Einbeinige Box-Squats

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Du kannst die Box-Squats auch einbeinig durchführen, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Koordination zu stärken. Dies ist ebenfalls mit den einbeinigen Squats möglich, bei welchen du ohne Box klassisch trainierst. Die hier beschriebenen Box-Squats sind auch unter dem Namen Pistol Squats bekannt.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Hantelbank; ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Schwer
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Box Squats
Weitere Varianten: Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box; Box Front Squat

Position und Bewegung

Körperposition

Für die einbeinigen Squats stellst du dich zunächst aufrecht hin. Deine Beine befinden sich fast nebeneinander. Allerdings befindet sich das Gewicht auf einer Körperseite, das andere Bein schwebt ausgestreckt in der Luft. Die Arme streckst du vor deiner Brust aus. Dein Blick ist nach vorne gerichtet und dein unterer Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Je nach Schwierigkeitsgrad variiert die Tiefe der Box.

Bewegungsausführung

Nun beugst du das zu trainierende Bein und streckst den Po nach hinten. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und führst diese so weit fort, bis du dich auf die Box setzt oder nach einer leichten Berührung stoppst. Den Oberkörper neigst du natürlicherweise leicht nach vorne, das Hohlkreuz im unteren Rücken bleibt bestehen. Zudem verändern sich die Blickrichtung und Armhaltung nicht. Das in der Luft schwebende Bein streckst du nun nach vorne. Die exakte Position hängt von der körperlichen Konstitution der Sportler ab. Unten angekommen stehst du beim Ausatmen wieder auf und streckst das Bein. Du schiebst die Hüfte wieder nach vorne, sodass dein gesamter Körper erneut in die aufrechtstehende Ausgangsposition gelangt. Das nicht trainierte Bein bleibt auch in dieser Position in der Luft.

Die einbeinigen Box-Squats mit höherem Schwierigkeitsgrad beginnst du, indem du das zu trainierende Bein beugst und den Oberkörper etwas weiter nach vorne neigst. Diese Bewegung führst du so lange fort, bis sich dein Gesäß auf der tieferen Box befindet oder diese leicht berührt. Sitzend auf der tieferen Box ist der Oberkörper mit leichtem Hohlkreuz nach vorne geneigt. Im Anschluss atmest du aus und kommst wieder in den aufrechten Stand während du Schultern zurückziehst und die Hüfte nach vorne drückst.

Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln bei einbeinigen Box-Squats

Die einbeinigen Box-Squats sind eine anspruchsvolle Beinübung, bei der Kraft, Gleichgewicht und Koordination gleichzeitig gefordert werden. Durch das einseitige Arbeiten und die Box als Tiefenkontrolle eignet sich die Übung ideal, um muskuläre Dysbalancen auszugleichen und die Bein- sowie Rumpfstabilität zu verbessern. Je nach Boxhöhe lässt sich der Schwierigkeitsgrad gezielt variieren.

Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der die Hauptarbeit bei der Streckung im Kniegelenk übernimmt. Besonders beim Aufstehen von der Box wird dieser Muskel stark beansprucht, da das gesamte Körpergewicht einseitig bewegt wird.

Sekundär wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) aktiviert, der für die Hüftstreckung verantwortlich ist und insbesondere beim Hochdrücken aus der sitzenden oder tiefen Position eine zentrale Rolle spielt. Auch der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) arbeitet intensiv mit, um das Becken im Einbeinstand zu stabilisieren.

Zusätzlich ist die ischiokrurale Muskulatur beteiligt, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln unterstützen die Hüftstreckung und stabilisieren Knie- und Hüftgelenk während der gesamten Bewegung.

Unterstützend arbeitet die Rumpfmuskulatur stark isometrisch, um den Oberkörper zu stabilisieren und das Gleichgewicht zu halten. Auch die Muskulatur des Fußes und des Sprunggelenks ist aktiv, da sie maßgeblich zur Stabilität und Kontrolle im Einbeinstand beiträgt.

Häufige Fehler bei Einbeinige Box-Squats

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Box Squats.