Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Du begibst dich inmitten der Multipresse mit einem Stand, der deutlich weiter als die Schultern ist, wobei deine Füße leicht nach außen zeigen. Die Langhantel greifst du ebenfalls außerhalb deiner Schultern. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken im natürlichen Hohlkreuz. Richte den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an. Drücke nun die Langhantelstange leicht nach oben, um diese aus der Verankerung zu lösen.
Bewegungsausführung
Nun startest du mit den Sumo Squats an der Multipresse, indem du deine beiden Beine beugst und den Po nach hinten bewegst. Du atmest während oder vor der Abwärtsbewegung ein und achtest darauf, dass dein Rücken weiterhin gerade bleibt. Diese Bewegung führst du so weit fort, wie es dir möglich ist. Durch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit in der Multipresse entsteht automatisch eine Neigung deines Oberkörpers nach vorne. Wichtig ist hier jedoch, dass du deine Wirbelsäule weiterhin mit einem Hohlkreuz im unteren Rücken schützt. Im Anschluss atmest du aus und drückst deinen Körper über die Fersen wieder nach oben. Der Po gelangt wieder in eine Linie mit dem restlichen Körper, die Beine sind in der Ausgangsposition fast vollständig gestreckt.
Info: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.
Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
Beanspruchte Muskeln bei Sumo Squats an der Multipresse
Bei den Sumo Squats an der Multipresse handelt es sich um eine mehrgelenkige Unterkörperübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf Oberschenkel, Po und Hüfte gelegt wird. Primär beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der die Hüfte streckt und die Aufwärtsbewegung aus der Kniebeuge unterstützt.
Unterstützend arbeiten die inneren Oberschenkelmuskeln (Adduktoren, musculus adductor longus, brevis und magnus), die für die Beugung und Stabilität bei der weiten Beinstellung verantwortlich sind. Zudem wird der vierköpfige Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) aktiviert, um das Kniegelenk zu strecken.
Sekundär stabilisiert die hintere Oberschenkelmuskulatur (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus) Hüfte und Knie. Die Rumpfmuskulatur, insbesondere der gerade Bauchmuskel (musculus rectus abdominis) und die seitlichen Bauchmuskeln (musculus obliquus externus/internus abdominis), halten den Oberkörper aufrecht und schützen die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung.
Häufige Fehler bei Sumo Squats an der Multipresse
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Sumo Squat.
Alternative Varianten zu Sumo Squats an der Multipresse
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Sumo Squats an der Multipresse bedienen.
Ähnliche Übungen zu Sumo Squats an der Multipresse
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Sumo Squats an der Multipresse eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
