Split Squats mit der Langhantel

Split Squats mit der Langhantel

Zudem kannst du die Split Squats mit der Langhantel durchführen. Wer lieber an der Multipresse trainiert, kann diese Variante dort ebenfalls mit weniger Bewegungsspielraum, aber dafür Unterstützung bei der Führung der Bewegung durchführen.

Körperposition

Für die Split Squats mit der Langhantel greifst du die Langhantel etwas außerhalb deiner Schultern. Dann hebst du die Stange leicht an, um diese aus dem Rack zu heben und legst sie auf den hinteren Schultern ab. Das vordere Bein beugst du leicht, das hintere Bein wird fast vollständig gestreckt. Der Oberkörper ist vollständig aufrecht, du behältst im unteren Rücken ein leichtes Hohlkreuz. Der Blick ist nach vorne gerichtet, um bereit für die Split Squats mit der Langhantel zu sein.

Bewegungsausführung

Du beugst dein vorderes Standbein über das Kniegelenk, bis der Oberschenkel ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Das hintere Knie sollte nicht den Boden berühren. Die Langhantel bleibt kontinuierlich auf der hinteren Schultermuskulatur liegen. Der Rücken bleibt gerade, die Arme bewegen sich nicht. Der Po bleibt bei den Kniebeugen mit der Langhantel in einer Linie mit deinem Oberkörper. Dann drückst du deine Beine wieder nach oben und kommst in die stehende Ausgangsposition, in der du im Ausfallschritt stehst und die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Split Squats mit der Langhantel
Split Squats mit der Langhantel
Info

Häufig wird behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Tipp

Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Split Squats mit der Langhantel findest du auf der Oberseite Split Squat.

Alternative Varianten zu Split Squats mit der Langhantel

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Split Squats mit der Langhantel bedienen.
  • Für eine höhere Intensität beim Training von Beinen und Po sind die Split Squats mit Kurzhanteln geeignet. Für die alternierende Ausführung halten Sportler stets an beiden Seiten eine Kurzhantel in ihrer Hand. Im Anschluss erfolgt die typisch statische Bewegungsausführung der Split Squats.

  • Die Split Squats ohne Zusatzgewicht sind die ideale Übung, um mit den Split Squats zu beginnen. Bei dieser Übung handelt es sich im Vergleich zu den Lunges um eine statische Bewegungsausführung, dennoch gibt es zwischen den Übungen große Parallelen bei der Ausführung. Neben dem Quadrizeps und dem Beinbizeps stärken Sportler auch ihren großen Gesäßmuskel.

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