Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für das Sumo Kniebeugen mit der Langhantel stellst du dich zunächst vor ein Rack. Deine Beine sind weiter als schulterbreit auseinander und die Füße zeigen leicht nach außen. Du greifst die Langhantel außerhalb deiner Schultern. Hebe diese nun aus dem Rack und gehe einen Schritt nach vorne, um ausreichend Platz für die Übung zu haben. Lege die Langhantel hinter deinem Körper auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Achte auf einen aufrechten Körper und bilde mit dem unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz. Richte nun den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an.
Bewegungsausführung
Für die Sumo Kniebeugen mit der Langhantel beugst du nun deine Beine über die Kniegelenke. Den Po schiebst du dabei leicht nach hinten und führst diese Bewegung so weit fort, wie es dir möglich ist. Der Rücken bleibt dabei vollständig gerade, allerdings kann aus der Abwärtsbewegung eine leichte Neigung nach vorne resultieren. Halte die Langhantel während der Abwärtsbewegung unbewegt hinter deinem Körper. Im Anschluss streckst du deine Beine wieder und drückst deinen Körper mitsamt Langhantel über die Fersen nach oben. Du stoppst die Aufwärtsbewegung, bei welcher du ausatmest, wenn du dich in der Ausgangsposition mit fast vollständig gestreckten Beinen befindest.
Beanspruchte Muskeln bei Sumo Kniebeugen mit der Langhantel
Bei den Sumo Kniebeugen mit der Langhantel trainierst du primär die Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den vorderen Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris) und die Adduktoren (musculus adductor longus, magnus, brevis), die die Beine stabilisieren und zusammenführen. Zudem wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stark aktiviert, um die Hüfte zu strecken.
Unterstützend wirken die hinteren Oberschenkelmuskeln (musculus biceps femoris, musculus semitendinosus, musculus semimembranosus) sowie die Wadenmuskulatur (musculus gastrocnemius und musculus soleus), die die Knie und Füße stabilisieren. Sekundär werden die tiefen Hüft- und Rumpfmuskeln aktiviert, um die Körperhaltung aufrecht zu halten.
Darüber hinaus stabilisieren die Rumpfmuskeln (musculus rectus abdominis, musculus erector spinae, musculus transversus abdominis) den Oberkörper und unterstützen die Wirbelsäule während der Ab- und Aufwärtsbewegung. Die richtige Fußstellung und kontrollierte Atmung erhöhen die Stabilität und Trainingswirkung.
Häufige Fehler bei Sumo Kniebeugen mit der Langhantel
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Sumo Squat.
Alternative Varianten zu Sumo Kniebeugen mit der Langhantel
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Sumo Kniebeugen mit der Langhantel bedienen.
Ähnliche Übungen zu Sumo Kniebeugen mit der Langhantel
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Sumo Kniebeugen mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
