Adduktion am Gerät umgekehrt

Zudem sieht man immer wieder, dass insbesondere Frauen die Adduktoren am Gerät umgekehrt trainieren. Allerdings sollte man hier deutlich sorgfältiger auf die Ausführung achten.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Adduktoren; Beine; Oberschenkel
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Adduktion am Adduktoren-Gerät
Weitere Varianten: Adduktion am Gerät im Sitzen

Position und Bewegung

Körperposition

Für die etwas ungewöhnliche Variante bei der Adduktion am Gerät positionierst du deine Beine an den Polstern. Der Blick ist zum Rückenpolster gerichtet, auf welchem du normalerweise sitzen würdest. Greife mit deinen Händen das Polster für deinen Nacken. Dein Oberkörper ist nach vorne gerichtet, den Blick wendest du dem Polster für deinen Nacken zu. Achte darauf, dass der Rücken ein leichtes Hohlkreuz einnimmt. Schiebe den Po nach hinten und spanne die Muskulatur an.

Bewegungsausführung

Um mit der Ausführung zu beginnen, drückst du deine Beine nach innen. Der Druck stammt nur aus der Knieregion, deine Füße bleiben unbewegt. Während dieser Bewegung atmest du ein und richtest deinen Körper gerade nach oben auf. Deine Arme sind nun fast vollständig gestreckt, Oberschenkel und Oberkörper bilden eine natürliche Verlängerung. Beim Einatmen kehrst du nun wieder in die Ausgangsposition zurück.

Beanspruchte Muskeln bei den Adduktoren am Gerät umgekehrt

Die Adduktion am Gerät in umgekehrter Ausführung ist eine Variante der klassischen Adduktorenmaschine, bei der sich durch die veränderte Körperposition der Trainingsfokus leicht verschiebt. Durch die nach vorne geneigte Ausgangsposition steigt zudem die Anforderung an Körperspannung und Hüftstabilität.

Primär trainierst du die Adduktorenmuskulatur der Oberschenkelinnenseite, insbesondere den großen Adduktor (musculus adductor magnus), den langen Adduktor (musculus adductor longus) sowie den kurzen Adduktor (musculus adductor brevis). Diese Muskeln übernehmen die Hauptarbeit beim Heranführen der Beine zur Körpermitte.

Zusätzlich wird der schlanke Muskel (musculus gracilis) intensiv beansprucht, da er in dieser Position verstärkt zur Stabilisierung von Hüfte und Knie beiträgt. Auch der Kammmuskel (musculus pectineus) ist unterstützend an der Bewegung beteiligt.

Durch das Aufrichten des Oberkörpers während der Bewegung wird zudem der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) ergänzend aktiviert. Auch die tief liegende Hüft- und Rumpfmuskulatur arbeitet mit, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und eine saubere Bewegungsausführung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei Adduktion am Gerät umgekehrt

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Adduktion am Adduktoren-Gerät.