Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Split Squats mit der Langhantel greifst du die Langhantel etwas außerhalb deiner Schultern. Dann hebst du die Stange leicht an, um diese aus dem Rack zu heben und legst sie auf den hinteren Schultern ab. Das vordere Bein beugst du leicht, das hintere Bein wird fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, du behältst im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet, um bereit für die Split Squats mit der Langhantel zu sein.
Bewegungsausführung
Du beugst dein vorderes Standbein über das Kniegelenk, bis der Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Das hintere Knie sollte nicht den Boden berühren. Die Langhantel bleibt kontinuierlich auf der hinteren Schultermuskulatur liegen. Der Rücken bleibt gerade, die Arme bewegen sich nicht. Der Po bleibt bei den Kniebeugen mit der Langhantel in einer Linie mit deinem Oberkörper. Dann drückst du deine Beine wieder nach oben und kommst in die stehende Ausgangsposition, in der du im Ausfallschritt stehst und die Beine fast vollständig gestreckt sind.
Info: Häufig wird behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.
Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
Beanspruchte Muskeln bei Split Squats mit der Langhantel
Bei den Split Squats mit der Langhantel trainierst du primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den vorderen Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris) des vorderen Beins, sowie den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der die Hüfte streckt.
Unterstützend wirken die hinteren Oberschenkelmuskeln (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus) des hinteren Beins und die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius und musculus soleus), um Knie und Fuß stabil zu halten. Sekundär werden die Adduktoren (musculus adductor longus, magnus, brevis) aktiviert, um das Gleichgewicht zu unterstützen.
Darüber hinaus stabilisieren die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus erector spinae, musculus transversus abdominis) den Oberkörper und helfen, die Wirbelsäule während der Bewegung aufrecht zu halten. Die richtige Atemtechnik sorgt zusätzlich für Stabilität und Kontrolle bei schwerer Belastung.
Häufige Fehler bei Split Squats mit der Langhantel
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Split Squat.
Alternative Varianten zu Split Squats mit der Langhantel
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Split Squats mit der Langhantel bedienen.
Ähnliche Übungen zu Split Squats mit der Langhantel
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Split Squats mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
