Position und Bewegung

Körperposition

Du begibst dich inmitten der Multipresse mit einem Stand, der deutlich weiter als die Schultern ist, wobei deine Füße leicht nach außen zeigen. Die Langhantel greifst du ebenfalls außerhalb deiner Schultern. Die Beine sind fast vollständig gestreckt, der Oberkörper ist aufrecht und der untere Rücken im natürlichen Hohlkreuz. Richte den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an. Drücke nun die Langhantelstange leicht nach oben, um diese aus der Verankerung zu lösen.

Bewegungsausführung

Nun startest du mit den Sumo Squats an der Multipresse, indem du deine beiden Beine beugst und den Po nach hinten bewegst. Du atmest während oder vor der Abwärtsbewegung ein und achtest darauf, dass dein Rücken weiterhin gerade bleibt. Diese Bewegung führst du so weit fort, wie es dir möglich ist. Durch die eingeschränkte Bewegungsfreiheit in der Multipresse entsteht automatisch eine Neigung deines Oberkörpers nach vorne. Wichtig ist hier jedoch, dass du deine Wirbelsäule weiterhin mit einem Hohlkreuz im unteren Rücken schützt. Im Anschluss atmest du aus und drückst deinen Körper über die Fersen wieder nach oben. Der Po gelangt wieder in eine Linie mit dem restlichen Körper, die Beine sind in der Ausgangsposition fast vollständig gestreckt.

Info: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.

Info: Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.

Position und Bewegung

Körperposition

Für das Sumo Kniebeugen mit der Langhantel stellst du dich zunächst vor ein Rack. Deine Beine sind weiter als schulterbreit auseinander und die Füße zeigen leicht nach außen. Du greifst die Langhantel außerhalb deiner Schultern. Hebe diese nun aus dem Rack und gehe einen Schritt nach vorne, um ausreichend Platz für die Übung zu haben. Lege die Langhantel hinter deinem Körper auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Achte auf einen aufrechten Körper und bilde mit dem unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz. Richte nun den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Für die Sumo Kniebeugen mit der Langhantel beugst du nun deine Beine über die Kniegelenke. Den Po schiebst du dabei leicht nach hinten und führst diese Bewegung so weit fort, wie es dir möglich ist. Der Rücken bleibt dabei vollständig gerade, allerdings kann aus der Abwärtsbewegung eine leichte Neigung nach vorne resultieren. Halte die Langhantel während der Abwärtsbewegung unbewegt hinter deinem Körper. Im Anschluss streckst du deine Beine wieder und drückst deinen Körper mitsamt Langhantel über die Fersen nach oben. Du stoppst die Aufwärtsbewegung, bei welcher du ausatmest, wenn du dich in der Ausgangsposition mit fast vollständig gestreckten Beinen befindest.

Position und Bewegung

Körperposition

Du nimmst die Ausgangsposition ein, indem du dich aufrecht hinstellst und den unteren Rücken in ein natürliches Hohlkreuz bewegt. Deine Beine sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander, die Füße zeigen leicht nach außen. Zudem sind die Beine fast vollständig gestreckt, da nur eine leichte Beugung in den Knien verbleibt, um die Gelenke zu schützen. Mit beiden Händen hältst du mittig vor deinem Körper eine Kurzhantel, wobei die Arme fast vollständig nach unten gestreckt sind. Die Brust streckst du nach vorne, die Schultern ziehst du nach hinten und den Blick richtest du nach vorne. Nun spannst du die Bauchmuskeln an und bist bereit für die Sumo Kniebeugen mit der Kurzhantel.

Bewegungsausführung

Du beginnst nun mit der Übung, indem du deine beiden Knie beugst. Dabei bewegst du den Po nach hinten und der Oberkörper wird leicht nach vorne geneigt. Dennoch bleibt der Rücken kontinuierlich gerade. Die Arme mit der Kurzhantel bleiben fast vollständig nach unten gestreckt vor deinem Körper und bewegen sich nicht. Führe mit der Abwärtsbewegung solange fort, wie es dir möglich ist. Unten angekommen streckst du die Beine wieder und schiebst den Po nach vorne in eine Linie mit dem Körper. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus und stoppst erst, wenn du aufrecht stehst und die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Sumo-Squats ohne Gewicht positionierst du deine Beine deutlich weiter auseinander als deine Schultern. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken befindet sich in einem natürlichen Hohlkreuz. Drücke die Brust nach vorne und ziehe die Schultern nach hinten. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt, die Füße zeigen leicht nach außen. Zudem solltest du den Blick nach vorne richten, die Arme kannst du vor deinem Körper verschränken. Spanne die Bauchmuskulatur an, um mit den Sumo Squats ohne Gewicht zu starten.

Bewegungsausführung

Um mit den Sumo Squats ohne Gewicht zu beginnen, beugst du die Beine über das Kniegelenk und senkst deinen Po ab. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein und führst diese so weit fort, wie es dir möglich ist. Zugleich erfolgt die Bewegung deiner Knie exakt in die gleiche Richtung, in die deine Füße zeigen. Bei der Abwärtsbewegung wird der Oberkörper nahezu automatisch leicht nach vorne geneigt, der Rücken bleibt dennoch gerade. Im Anschluss drückst du deine Beine wieder über die Fersen nach oben und atmest aus. Erneut bleibt der Oberkörper kontinuierlich aufrecht, der untere Rücken verbleibt im leichten Hohlkreuz.