Wer die Langhantel den Kurzhanteln vorzieht, kann bei den Bulgarian Squats mit der LH die Zielmuskeln stärken. Obgleich sich der Bewegungsablauf nicht stark unterscheidet, findest du hier die Besonderheiten.
Körperposition
Du stellst dich vor ein Rack mit Blick in Richtung Langhantel. Anschließend hebst du die Langhantel heraus und legst die Stange auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Dort ruht diese während der gesamten Übung. Du stellst dich einen Schritt vor eine Hantelbank. Der hintere Fuß drückt mit dem Fußrücken auf die Bank. Der Stand ist vollständig aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.
Bewegungsausführung
Du beugst bei den Bulgarian Squats mit der Langhantel das vordere Bein, dabei gelangt das hintere Bein bzw. das Knie in Richtung des Bodens. Je weiter du das Bein nun senkst, desto stärker trainierst du den Muskel. Bei der Abwärtsbewegung solltest du den Oberkörper vollständig aufrechthalten. Anschließend drückst du das Bein über die Ferse nach oben und spannst den Po sowie Bauch an. Dabei atmest du aus und behältst kontinuierlich Spannung in deinen Muskeln. Die Kraft stammt lediglich aus dem vorderen Bein.
Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler
Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel findest du auf der Oberseite Bulgarian Split Squat.
