Zercher Squat

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Aktualisiert am 26.02.24

Bei der Zercher Squat handelt es sich um eine Kniebeugen-Übung, die man im Gym nur selten sieht. Die eher untypische Fitnessübung wurde nach Ed Zercher benannt, der in den 30er Jahren als Powerlifter mit seiner Abwandlung der Kniebeugen die Beinmuskulatur stärkte. Mit seinem geringen Gewicht von nur rund 70 Kilogramm hat Ed Zercher eine Vielzahl von Übungen abgewandelt, die man heute kaum noch kennt oder geschweige denn macht.

Bei den Zercher Squats hältst du die Langhantel wie bei den Front Squats vor deinem Körper, die Griffhaltung ist jedoch eine andere. Dadurch profitierst du bei dieser Kniebeugen-Variante von dem fehlenden Druck auf der Wirbelsäule, sodass du diese Zercher Squats beispielsweise nutzen kannst, um in deinen Trainingsplan eine wohltuende Pause von klassischen Kniebeugen zu integrieren.

Beanspruchte Muskeln bei Zercher Squats

Durch das Halten der Langhantel vor deinem Körper verstärkst du den Fokus auf die vordere Oberschenkelseite und dem Gesäß. Hier reizt du insbesondere den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris), den Beinbizeps (musculus biceps femoris) und den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Nachrangig verschaffst du auch dem Rückenstrecker (musculus erector spinae), dem dreiköpfigen Adduktor (musculus adductor) und den Bauchmuskeln einen Trainingsreiz.

Ausführung von Zercher Kniebeugen

Die Zercher Squats sind eine ungewöhnliche Fitnessübung, die nur selten im Beintraining vorkommt. Damit du diese dennoch nutzen kannst, findest du hier alles Wissenswerte zur Körperposition und Bewegungsausführung.

Körperposition

Zunächst begibst du dich in eine stehende Ausgangsposition, in welcher die Füße ungefähr schulterweit auseinander sind. Die Zehen können leicht nach außen zeigen, um noch tiefer in die hockende Position zu gelangen. Die Langhantelstange befindet sich in einem Rack vor deinem Körper. Nun kannst du die Stange in deinen Ellenbeugen positionieren, die ungefähr schulterbreit auseinander liegen. Richte die Unterarme nun möglichst senkrecht in die Luft, um die Langhantel zu fixieren. Die Ellenbogen befinden sich direkt neben dem Körper, sodass die Langhantelstange an deinem Oberkörper anliegt. Ggf. kannst du deine beiden Hände umgreifen, um noch stabiler zu trainieren. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Rücken aufrecht. Allerdings befindet sich der untere Rücken in einem natürlichen Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen.

Info: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Bewegungsausführung

Um mit den Zercher Squats zu starten, schiebst du deinen Po nach hinten und beugst die Beine, als ob du dich auf einen Stuhl setzen würdest. Der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt, bleibt jedoch aufrecht. Du führst die Bewegung so lange fort, bis die Ellenbogen die Innenseite deiner Oberschenkel berühren. Anschließend streckst du die Beine wieder. Dabei spannst du die Gesäßmuskulatur an und drückst dich über die Ferse nach oben. Die Knie gehen tendenziell nach außen und bleiben in Richtung deiner Zehenspitze. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und bringst dich wieder in einen aufrechten Stand. Achte darauf, dass du die Langhantel nahe an deinem Körper entlangführst. Je weiter diese vom Körper entfernt ist, desto mehr belastest du den unteren Rücken.

Info: Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen. Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du auch während der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen.

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Häufige Fehler bei Zercher Squats

Damit du dein Verletzungsrisiko nicht erhöhst und zugleich die optimale Trainingswirkung erzielst, findest du hier die häufigsten Fehler der Zercher Squats.

Zu hohes Gewicht: Durch das spezielle Halten der Hantelstange kannst du keinesfalls das Gewicht verwenden, welches du bei klassischen Kniebeugen stemmst. Folglich solltest du das Gewicht reduzieren. Erfahrungsgemäß bevorzugen viele Sportler ungefähr die Hälfte des Gewichts der normalen Kniebeuge.
Unterarme nicht senkrecht: Halte die Unterarme bei der speziellen Haltung der Hantel so senkrecht wie möglich. Dies hilft dir, die Langhantel zu fixieren und nah an deinem Körper entlangzuführen.
Rücken gekrümmt: Bei den Zercher Squats ist dein Rücken durchgehend gerade, lediglich der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz. Du solltest den Rücken insbesondere bei der Aufwärtsbewegung nicht krümmen, um fehlende Kraft zu kompensieren.
Beine instabil: Die Beine sollten während der Zercher Squats stabil sein. Richte die Füße leicht nach außen, damit du die Knie ebenfalls nach außen bewegen kannst, um dich in die stehende Ausgangsposition zu bringen.