Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Eine weitere Möglichkeit sind die Sumo Kniebeugen mit der Langhantel, um den Schwierigkeitsgrad beim Bein-Training zu erhöhen.

Körperposition

Für das Sumo Kniebeugen mit der Langhantel stellst du dich zunächst vor ein Rack. Deine Beine sind weiter als schulterbreit auseinander und die Füße zeigen leicht nach außen. Du greifst die Langhantel außerhalb deiner Schultern. Hebe diese nun aus dem Rack und gehe einen Schritt nach vorne, um ausreichend Platz für die Übung zu haben. Lege die Langhantel hinter deinem Körper auf der hinteren Schultermuskulatur ab. Achte auf einen aufrechten Körper und bilde mit dem unteren Rücken ein natürliches Hohlkreuz. Richte nun den Blick nach vorne und spanne die Bauchmuskulatur an.

Bewegungsausführung

Für die Sumo Kniebeugen mit der Langhantel beugst du nun deine Beine über die Kniegelenke. Den Po schiebst du dabei leicht nach hinten und führst diese Bewegung so weit fort, wie es dir möglich ist. Der Rücken bleibt dabei vollständig gerade, allerdings kann aus der Abwärtsbewegung eine leichte Neigung nach vorne resultieren. Halte die Langhantel während der Abwärtsbewegung unbewegt hinter deinem Körper. Im Anschluss streckst du deine Beine wieder und drückst deinen Körper mitsamt Langhantel über die Fersen nach oben. Du stoppst die Aufwärtsbewegung, bei welcher du ausatmest, wenn du dich in der Ausgangsposition mit fast vollständig gestreckten Beinen befindest.

Sumo Kniebeugen mit der Langhantel
Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Sumo Kniebeugen mit der Langhantel findest du auf der Oberseite Sumo Squat.

Alternative Varianten zu Sumo Kniebeugen mit der Langhantel

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Sumo Kniebeugen mit der Langhantel bedienen.
  • Die Sumo Squats an der Multipresse sind eine Variante der Sumo Kniebeugen. Neben der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur werden hier die Adduktoren stärker gereizt. Die Langhantelstange wird auf den hinteren Schultern abgelegt, die Führungsschiene unterstützt bei der Ausführung. Dafür sind die Sportler durch die Multipresse in ihrer Flexibilität etwas eingeschränkt.

  • Die Sumo Kniebeugen mit Kurzhanteln werden durch die breite Beinstellung charakterisiert. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz. Dieser geht zusätzlich zur typischen Kniebeugen-Zielmuskulatur auf die Adduktoren.

  • Die Sumo Squats ohne Gewicht sind eine Kniebeugen-Variante, die besonders breitbeinig ausgeführt wird. Die Besonderheit bei der Zielmuskulatur ist der verhältnismäßig starke Trainingsreiz auf den Adduktorenmuskel. Zudem werden jedoch auch Beinbizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Sumo Squats ohne Gewicht sind ideal für einen Einstieg in die Kniebeugen mit breitem Stand geeignet.

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