Sumo Squats ohne Gewicht

Für einen Einstieg in die Sumo Squats kannst du diese ohne Gewicht ausführen, um zunächst den abweichenden Bewegungsablauf zu erlernen. Dein Fokus liegt nun einzig und allein auf der korrekten Ausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Adduktoren; Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Abnehmen; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Sumo Squat
Weitere Varianten: Sumo Squats an der Multipresse; Sumo Kniebeugen mit der Langhantel; Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Sumo-Squats ohne Gewicht positionierst du deine Beine deutlich weiter auseinander als deine Schultern. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Drücke die Brust nach vorne und ziehe die Schultern nach hinten. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt, die Füße zeigen leicht nach außen. Zudem solltest du den Blick nach vorne richten, die Arme kannst du vor deinem Körper verschränken. Spanne die Bauchmuskulatur an, um mit den Sumo Squats ohne Gewicht zu starten.

Bewegungsausführung

Um mit den Sumo Squats ohne Gewicht zu beginnen, beugst du die Beine über das Kniegelenk und senkst deinen Po ab. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und führst diese so weit fort, wie es dir möglich ist. Zugleich erfolgt die Bewegung deiner Knie exakt in die gleiche Richtung, in die deine Füße zeigen. Bei der Abwärtsbewegung wird der Oberkörper nahezu automatisch leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt dennoch gerade. Im Anschluss drückst du deine Beine wieder über die Fersen nach oben und atmest aus. Erneut bleibt der Oberkörper kontinuierlich aufrecht, der untere Rücken verbleibt im leichten Hohlkreuz.

Beanspruchte Muskeln bei Sumo Squats ohne Gewicht

Bei den Sumo Squats ohne Gewicht trainierst du primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den vorderen Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris) und die Adduktoren (musculus adductor longus, magnus, brevis), die für die Beinführung und Stabilität entscheidend sind. Zudem wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) aktiviert, um die Hüfte zu strecken.

Unterstützend wirken die hinteren Oberschenkelmuskeln (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus) und die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius und musculus soleus) zur Stabilisierung der Knie und Füße. Sekundär werden die tiefen Rumpfmuskeln aktiviert, um die Körperhaltung aufrecht zu halten.

Darüber hinaus stabilisieren die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus erector spinae, musculus transversus abdominis) den Oberkörper und helfen, die Wirbelsäule während der Ab- und Aufwärtsbewegung zu schützen. Die richtige Fußstellung und kontrollierte Atmung erhöhen die Trainingswirkung auch ohne Zusatzgewicht.

Häufige Fehler bei Sumo Squats ohne Gewicht

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Sumo Squat.