst. Du verharrst einen kurzen Moment und springst nun erneut in den Ausfallschritt, während du einatmest. Dabei bildet das vordere Bein ungefähr einen rechten Winkel, wobei das Knie maximal über dem Fuß schweben sollte. Je nach Vorliebe kannst du deine beiden Beine abwechselnd trainieren oder dich zunächst einer Körperseite mit der gewünschten Wiederholungszahl widmen.

Jumping Lunge mit Stop
Jumping Lunge mit Stop
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Jumping Split Lunge

Jumping Split Lunge

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst begibst du dich in einen Ausfallschritt, bei welchem das vordere Bein zwischen Ober- und Unterschenkel in etwa einen rechten Winkel bildet. Der Stand ist ungefähr hüftbreit. Beide Füße zeigen nach vorne, dein Rücken ist aufrecht und der untere Teil befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Du richtest den Blick nach vorne, hältst die Arme bequem neben deinem Körper und spannst die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Bei den Jumping Split Lunges beginnst du die Übung, indem du explosiv nach oben springst. Dabei drückst du dich über die Fersen dynamisch nach oben. Achte besonders darauf, dass du nicht erst mit dem Oberkörper nach hinten gehst, sondern dich direkt gerade nach oben bewegst. Der Oberkörper sollte kontinuierlich aufrecht bleiben. Beim Sprung wechselst du die Beinstellung, sodass das vordere Standbein nach hinten bewegt wird und das hintere Bein nach vorne gelangt. Die Arme schwingen beim Sprung dynamisch an der Seite mit. Dabei bewegst du das hintere Bein bzw. Knie in Richtung Boden. Je nach Vorliebe kann dieses auch leicht den Boden touchieren. Achte jedoch darauf, dass das vordere Knie niemals über die Fußspitzen hinausragt. Die Kraft stammt bei dieser Übung ausschließlich aus der Gesäß- und der Oberschenkelmuskulatur.

Jumping Split Lunge
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Häufige Fehler bei Ausfallschritten mit Sprung

Leider sieht man im Gym immer wieder Fehler bei den Ausfallschritten mit Sprung, die die Trainingswirkung mindern oder sogar Verletzungsrisiken erhöhen. Mit den folgenden Tipps bekommst du Unterstützung, um die Jumping Lunges korrekt auszuführen.

  • Schwung aus dem Körper: Der Schwung sollte bei den Jumping Lunges nicht aus dem Körper stammen. Häufig kompensieren Sportler fehlende Kraft in den Beinen mit einer Bewegung des Oberkörpers nach hinten. Achte jedoch darauf, dass du ausschließlich deine Beine und das Gesäß nutzt, um explosiv und gerade nach oben zu springen.

  • Knie vor den Fußspitzen: Bei den Jumping Lunges solltest du immer wieder in dem Ausfallschritt landen, ohne dass sich die Knie vor die Fußspitzen bewegen. Bestenfalls bilden Ober- und Unterschenkel in etwa einen rechten Winkel und das Knie ragt nicht über deine Fußspitzen hinaus.

  • Rücken gekrümmt: Der Rücken bleibt während der gesprungenen Ausfallschritte kontinuierlich aufrecht. Achte auf ein natürliches Hohlkreuz im unteren Rücken, um die Wirbelsäule zu schützen.

Ähnliche Übungen zu Jumping Lunges

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Jumping Lunges bedienen.
  • Squat Jump

    Die Squat Jumps sind die ideale Übung, wenn Sportler die Beine effektiv trainieren und eine weitere Sprung-Übung in den Trainingsplan aufnehmen möchten. Dann wird die Kniebeuge mit einem Sprung kombiniert.

    Squat Jump
  • Klassische Lunges

    Bei den klassischen Lunges führst du die Ausfallschritte im Stand durch, indem du immer ein Bein nach vorne setzt. Alternativ kannst du den Schwierigkeitsgrad erhöhen indem du die Lunges mit Zusatzgewicht durchführst.

    klassische Lunges / Ausfallschritte
  • Mountain Climbers

    Die Mountain Climbers sind eine beliebte Fitnessübung, die sich sowohl für das Bein- und Gesäß- als auch Bauch-Training eignet. Dabei begibst du dich zunächst in die Position der Liegestütze, um im Anschluss deine Beine abwechselnd in Richtung deines Oberkörpers zu führen.

    Mountain Climbers
  • Walking Lunges

    Bei den Walking Lunges führst du die typische Bewegung der Ausfallschritte im Gehen aus. Du setzt somit immer einen Schritt vor den Anderen und bewegst dich beim Training durch den ganzen Raum.

    Walking Lunges / Ausfallschritte im Gehen

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