Butterfly Stretch (dehnen)

Butterfly Stretch (dehnen)

Beim Butterfly Stretch handelt es sich um eine der beliebtesten Übungen beim Dehnen der Adduktoren. Diese wird auch als sitzendes Hüftdehnen oder Seated Groin Stretch bezeichnet. Mit den folgenden Tipps wirst du die Adduktoren gezielt stretchen.

Für den Butterfly Stretch begibst du dich in eine sitzende Position. Beide Fußunterflächen drücken vor dir gegeneinander. Die Knie sind somit zur Seite gerichtet. Dein Oberkörper ist aufrecht und den Blick richtest du nach vorne. Mit den Händen umgreifst du deine Füße.

Butterfly Stretch (dehnen)
Butterfly Stretch (dehnen)
Tipp

Um beim Dehnen der Adduktoren beim Butterfly Stretch die Wirkung zu intensivieren, drückst du deine Knie in Richtung Boden. Für eine noch stärkere Wirkung kannst du die Ellenbogen nutzen, um die Oberschenkel runterzudrücken. Indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst, ohne einen Rundrücken zu bilden, steigerst du den Stretch.

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Butterfly Stretch (dehnen) findest du auf der Oberseite Adduktoren dehnen.

Alternative Varianten zu Butterfly Stretch (dehnen)

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Butterfly Stretch (dehnen) bedienen.
  • Das seitlich liegende Beinheben wird auch als Side Lying Leg Lift bezeichnet. Diese Dehnübung ist dem seitlichen Beinheben sehr ähnlich. Allerdings wandeln Sportler die Übung leicht ab, um die Adduktoren effektiv zu dehnen. Da sich nur noch Hände und Po auf dem Boden befinden, ist die Ausführung etwas komplexer, sodass nicht jeder Sportler das seitliche Beinheben als Dehnübung effektiv durchführen kann.

  • Beim liegenden Beinöffnen legst du dich rücklings auf den Boden. Die Beine befindet sich vertikal in der Luft und werden für einen angenehmen Stretch nun nach außen geführt. Durch die liegende Ausgangsposition können sich die Sportler in einer entspannten Lage ganz auf das Dehnen der Adduktoren konzentrieren.

  • Bei der Übung Adduktoren dehnen mit breiten Beinen spreizt du deine Beine im Sitzen nach Außen und ziehst in der breiten Beinstellung deine Zehen zum Körper. Dadurch entsteht ein intensiver Stretch in den Oberschenkel-Innenseiten. Um die Adduktoren noch stärker zu dehnen, kann man mit den Händen nach vorne wandern.

  • Bei der Dehnübung Adduktoren dehnen mit breitem Stand sollten die Beine so weit wie möglich auseinander stehen. Hier kann es deutliche Unterschiede geben, je nachdem wie beweglich die Sportler sind. Wer sich mit geradem Rücken nun nach vorne beugt, kann den Stretch in den Adduktoren verstärken.

  • Das Squat Adduktorendehnen ist eine Dehnübung, mit welcher du in einer hockenden Position deine Oberschenkel-Innenseiten dehnst. Dafür wählst du zunächst einen aufrechten Stand und die Füße sind schräg nach außen gerichtet. Für einen noch stärkeren Stretch kannst du die Bewegung beim Squat Adduktorendehnen mit den Händen unterstützen, sodass unterschiedliche Intensitäten möglich sind.

  • Das stehende Adduktorendehnen ist eine beliebte Dehnübung, die auch als Standing Groin Stretch bezeichnet wird. Dafür stellst du dich aufrecht hin und streckst ein Bein seitlich nach außen. Das Gewicht wird nun in die andere Richtung verlagert. Hier gibt es verschiedene Varianten, sodass du dich theoretisch auch mit einem Bein auf den Boden knien kannst.

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