Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Beim seitlich liegenden Beinheben legst du dich zunächst auf den Boden. Mit deinem unten liegenden Arm stützt du dich ab, sodass der Oberkörper leicht aufrecht ist. Die andere Hand kannst du ebenfalls vor dir positionieren, um dir noch mehr Stabilität zu verschaffen. Ein Bein legst du seitlich auf dem Boden ab. Das andere Bein streckst du diagonal in die Luft. Beide Beine stapelst du dabei direkt übereinander. Der Blick ist zu der Fußspitze gerichtet, die sich in der Luft befindet.
Bewegungsausführung
Um mit dem seitlich liegenden Beinheben zu beginnen, hebst du das untere Bein an. Während du ausamtest, führst du beide Beine zusammen. Diese befinden sich nun fast vollständig gestreckt und diagonal in der Luft. Nun sind nur noch deine Hände und der Po bzw. die Hüfte auf dem Boden. Im Anschluss holst du tief Luft und führst das Bein wieder nach unten. Dieses legst du jedoch nicht vollständig ab, um die Spannung in deinen Adduktoren aufrechtzuerhalten.
Beanspruchte Muskeln beim seitlich liegenden Beinheben (dehnen)
Das seitlich liegende Beinheben ist eine kontrollierte Übung, bei der die Oberschenkelinnenseite gezielt gedehnt und gleichzeitig leicht aktiviert wird. Durch die seitliche Ausgangsposition und das geführte Zusammenführen der Beine entsteht ein konstanter Spannungs- und Dehnreiz auf die Adduktoren.
Primär werden die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite gedehnt, insbesondere der große Adduktor (musculus adductor magnus), der lange Adduktor (musculus adductor longus) sowie der kurze Adduktor (musculus adductor brevis). Diese Muskeln werden beim Anheben und Zusammenführen der Beine in die Länge gezogen.
Zusätzlich wird der schlanke Muskel (musculus gracilis) gedehnt, da er an der Bewegung im Hüft- und Kniegelenk beteiligt ist und in dieser Position unter kontinuierlicher Spannung steht.
Unterstützend arbeiten die seitliche Rumpfmuskulatur sowie die hüftstabilisierende Muskulatur, um die Körperposition zu halten und eine kontrollierte Bewegungsausführung zu gewährleisten. Dadurch verbindet diese Übung Dehnung, Mobilisation und leichte Stabilisationsarbeit.
Häufige Fehler bei Seitlich liegendes Beinheben (dehnen)
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Adduktoren dehnen.
Alternative Varianten zu Seitlich liegendes Beinheben (dehnen)
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Seitlich liegendes Beinheben (dehnen) bedienen.
Ähnliche Übungen zu Seitlich liegendes Beinheben (dehnen)
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Seitlich liegendes Beinheben (dehnen) eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
