Beanspruchte Muskeln bei Goblet Squats
Die Goblet Squats sind eine typische Kniebeugen-Variante, mit welcher du den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (musculus quadriceps femoris) und den Beinbizeps (musculus biceps femoris) trainierst. Dazu steht auch der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) im Vordergrund bei den Kniebeugen mit Kettlebell. Sekundär werden auch der Adduktorenmuskel (musculus adductor) und der Rückenstrecker (musculus erector spinae) gereizt.
Ausführung von Kettlebell-Kniebeugen
Bei den Kettlebell-Kniebeugen handelt es sich um eine besondere Variante der Kniebeuge, die es im Gym eher seltener gibt. Allerdings erfreut sich diese Übung bei Crossfit-Athleten großer Beliebtheit.
Körperposition
Zunächst greifst du die Kettlebell mit deinen Händen an beiden Seiten. Diese presst du nun auf der Höhe deines Brustbeins gegen den Oberkörper. Wähle einen aufrechten Stand, bei welchem die Beine ungefähr schulterbreit auseinander sind. Der Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken bildet ein leichtes natürliches Hohlkreuz. Du blickst nach vorne und spannst die Muskeln für die Kettlebell-Kniebeugen an. Bei der Variante mit Band ist die Ausgangsposition grundsätzlich gleich. Allerdings hast du ein Fitnessband mittig um deine Oberschenkel befestigt.
Bewegungsausführung
Nun beugst du deine Beine und schiebst das Gesäß nach hinten, während du tief einatmest. Führe die Bewegung so weit wie möglich aus. Wichtig ist jedoch, dass der untere Rücken in einem Hohlkreuz verbleibt und der gesamte Rücken aufrecht ist, der Oberkörper wird jedoch leicht nach vorne geneigt. Der Blick ist weiter nach vorne gerichtet. Nun streckst du die Beine wieder durch und richtest den gesamten Körper auf. Dabei schiebst du die Hüfte nach vorne, wenn du den aufrechten Stand erreicht hast. Bei der Aufwärtsbewegung und dem Hochdrücken des Körpers atmest du aus.
Bei den Kettlebell Goblet Squats mit Band führst du die gleiche Bewegung aus. Zunächst beugst du deine Beine, streckst den Po nach hinten und behältst ein leichtes Hohlkreuz. Zudem atmest du bei der Abwärtsbewegung ein und stoppst ungefähr, wenn deine Hüfte tiefer als deine Knie ist. Anschließend drückst du die Beine wieder nach oben und richtest beim Ausatmen den gesamten Körper auf.
Info: Einige Sportler behaupten, dass es perfekt ist, wenn deine Oberschenkel parallel über dem Boden schweben, während andere der Meinung sind, dass die Hüfte niedriger als die Knie sein sollte. Aufgrund unterschiedlicher Veranlagungen gibt es hier kein Ideal. Häufig wird auch behauptet, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen dürfen. Auch das ist nicht in Stein gemeißelt und sollte je nach Anatomie entschieden werden. Finde deine eigene perfekte Variante.
Info: Ggf. kannst du deine Fersen auf zwei Hantelscheiben positionieren, um die Kettlebell-Squats auszuführen. Dadurch erhöhst du den Trainingsreiz in der Oberschenkelmuskulatur. Trainierst du mit wenig Gewicht, kannst du bei der Abwärtsbewegung konzentriert einatmen. Ab einem gewissen Gewicht bietet es sich an, in der stehenden Ruhephase vor der Abwärtsbewegung tief einzuatmen, um Druck im Bauchinneren aufzubauen und Stabilität für die Ausführung aufzubauen.
