Butterfly Stretch (dehnen)

Das seitlich liegende Beinheben, das im englischsprachigen Raum als Side Lying Leg Lift bekannt ist, weist starke Parallelen zur Fitnessübung seitliches Beinheben auf. In einer leichten Abwandlung ist ebenfalls eine Dehnung der Abduktoren möglich. Im folgenden Abschnitt lernst du alles über die richtige Körperposition und Bewegungsausführung, um beim seitlichen liegenden Beinheben die Adduktoren zu dehnen.

Das liegende Beinöffnen ist eine weitere Möglichkeit, um die Adduktoren zu dehnen. Hier findest du mehr zur Körperposition und der Bewegungsausführung.

Das Dehnen der Adduktoren ist zudem auch sitzend mit breiten Beinen möglich.

Zunächst setzt du dich auf den Boden und spreizt deine Beine nach außen. Die Zehen ziehst du leicht zum Körper, um die Kniegelenke zu schützen. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Deine Hände kannst du direkt vor dir auf dem Boden abstützen.

Beim Adduktoren dehnen mit breitem Stand handelt es sich um eine Dehnübung, die du im Stehen ausübst.

Deine Beine stellst du so weit wie möglich auseinander. Achte jedoch darauf, dass die Dehnung in der Oberschenkelinnenseite noch angenehm ist und deine Füße vollständig auf dem Boden stehen.

Bei der Dehnübung Squat kannst du ebenfalls im Stehen deine Adduktoren dehnen. Diese Übung wird auch als Squatting Groin Stretch bezeichnet.

Für die Squat-Adduktorendehnung stellst du dich aufrecht hin. Deine Füße sind schräg zur Seite gerichtet. Deine Beine sollten so weit auseinander sein, dass Unter- und Oberschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Dafür musst du in die Hocke gehen. Dein Oberkörper ist dennoch aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Deine Hände befinden sich auf deinen Knien, sodass die Arme fast vollständig gestreckt sind. Du bewegst deine Knie leicht nach außen, um die Adduktoren zu dehnen.

Das stehende Adduktorendehnen erfreut sich bei Fitnesssportlern ebenfalls großer Beliebtheit. Die Übung, die auch als Standing Groin Stretch bezeichnet wird, gibt es in unterschiedlichen Varianten.

Beim stehenden Adduktorendehnen stellst du dich hin und streckst nun ein Bein seitlich nach außen. Das Gewicht verlagerst du tendenziell in die andere Richtung. Dabei liegt dieses Bein auf der Fußinnenseite auf. Alternativ kannst du dich mit dem Bein, welches nicht gedehnt wird, auch auf den Boden knien. Mit den Händen stützt du dich vor deinem Körper ab. Die Hände befinden sich ungefähr in Schulterbreite auf dem Boden, wobei die Arme nicht vollständig ausgestreckt sind. Der Oberkörper ist dadurch leicht nach vorne gebeugt und weitgehend gerade.

Um die Adduktoren auf einer Körperseite zu dehnen, verlagerst du dein Körpergewicht tendenziell zur anderen Körperseite. Durch eine leichte Beugung deines Beins kannst du den Stretch weiter intensivieren.