Eine Variante der Box Squats sind die sogenannten Box Front Squats, die du klassisch auch ohne Box als Front Squats trainieren kannst.
Körperposition
Zunächst stellst du dich vor eine Langhantelstange, die bestenfalls auf einem Rack ruht. Die vordere Schultermuskulatur wird nun unter der Langhantelstange positioniert. Knicke beide Arme nach hinten ab und nutze den Untergriff, um die Langhantel fest zu greifen. Achte jedoch darauf, dass du die Langhantel gar nicht richtig greifst, sondern vielmehr die Langhantel in deine Finger legst. Dafür nutzt du einen „Griff“, der etwas außerhalb der Schultern liegt. Die Ellenbogen zeigen nach vorne und schweben parallel über dem Boden. Anschließend hebst du die Langhantelstange aus dem Rack und trittst einen Schritt zurück, um die anschließende Bewegung auszuführen. Diese ruht einzig und allein auf der vorderen Schultermuskulatur, deine Finger sorgen lediglich dafür, dass die Langhantel fixiert bleibt. Wähle einen schulterbreiten Stand und stellte dich aufrecht hin, während du mit dem unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz bildest, um die Wirbelsäule zu schützen. Richte den Blick nach vorne und spanne die Muskulatur an, um mit den Box Front Squats zu beginnen.
Alternativ kannst du auch die Armstellung aus der Animation nutzen, die jedoch eher untypisch ist. Dabei greifst du die Langhantel über Kreuz und im Obergriff. Die Ellenbogen zeigen nach vorne und sind auch hier parallel über dem Boden.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit den Box Front Squats, indem du deine Beine beugst. Dabei atmest du aus und führst die Bewegung so lange fort, bis du dich auf die Box setzt. In der Regel befinden sich deine Oberschenkel nun parallel über dem Boden. Allerdings kannst du mit der Position der Box den Schwierigkeitsgrad variieren, da bei höheren Schwierigkeitsgrad die Box noch tiefer ist. Der Oberkörper bleibt aufrecht, der Blick ist weiter nach vorne gerichtet. Nun stehst du wieder auf und holst zugleich tief Luft. Achte darauf, dass du bei der Aufwärtsbewegung den Rücken nicht krümmst, sondern ein leichtes Hohlkreuz behältst.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Box Front Squat findest du auf der Oberseite Box Squats.
