Position und Bewegung
Körperposition
Für die Bulgarian Squats an der Multipresse stellst du dich mit dem Rücken in die Multipresse. Die Langhantel befindet sich hinter deinem Körper, diese legst du nun auf deiner hinteren Schultermuskulatur ab, nachdem du sie aus der Multipresse gehoben hast. Die Ausgangsposition ist identisch zu den Bulgarian Squats mit der Langhantel. Allerdings bist du in der Bewegungsfreiheit durch die Multipresse etwas eingeschränkt. Du stellst dich ungefähr einen Schritt vor die Hantelbank und der Fußrücken des hinteren Beines drückt auf die Liegefläche. Der Blick zeigt nach vorne, die Schultern ziehst du tendenziell leicht nach hinten.
Bewegungsausführung
Du beugst das vordere Bein über das Kniegelenk, sodass das hintere Knie in Richtung Boden gelangt. Der Oberkörper bleibt unverändert und ist kontinuierlich aufrecht. Im Anschluss drückst du das Bein über die Ferse nach oben, dabei spannst du Bauch und Po an. Die Kraft sollte ausschließlich aus dem vorderen Bein stammen. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein, während du beim Hochdrücken wieder ausatmest.
Info: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.
Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
