Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Bulgarian Squats an der Multipresse stellst du dich mit dem Rücken in die Multipresse. Die Langhantel befindet sich hinter deinem Körper, diese legst du nun auf deiner hinteren Schultermuskulatur ab, nachdem du sie aus der Multipresse gehoben hast. Die Ausgangsposition ist identisch zu den Bulgarian Squats mit der Langhantel. Allerdings bist du in der Bewegungsfreiheit durch die Multipresse etwas eingeschränkt. Du stellst dich ungefähr einen Schritt vor die Hantelbank und der Fußrücken des hinteren Beines drückt auf die Liegefläche. Der Blick zeigt nach vorne, die Schultern ziehst du tendenziell leicht nach hinten.
Bewegungsausführung
Du beugst das vordere Bein über das Kniegelenk, sodass das hintere Knie in Richtung Boden gelangt. Der Oberkörper bleibt unverändert und ist kontinuierlich aufrecht. Im Anschluss drückst du das Bein über die Ferse nach oben, dabei spannst du Bauch und Po an. Die Kraft sollte ausschließlich aus dem vorderen Bein stammen. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein, während du beim Hochdrücken wieder ausatmest.
Info: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.
Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
Beanspruchte Muskeln bei Bulgarian Split Squats an der Multipresse
Die Bulgarian Split Squats an der Multipresse sind eine einbeinige Beinübung, bei der du vor allem die Muskulatur des vorderen Beins intensiv trainierst. Primär beanspruchst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), die gemeinsam für das Strecken von Hüfte und Knie verantwortlich sind.
Unterstützend wird der Beinbizeps (musculus biceps femoris) aktiviert, insbesondere zur Stabilisierung der Hüfte und zur Kontrolle der Abwärtsbewegung. Zusätzlich übernimmt der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) eine wichtige Funktion bei der Beckenstabilisation während der einseitigen Belastung.
Sekundär wird auch die Rumpfmuskulatur beansprucht, vor allem die tief liegenden Bauchmuskeln, die für Körperspannung und eine aufrechte Körperhaltung sorgen. Durch die geführte Bewegung der Multipresse ist der Gleichgewichtsanteil reduziert, wodurch du dich stärker auf die gezielte Belastung der Bein- und Gesäßmuskulatur konzentrieren kannst.
Häufige Fehler bei Bulgarian Split Squats an der Multipresse
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Bulgarian Split Squat.
Alternative Varianten zu Bulgarian Split Squats an der Multipresse
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Bulgarian Split Squats an der Multipresse bedienen.
Ähnliche Übungen zu Bulgarian Split Squats an der Multipresse
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Bulgarian Split Squats an der Multipresse eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
