Seitlich liegendes Beinheben (dehnen)

Seitlich liegendes Beinheben (dehnen)

Das seitlich liegende Beinheben, das im englischsprachigen Raum als Side Lying Leg Lift bekannt ist, weist starke Parallelen zur Fitnessübung seitliches Beinheben auf. In einer leichten Abwandlung ist ebenfalls eine Dehnung der Abduktoren möglich. Im folgenden Abschnitt lernst du alles über die richtige Körperposition und Bewegungsausführung, um beim seitlichen liegenden Beinheben die Adduktoren zu dehnen.

Körperposition

Beim seitlich liegenden Beinheben legst du dich zunächst auf den Boden. Mit deinem unten liegenden Arm stützt du dich ab, sodass der Oberkörper leicht aufrecht ist. Die andere Hand kannst du ebenfalls vor dir positionieren, um dir noch mehr Stabilität zu verschaffen. Ein Bein legst du seitlich auf dem Boden ab. Das andere Bein streckst du diagonal in die Luft. Beide Beine stapelst du dabei direkt übereinander. Der Blick ist zu der Fußspitze gerichtet, die sich in der Luft befindet.

Bewegungsausführung

Um mit dem seitlich liegenden Beinheben zu beginnen, hebst du das untere Bein an. Während du ausamtest, führst du beide Beine zusammen. Diese befinden sich nun fast vollständig gestreckt und diagonal in der Luft. Nun sind nur noch deine Hände und der Po bzw. die Hüfte auf dem Boden. Im Anschluss holst du tief Luft und führst das Bein wieder nach unten. Dieses legst du jedoch nicht vollständig ab, um die Spannung in deinen Adduktoren aufrechtzuerhalten.

Seitlich liegendes Beinheben (dehnen)
Seitlich liegendes Beinheben (dehnen)

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Seitlich liegendes Beinheben (dehnen) findest du auf der Oberseite Adduktoren dehnen.

Alternative Varianten zu Seitlich liegendes Beinheben (dehnen)

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Seitlich liegendes Beinheben (dehnen) bedienen.
  • Beim liegenden Beinöffnen legst du dich rücklings auf den Boden. Die Beine befindet sich vertikal in der Luft und werden für einen angenehmen Stretch nun nach außen geführt. Durch die liegende Ausgangsposition können sich die Sportler in einer entspannten Lage ganz auf das Dehnen der Adduktoren konzentrieren.

  • Bei der Übung Adduktoren dehnen mit breiten Beinen spreizt du deine Beine im Sitzen nach Außen und ziehst in der breiten Beinstellung deine Zehen zum Körper. Dadurch entsteht ein intensiver Stretch in den Oberschenkel-Innenseiten. Um die Adduktoren noch stärker zu dehnen, kann man mit den Händen nach vorne wandern.

  • Bei der Dehnübung Adduktoren dehnen mit breitem Stand sollten die Beine so weit wie möglich auseinander stehen. Hier kann es deutliche Unterschiede geben, je nachdem wie beweglich die Sportler sind. Wer sich mit geradem Rücken nun nach vorne beugt, kann den Stretch in den Adduktoren verstärken.

  • Das Squat Adduktorendehnen ist eine Dehnübung, mit welcher du in einer hockenden Position deine Oberschenkel-Innenseiten dehnst. Dafür wählst du zunächst einen aufrechten Stand und die Füße sind schräg nach außen gerichtet. Für einen noch stärkeren Stretch kannst du die Bewegung beim Squat Adduktorendehnen mit den Händen unterstützen, sodass unterschiedliche Intensitäten möglich sind.

  • Das stehende Adduktorendehnen ist eine beliebte Dehnübung, die auch als Standing Groin Stretch bezeichnet wird. Dafür stellst du dich aufrecht hin und streckst ein Bein seitlich nach außen. Das Gewicht wird nun in die andere Richtung verlagert. Hier gibt es verschiedene Varianten, sodass du dich theoretisch auch mit einem Bein auf den Boden knien kannst.

  • Die Übung Butterfly Stretch gehört zu den beliebtesten Dehnübungen für die Adduktoren. Andere Bezeichnungen für diese Übung sind das sitzende Hüftdehnen oder die Seated Groin Stretch. Dafür begibst du dich in eine sitzende Position und drückst deine Fußunterflächen gegeneinander. Für einen intensiven Stretch drückst du nun deine Knie in Richtung Boden.

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