Bulgarian Squats mit der Langhantel

Bulgarian Squats mit der Langhantel

Wer die Langhantel den Kurzhanteln vorzieht, kann bei den Bulgarian Squats mit der LH die Zielmuskeln stärken. Obgleich sich der Bewegungsablauf nicht stark unterscheidet, findest du hier die Besonderheiten.

Körperposition

Du stellst dich vor ein Rack mit Blick in Richtung Langhantel. Anschließend hebst du die Langhantel heraus und legst die Stange auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Dort ruht diese während der gesamten Übung. Du stellst dich einen Schritt vor eine Hantelbank. Der hintere Fuß drückt mit dem Fußrücken auf die Bank. Der Stand ist vollständig aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.

Bewegungsausführung

Du beugst bei den Bulgarian Squats mit der Langhantel das vordere Bein, dabei gelangt das hintere Bein bzw. das Knie in Richtung des Bodens. Je weiter du das Bein nun senkst, desto stärker trainierst du den Muskel. Bei der Abwärtsbewegung solltest du den Oberkörper vollständig aufrechthalten. Anschließend drückst du das Bein über die Ferse nach oben und spannst den Po sowie Bauch an. Dabei atmest du aus und behältst kontinuierlich Spannung in deinen Muskeln. Die Kraft stammt lediglich aus dem vorderen Bein.

Bulgarian Squats mit der Langhantel
Bulgarian Squats mit der Langhantel

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel findest du auf der Oberseite Bulgarian Split Squat.

Alternative Varianten zu Bulgarian Squats mit der Langhantel

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel bedienen.
  • Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine von zahlreichen Varianten, mit denen Sportler an der Multipresse die Beine trainieren. Für diese Übung stellen sich die Sportler in die Multipresse und legen die Langhantelstange auf dem Trapezmuskel ab. Durch die Führungsschiene der Multipresse ist diese Übung ein guter Zwischenschritt von den Bulgarian Split Squats mit Eigengewicht zur Langhantel-Variante.

  • Wer den Bewegungsablauf bei den Bulgarian Split Kniebeugen kennt, kann zusätzliches Gewicht verwenden. Für die Bulgarian Split Kniebeugen mit Kurzhanteln halten Sportler in beiden Händen eine Kurzhantel. Dadurch wird der Trainingsreiz im Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäß noch größer.

  • Die Bulgarian Split Squats ohne Zusatzgewicht sind eine Fitnessübung, bei welcher die typischen Kniebeugen-Muskeln im Po- und -Bein-Bereich gestärkt werden. Durch die alternierende Ausführung kann der Trainingsreiz je Körperseite noch effektiver ausfallen. Die Variante ohne Zusatzgewicht eignet sich insbesondere für Sportler, die zunächst den Bewegungsablauf besser erlernen wollen. Der entscheidende Unterschied zu den Split Squats ist die Verwendung einer Hantelbank oder anderweitigen Erhöhung.

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