Bulgarian Split Squat

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Bulgarian Squats an der Multipresse stellst du dich mit dem Rücken in die Multipresse. Die Langhantel befindet sich hinter deinem Körper, diese legst du nun auf deiner hinteren Schultermuskulatur ab, nachdem du sie aus der Multipresse gehoben hast. Die Ausgangsposition ist identisch zu den Bulgarian Squats mit der Langhantel. Allerdings bist du in der Bewegungsfreiheit durch die Multipresse etwas eingeschränkt. Du stellst dich ungefähr einen Schritt vor die Hantelbank und der Fußrücken des hinteren Beines drückt auf die Liegefläche. Der Blick zeigt nach vorne, die Schultern ziehst du tendenziell leicht nach hinten.

Bewegungsausführung

Du beugst das vordere Bein über das Kniegelenk, sodass das hintere Knie in Richtung Boden gelangt. Der Oberkörper bleibt unverändert und ist kontinuierlich aufrecht. Im Anschluss drückst du das Bein über die Ferse nach oben, dabei spannst du Bauch und Po an. Die Kraft sollte ausschließlich aus dem vorderen Bein stammen. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein, während du beim Hochdrücken wieder ausatmest.

Info: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.

Position und Bewegung

Körperposition

Du stellst dich vor ein Rack mit Blick in Richtung Langhantel. Anschließend hebst du die Langhantel heraus und legst die Stange auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Dort ruht diese während der gesamten Übung. Du stellst dich einen Schritt vor eine Hantelbank. Der hintere Fuß drückt mit dem Fußrücken auf die Bank. Der Stand ist vollständig aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.

Bewegungsausführung

Du beugst bei den Bulgarian Squats mit der Langhantel das vordere Bein, dabei gelangt das hintere Bein bzw. das Knie in Richtung des Bodens. Je weiter du das Bein nun senkst, desto stärker trainierst du den Muskel. Bei der Abwärtsbewegung solltest du den Oberkörper vollständig aufrechthalten. Anschließend drückst du das Bein über die Ferse nach oben und spannst den Po sowie Bauch an. Dabei atmest du aus und behältst kontinuierlich Spannung in deinen Muskeln. Die Kraft stammt lediglich aus dem vorderen Bein.

Position und Bewegung

Körperposition

Die Ausgangsposition ist bei den Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln vollständig identisch zur Variante ohne Zusatzgewicht. Allerdings hältst du in beiden Händen eine Kurzhantel. Das Standbein steht ungefähr einen Schritt vor der Erhöhung, der andere Fuß ist nach hinten mit dem Fußrücken auf der Bank abgelegt. Der Stand ist aufrecht und der untere Rücken befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Den Blick richtest du nun nach vorne, die Schultern ziehst du leicht nach hinten und die Brust drückst du nach vorne raus.

Bewegungsausführung

Bei der Bewegungsausführung stammt die Kraft nur aus den Beinen. Der Oberkörper bleibt kontinuierlich aufrecht, die Arme mit den Kurzhanteln befinden sich unverändert an der Seite deines Körpers. Du gehst langsam in die Hocke, indem du das vordere Bein beugst. Je weiter die Beugung gelingt, desto höher ist der Trainingsreiz. Während der Beugung deiner Beine solltest du den Oberkörper aufrecht halten. Im Anschluss drückst du das Standbein über die Ferse nach oben, dabei spannst du den Po und Bauch fest an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest auf die Muskelspannung.

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Bulgarian Split Squats nimmst du zunächst einen aufrechten Stand ein, das Standbein ist ungefähr eine Schrittbreite von der Hantelbank entfernt. Nun platzierst du einen Fuß hinter dir auf einer Erhöhung wobei der Fußrücken vollständig auf die Bank drückt. Hier eignet sich ein Stuhl, eine Box oder eine Hantelbank. Das andere Bein befindet sich fast vollständig gestreckt ungefähr einen Schritt vor der Erhöhung und ist leicht nach außen gerichtet. Dein Oberkörper ist vollständig aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Du ziehst die Schultern leicht nach hinten und drückst die Brust nach vorne. Die Arme befinden sich hängend an beiden Seiten deines Körpers.

Bewegungsausführung

Nun gehst du langsam in die Hocke, indem du das vordere Bein beugst. Dabei solltest du das Ziel verfolgen, das hintere Bein möglichst nah zum Boden zu senken. Je weiter du das hintere Bein senkst, desto höher wird der Trainingsreiz. Während du bei der Abwärtsbewegung tief Luft holst, achtest du darauf, dass der gesamte Oberkörper aufrecht bleibt und schaust weiter nach vorne. Häufig hört man, dass das vordere Bein maximal einen rechten Winkel bilden sollte. Im Anschluss drückst du dich aus der Ferse nach oben, dabei spannst du Po und Bauch fest an. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und achtest darauf, dass die Kraft vornehmlich aus dem vorderen Bein stammt.