Beanspruchte Muskeln bei Zercher Squats
Durch das Halten der Langhantel vor deinem Körper verstärkst du den Fokus auf die vordere Oberschenkelseite und dem Gesäß. Hier reizt du insbesondere den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Nachrangig verschaffst du auch dem Rückenstrecker (musculus erector spinae), dem dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor) und den Bauchmuskeln einen Trainingsreiz.
Ausführung von Zercher Kniebeugen
Die Zercher Squats sind eine ungewöhnliche Fitnessübung, die nur selten im Beintraining vorkommt. Damit du diese dennoch nutzen kannst, findest du hier alles Wissenswerte zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Körperposition
Zunächst begibst du dich in eine stehende Ausgangsposition, in welcher die Füße ungefähr schulterweit auseinander sind. Die Zehen können leicht nach außen zeigen, um noch tiefer in die hockende Position zu gelangen. Die Langhantelstange befindet sich in einem Rack vor deinem Körper. Nun kannst du die Hantelstange in deinen Ellenbeugen positionieren, die ungefähr schulterbreit auseinander liegen. Richte die Unterarme nun möglichst senkrecht in die Luft, um die Langhantel zu fixieren. Die Ellenbogen befinden sich direkt neben dem Körper, sodass die Langhantelstange an deinem Oberkörper anliegt. Ggf. kannst du deine beiden Hände umgreifen, um noch stabiler zu trainieren. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken aufrecht. Allerdings befindet sich der untere Rücken in einem natürlichen Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen.
Info: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.
Bewegungsausführung
Um mit den Zercher Squats zu starten, schiebst du deinen Po nach hinten und beugst die Beine, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, bleibt jedoch aufrecht. Du führst die Bewegung so lange fort, bis die Ellenbogen die Innenseite deiner Oberschenkel berühren. Anschließend streckst du die Beine wieder. Dabei spannst du die Gesäßmuskulatur an und drückst dich über die Ferse nach oben. Die Knie gehen tendenziell nach außen und bleiben in Richtung deiner Zehenspitze. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und bringst dich wieder in einen aufrechten Stand. Achte darauf, dass du die Langhantel nahe an deinem Körper entlangführst. Je weiter diese vom Körper entfernt ist, desto mehr belastest du den unteren Rücken.
Info: Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen. Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du auch während der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen.
