Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Du nimmst die Ausgangsposition ein, indem du dich aufrecht hinstellst und den unteren Rücken in ein natürliches Hohlkreuz bewegt. Deine Beine sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander, die Füße zeigen leicht nach außen. Zudem sind die Beine fast vollständig gestreckt, da nur eine leichte Beugung in den Knien verbleibt, um die Gelenke zu schützen. Mit beiden Händen hältst du mittig vor deinem Körper eine Kurzhantel, wobei die Arme fast vollständig nach unten gestreckt sind. Die Brust streckst du nach vorne, die Schultern ziehst du nach hinten und den Blick richtest du nach vorne. Nun spannst du die Bauchmuskeln an und bist bereit für die Sumo Kniebeugen mit der Kurzhantel.
Bewegungsausführung
Du beginnst nun mit der Übung, indem du deine beiden Knie beugst. Dabei bewegst du den Po nach hinten und der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt. Dennoch bleibt der Rücken kontinuierlich gerade. Die Arme mit der Kurzhantel bleiben fast vollständig nach unten gestreckt vor deinem Körper und bewegen sich nicht. Führe mit der Abwärtsbewegung solange fort, wie es dir möglich ist. Unten angekommen streckst du die Beine wieder und schiebst den Po nach vorne in eine Linie mit dem Körper. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und stoppst erst, wenn du aufrecht stehst und die Beine fast vollständig gestreckt sind.
Beanspruchte Muskeln bei Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln
Bei den Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln trainierst du primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den großen Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), die für die Streckung von Hüfte und Knie verantwortlich sind.
Unterstützend wirken die Adduktoren (musculi adductor) sowie der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius), die die Stabilität des Körpers und die seitliche Ausrichtung der Beine sichern. Sekundär werden die Wadenmuskeln (musculus gastrocnemius und musculus soleus) aktiviert, um das Gleichgewicht während der Bewegung zu halten.
Darüber hinaus stabilisieren die Bauch- und unteren Rückenmuskeln (musculus rectus abdominis und musculus erector spinae) den Oberkörper aufrecht, während die Arme die Kurzhantel vor dem Körper fixiert halten.
Häufige Fehler bei Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Sumo Squat.
Alternative Varianten zu Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln bedienen.
Ähnliche Übungen zu Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
