Squat Adduktorendehnen (dehnen)

Bei der Dehnübung Squat kannst du ebenfalls im Stehen deine Adduktoren dehnen. Diese Übung wird auch als Squatting Groin Stretch bezeichnet.

Für die Squat-Adduktorendehnung stellst du dich aufrecht hin. Deine Füße sind schräg zur Seite gerichtet. Deine Beine sollten so weit auseinander sein, dass Unter- und Oberschenkel ungefähr einen rechten Winkel bilden. Dafür musst du in die Hocke gehen. Dein Oberkörper ist dennoch aufrecht und der Blick ist nach vorne gerichtet. Deine Hände befinden sich auf deinen Knien, sodass die Arme fast vollständig gestreckt sind. Du bewegst deine Knie leicht nach außen, um die Adduktoren zu dehnen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Adduktoren; Beine; Oberschenkel
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Beweglichkeit
Übungstyp: Beweglichkeit
Basis Übung: Adduktoren dehnen
Weitere Varianten: Seitlich liegendes Beinheben (dehnen); Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen); Adduktoren dehnen sitzend mit breiten Beinen (dehnen); Adduktoren dehnen mit breitem Stand (dehnen); Stehendes Adduktorendehnen (dehnen); Butterfly Stretch (dehnen)

Info: Du kannst diese Bewegung vorsichtig mit deinen Händen unterstützen. Achte jedoch darauf, dass du einen angenehmen Stretch in der Oberschenkelinnenseite spürst und die Adduktoren nicht überstreckst.

Beanspruchte Muskeln beim Squat Adduktorendehnen

Das Squat Adduktorendehnen ist eine funktionelle Dehnübung, bei der die Oberschenkelinnenseite aus einer tiefen Kniebeugenposition heraus mobilisiert wird. Durch die aufrechte Haltung und das kontrollierte Verlagern des Körpergewichts lässt sich der Dehnreiz gezielt steuern.

Primär wird die Adduktorenmuskulatur gedehnt, insbesondere der große Adduktor (musculus adductor magnus), der lange Adduktor (musculus adductor longus) sowie der kurze Adduktor (musculus adductor brevis). Diese Muskeln werden durch die breite Fußstellung und das Absenken des Beckens intensiv in die Länge gezogen.

Ebenfalls einen deutlichen Dehnreiz erhält der schlanke Muskel (musculus gracilis), der sowohl an der Hüfte als auch am Kniegelenk ansetzt und in der tiefen Squat-Position stark beansprucht wird. Je nach Bewegungsumfang kann zusätzlich der Kammmuskel (musculus pectineus) gedehnt werden.

Unterstützend arbeiten die Gesäßmuskulatur, die Hüftstabilisatoren sowie die Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten und eine kontrollierte, gelenkschonende Ausführung der Dehnung zu ermöglichen.

Häufige Fehler bei Squat Adduktorendehnen (dehnen)

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Adduktoren dehnen.