Position und Bewegung
Körperposition
Für die einbeinigen Squats stellst du dich zunächst aufrecht hin. Deine Beine befinden sich fast nebeneinander. Allerdings befindet sich das Gewicht auf einer Körperseite, das andere Bein schwebt ausgestreckt in der Luft. Die Arme streckst du vor deiner Brust aus. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein unterer Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Je nach Schwierigkeitsgrad variiert die Tiefe der Box.
Bewegungsausführung
Nun beugst du das zu trainierende Bein und streckst den Po nach hinten. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und führst diese so weit fort, bis du dich auf die Box setzt oder nach einer leichten Berührung stoppst. Den Oberkörper neigst du natürlicherweise leicht nach vorne, das Hohlkreuz im unteren Rücken bleibt bestehen. Zudem verändern sich die Blickrichtung und Armhaltung nicht. Das in der Luft schwebende Bein streckst du nun nach vorne. Die exakte Position hängt von der körperlichen Konstitution der Sportler ab. Unten angekommen stehst du beim Ausatmen wieder auf und streckst das Bein. Du schiebst die Hüfte wieder nach vorne, sodass dein gesamter Körper erneut in die aufrechtstehende Ausgangsposition gelangt. Das nicht trainierte Bein bleibt auch in dieser Position in der Luft.
Die einbeinigen Box-Squats mit höherem Schwierigkeitsgrad beginnst du, indem du das zu trainierende Bein beugst und den Oberkörper etwas weiter nach vorne neigst. Diese Bewegung führst du so lange fort, bis sich dein Gesäß auf der tieferen Box befindet oder diese leicht berührt. Sitzend auf der tieferen Box ist der Oberkörper mit leichtem Hohlkreuz nach vorne geneigt. Im Anschluss atmest du aus und kommst wieder in den aufrechten Stand während du Schultern zurückziehst und die Hüfte nach vorne drückst.
Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
