Squat Adduktorendehnen (dehnen)

Squat Adduktorendehnen (dehnen)

Bei der Dehnübung Squat kannst du ebenfalls im Stehen deine Adduktoren dehnen. Diese Übung wird auch als Squatting Groin Stretch bezeichnet.

Für die Squat-Adduktorendehnung stellst du dich aufrecht hin. Deine Füße sind schräg zur Seite gerichtet. Deine Beine sollten so weit auseinander sein, dass Unter- und Oberschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Dafür musst du in die Hocke gehen. Dein Oberkörper ist dennoch aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Deine Hände befinden sich auf deinen Knien, sodass die Arme fast vollständig gestreckt sind. Du bewegst deine Knie leicht nach außen, um die Adduktoren zu dehnen.

Squat Adduktorendehnen (dehnen)
Squat Adduktorendehnen (dehnen)
Tipp

Du kannst diese Bewegung vorsichtig mit deinen Händen unterstützen. Achte jedoch darauf, dass du einen angenehmen Stretch in der Oberschenkelinnenseite spürst und die Adduktoren nicht überstreckst.

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Squat Adduktorendehnen (dehnen) findest du auf der Oberseite Adduktoren dehnen.

Alternative Varianten zu Squat Adduktorendehnen (dehnen)

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Squat Adduktorendehnen (dehnen) bedienen.
  • Das seitlich liegende Beinheben wird auch als Side Lying Leg Lift bezeichnet. Diese Dehnübung ist dem seitlichen Beinheben sehr ähnlich. Allerdings wandeln Sportler die Übung leicht ab, um die Adduktoren effektiv zu dehnen. Da sich nur noch Hände und Po auf dem Boden befinden, ist die Ausführung etwas komplexer, sodass nicht jeder Sportler das seitliche Beinheben als Dehnübung effektiv durchführen kann.

  • Beim liegenden Beinöffnen legst du dich rücklings auf den Boden. Die Beine befindet sich vertikal in der Luft und werden für einen angenehmen Stretch nun nach außen geführt. Durch die liegende Ausgangsposition können sich die Sportler in einer entspannten Lage ganz auf das Dehnen der Adduktoren konzentrieren.

  • Bei der Übung Adduktoren dehnen mit breiten Beinen spreizt du deine Beine im Sitzen nach Außen und ziehst in der breiten Beinstellung deine Zehen zum Körper. Dadurch entsteht ein intensiver Stretch in den Oberschenkel-Innenseiten. Um die Adduktoren noch stärker zu dehnen, kann man mit den Händen nach vorne wandern.

  • Bei der Dehnübung Adduktoren dehnen mit breitem Stand sollten die Beine so weit wie möglich auseinander stehen. Hier kann es deutliche Unterschiede geben, je nachdem wie beweglich die Sportler sind. Wer sich mit geradem Rücken nun nach vorne beugt, kann den Stretch in den Adduktoren verstärken.

  • Das stehende Adduktorendehnen ist eine beliebte Dehnübung, die auch als Standing Groin Stretch bezeichnet wird. Dafür stellst du dich aufrecht hin und streckst ein Bein seitlich nach außen. Das Gewicht wird nun in die andere Richtung verlagert. Hier gibt es verschiedene Varianten, sodass du dich theoretisch auch mit einem Bein auf den Boden knien kannst.

  • Die Übung Butterfly Stretch gehört zu den beliebtesten Dehnübungen für die Adduktoren. Andere Bezeichnungen für diese Übung sind das sitzende Hüftdehnen oder die Seated Groin Stretch. Dafür begibst du dich in eine sitzende Position und drückst deine Fußunterflächen gegeneinander. Für einen intensiven Stretch drückst du nun deine Knie in Richtung Boden.

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