Butterfly Stretch (dehnen)

Beim Butterfly Stretch handelt es sich um eine der beliebtesten Übungen beim Dehnen der Adduktoren. Diese wird auch als sitzendes Hüftdehnen oder Seated Groin Stretch bezeichnet. Mit den folgenden Tipps wirst du die Adduktoren gezielt stretchen.

Für den Butterfly Stretch begibst du dich in eine sitzende Position. Beide Fußunterflächen drücken vor dir gegeneinander. Die Knie sind somit zur Seite gerichtet. Dein Oberkörper ist aufrecht und den Blick richtest du nach vorne. Mit den Händen umgreifst du deine Füße.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Adduktoren; Beine; Oberschenkel
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Beweglichkeit
Übungstyp: Beweglichkeit
Basis Übung: Adduktoren dehnen
Weitere Varianten: Seitlich liegendes Beinheben (dehnen); Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen); Adduktoren dehnen sitzend mit breiten Beinen (dehnen); Adduktoren dehnen mit breitem Stand (dehnen); Squat Adduktorendehnen (dehnen); Stehendes Adduktorendehnen (dehnen)

Info: Um beim Dehnen der Adduktoren beim Butterfly Stretch die Wirkung zu intensivieren, drückst du deine Knie in Richtung Boden. Für eine noch stärkere Wirkung kannst du die Ellenbogen nutzen, um die Oberschenkel runterzudrücken. Indem du deinen Oberkörper nach vorne beugst, ohne einen Rundrücken zu bilden, steigerst du den Stretch.

Beanspruchte Muskeln beim Butterfly Stretch

Der Butterfly Stretch ist eine klassische Dehnübung zur Verbesserung der Beweglichkeit in Hüfte und Oberschenkelinnenseite. Durch das gezielte Absenken der Knie und die optionale Vorbeugung des Oberkörpers lässt sich die Intensität des Stretchings individuell steigern.

Primär wird die Adduktorenmuskulatur gedehnt, insbesondere der große Adduktor (musculus adductor magnus), der lange Adduktor (musculus adductor longus) sowie der kurze Adduktor (musculus adductor brevis). Diese Muskeln werden durch die nach außen geführten Knie und die geöffnete Hüftposition effektiv in die Länge gezogen.

Einen zusätzlichen Dehnreiz erhält der schlanke Muskel (musculus gracilis), da er sowohl an der Hüfte als auch am Kniegelenk ansetzt. Je nach Oberkörperneigung kann auch der Kammmuskel (musculus pectineus) stärker in das Stretching eingebunden werden.

Unterstützend werden die Hüftgelenke mobilisiert, während die Rückenstrecker und die Rumpfmuskulatur isometrisch arbeiten, um eine aufrechte Haltung der Wirbelsäule und eine kontrollierte Ausführung der Dehnung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei Butterfly Stretch (dehnen)

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Adduktoren dehnen.