Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Du stellst dich vor ein Rack mit Blick in Richtung Langhantel. Anschließend hebst du die Langhantel heraus und legst die Stange auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Dort ruht diese während der gesamten Übung. Du stellst dich einen Schritt vor eine Hantelbank. Der hintere Fuß drückt mit dem Fußrücken auf die Bank. Der Stand ist vollständig aufrecht und der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet und die Schultern sind leicht nach hinten gezogen.
Bewegungsausführung
Du beugst bei den Bulgarian Squats mit der Langhantel das vordere Bein, dabei gelangt das hintere Bein bzw. das Knie in Richtung des Bodens. Je weiter du das Bein nun senkst, desto stärker trainierst du den Muskel. Bei der Abwärtsbewegung solltest du den Oberkörper vollständig aufrechthalten. Anschließend drückst du das Bein über die Ferse nach oben und spannst den Po sowie Bauch an. Dabei atmest du aus und behältst kontinuierlich Spannung in deinen Muskeln. Die Kraft stammt lediglich aus dem vorderen Bein.
Beanspruchte Muskeln bei Bulgarian Squats mit der Langhantel
Die Bulgarian Squats mit der Langhantel sind eine anspruchsvolle einbeinige Kniebeugenvariante, bei der durch die Langhantel auf dem Rücken die Belastung für Bein- und Rumpfmuskulatur deutlich erhöht wird. Gleichzeitig erfordert die Übung ein hohes Maß an Gleichgewicht, Koordination und Körperspannung.
Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der die Hauptarbeit bei der Streckung des vorderen Kniegelenks übernimmt. Besonders beim Hochdrücken aus der tiefen Position ist die Beanspruchung dieses Muskels sehr hoch.
Sekundär wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stark aktiviert, da er für die Hüftstreckung verantwortlich ist und beim Abdrücken über die Ferse eine zentrale Rolle spielt. Zusätzlich arbeitet der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) intensiv mit, um das Becken im Einbeinstand zu stabilisieren.
Ergänzend ist die ischiokrurale Muskulatur beteiligt, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln unterstützen die Hüftstreckung und stabilisieren Knie- und Hüftgelenk während der gesamten Bewegung.
Unterstützend arbeitet die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den Oberkörper aufrecht zu halten und die Wirbelsäule zu stabilisieren. Auch die Muskulatur des Standbeins im Bereich von Fuß- und Sprunggelenk ist stark aktiv, um Balance und eine kontrollierte Bewegungsausführung sicherzustellen.
Häufige Fehler bei Bulgarian Squats mit der Langhantel
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Bulgarian Split Squat.
Alternative Varianten zu Bulgarian Squats mit der Langhantel
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel bedienen.
Ähnliche Übungen zu Bulgarian Squats mit der Langhantel
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Bulgarian Squats mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
