Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Bei den klassischen Langhantel-Kniebeugen stellst du dich mit dem Rücken vor ein Rack und unter die Langhantelstange. Diese sollte nun auf deiner hinteren Schultermuskulatur ruhen. Der Griff ist weiter als schulterbreit. Der Stand ist aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Beine sind fast vollständig ausgestreckt und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Zudem sind die Beine ungefähr schulterweit auseinander, die Fußspitzen sind normalerweise nach vorne gerichtet.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit den Langhantel-Kniebeugen mit einer Box, indem du die Beine beugst und den Po nach hinten rausstreckst. Dabei neigst du den Oberkörper leicht nach vorne. Führe die Abwärtsbewegung beim Einatmen so lange durch, bis sich dein Po auf der Hantelbank oder kurz über dieser befindet. Im Anschluss stehst du wieder auf, indem du das Becken nach vorne schiebst und die Beine durchstreckst. Behalte während der gesamten Übung ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Bei der streckenden Aufwärtsbewegung atmest du nun aus.
Beanspruchte Muskeln bei klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box
Die klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box sind eine kontrollierte Variante der Kniebeuge, bei der durch die Box die Bewegungstiefe klar definiert wird. Dadurch eignet sich die Übung besonders gut für Techniktraining, Kraftaufbau und eine saubere Belastung von Bein- und Rumpfmuskulatur.
Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der die Hauptarbeit bei der Streckung im Kniegelenk übernimmt. Vor allem beim Aufstehen von der Box wird die vordere Oberschenkelmuskulatur intensiv beansprucht.
Sekundär wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stark aktiviert, da er für die Hüftstreckung verantwortlich ist und insbesondere beim Abdrücken aus der tiefen Position eine zentrale Rolle spielt. Auch die hintere Oberschenkelmuskulatur, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), arbeitet unterstützend mit.
Zusätzlich ist die Rumpfmuskulatur stark isometrisch aktiv, um den Oberkörper zu stabilisieren und die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Die Rückenstrecker tragen maßgeblich dazu bei, das leichte Hohlkreuz im unteren Rücken beizubehalten. Ergänzend arbeiten die Wadenmuskulatur sowie die Muskulatur rund um Hüft- und Kniegelenk stabilisierend während der gesamten Bewegungsausführung.
Häufige Fehler bei Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Box Squats.
Alternative Varianten zu Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box bedienen.
Ähnliche Übungen zu Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Klassischen Langhantel-Kniebeugen mit Box eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
