Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Du setzt dich auf das Adduktionsgerät. Deine beiden Oberschenkel pressen mit der Innenseite an die Polster des Geräts. Die Polster befinden sich in der Knieregion, sodass sowohl Knie als auch der vordere Teil der Oberschenkel punktuell auf das Polster drücken. Die Oberschenkel sollten dabei parallel zum Boden sein, zudem bilden die Ober- und Unterschenkel mindestens einen 90-Grad-Winkel. Achte darauf, dass dein Rücken gerade und dein Blick nach vorne gerichtet ist. Viele Geräte bieten Verstellmöglichkeiten bei der Rückenlehne. Allerdings sollte der Rücken niemals einen Buckel machen, sondern vielmehr ein leichtes Hohlkreuz bilden, um die Wirbelsäule zu schützen. Zudem solltest du mit deinen Händen die Griffe an der Seite der Maschine greifen. Positioniere die Bügel für deine Beine so weit wie möglich nach außen. Hier muss jeder Sportler individuell schauen, welche Weite bequem ist. Die Dehnbarkeit entscheidet über die konkrete Einstellung.
Info: Zudem gibt es Kombi-Geräte, mit denen du die Abduktoren am Gerät und auch die Adduktoren trainieren kannst. Dann gibt es häufig drehbare Polster, die nach außen positioniert werden müssen, um die Adduktoren zu trainieren.
Bewegungsausführung
Nun beginnst du mit der Adduktion am Gerät, indem du die Oberschenkel in die Mitte führst. Während dieser Bewegung atmest du ein. Im Anschluss führst du die Oberschenkel kontrolliert im moderaten Tempo nach außen zurück, während du tief Luft holst. Die Bewegung stammt ausschließlich aus den Beinen, der Druck kommt von den Knien. Die Füße sollten keine Kraft ausüben.
Beanspruchte Muskeln bei den Adduktoren am Gerät im Sitzen
Die Adduktoren am Gerät im Sitzen sind eine Isolationsübung, bei der gezielt die anziehende Muskulatur der Oberschenkelinnenseite trainiert wird. Durch die geführte Bewegung eignet sich diese Übung besonders gut für kontrollierten Muskelaufbau und eine bewusste Aktivierung der Adduktoren.
Primär trainierst du die Adduktorenmuskulatur, insbesondere den großen Adduktor (musculus adductor magnus), den langen Adduktor (musculus adductor longus) sowie den kurzen Adduktor (musculus adductor brevis). Diese Muskeln sind maßgeblich für das Heranführen der Beine zur Körpermitte verantwortlich.
Ebenfalls beteiligt ist der schlanke Muskel (musculus gracilis), der die Bewegung unterstützt und zusätzlich an der Stabilisierung des Kniegelenks beteiligt ist. Je nach Sitzposition und Bewegungsumfang kann auch der Kammmuskel (musculus pectineus) einen ergänzenden Trainingsreiz erhalten.
Unterstützend arbeitet die tiefliegende Hüftmuskulatur, um das Hüftgelenk während der Bewegung zu stabilisieren. In geringerem Maße wird zudem die Rumpfmuskulatur aktiviert, um eine aufrechte Sitzposition und eine kontrollierte Bewegungsausführung über den gesamten Bewegungsablauf hinweg sicherzustellen.
Häufige Fehler bei Adduktion am Gerät im Sitzen
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Adduktion am Adduktoren-Gerät.
Alternative Varianten zu Adduktion am Gerät im Sitzen
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Adduktion am Gerät im Sitzen bedienen.
Ähnliche Übungen zu Adduktion am Gerät im Sitzen
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Adduktion am Gerät im Sitzen eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
