Stehendes Adduktorendehnen (dehnen)

Stehendes Adduktorendehnen (dehnen)

Das stehende Adduktorendehnen erfreut sich bei Fitnesssportlern ebenfalls großer Beliebtheit. Die Übung, die auch als Standing Groin Stretch bezeichnet wird, gibt es in unterschiedlichen Varianten.

Beim stehenden Adduktorendehnen stellst du dich hin und streckst nun ein Bein seitlich nach außen. Das Gewicht verlagerst du tendenziell in die andere Richtung. Dabei liegt dieses Bein auf der Fußinnenseite auf. Alternativ kannst du dich mit dem Bein, welches nicht gedehnt wird, auch auf den Boden knien. Mit den Händen stützt du dich vor deinem Körper ab. Die Hände befinden sich ungefähr in Schulterbreite auf dem Boden, wobei die Arme nicht vollständig ausgestreckt sind. Der Oberkörper ist dadurch leicht nach vorne gebeugt und weitgehend gerade.

Um die Adduktoren auf einer Körperseite zu dehnen, verlagerst du dein Körpergewicht tendenziell zur anderen Körperseite. Durch eine leichte Beugung deines Beins kannst du den Stretch weiter intensivieren.

Stehendes Adduktorendehnen (dehnen)
Stehendes Adduktorendehnen (dehnen)

Die Ausführung bei der knienden Variante ist ähnlich unkompliziert wie beim stehenden Adduktorendehnen, sodass du auf die gleiche Art und Weise vorgehst.

Stehendes Adduktorendehnen kniend (dehnen)
Stehendes Adduktorendehnen kniend (dehnen)

Beanspruchte Muskeln und häufige Fehler

Weitere Informationen zu den beanspruchten Muskeln und häufigen Fehlern der Übung Stehendes Adduktorendehnen (dehnen) findest du auf der Oberseite Adduktoren dehnen.

Alternative Varianten zu Stehendes Adduktorendehnen (dehnen)

Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen bzw. weiteren Varianten der Übung Stehendes Adduktorendehnen (dehnen) bedienen.
  • Das seitlich liegende Beinheben wird auch als Side Lying Leg Lift bezeichnet. Diese Dehnübung ist dem seitlichen Beinheben sehr ähnlich. Allerdings wandeln Sportler die Übung leicht ab, um die Adduktoren effektiv zu dehnen. Da sich nur noch Hände und Po auf dem Boden befinden, ist die Ausführung etwas komplexer, sodass nicht jeder Sportler das seitliche Beinheben als Dehnübung effektiv durchführen kann.

  • Beim liegenden Beinöffnen legst du dich rücklings auf den Boden. Die Beine befindet sich vertikal in der Luft und werden für einen angenehmen Stretch nun nach außen geführt. Durch die liegende Ausgangsposition können sich die Sportler in einer entspannten Lage ganz auf das Dehnen der Adduktoren konzentrieren.

  • Bei der Übung Adduktoren dehnen mit breiten Beinen spreizt du deine Beine im Sitzen nach Außen und ziehst in der breiten Beinstellung deine Zehen zum Körper. Dadurch entsteht ein intensiver Stretch in den Oberschenkel-Innenseiten. Um die Adduktoren noch stärker zu dehnen, kann man mit den Händen nach vorne wandern.

  • Bei der Dehnübung Adduktoren dehnen mit breitem Stand sollten die Beine so weit wie möglich auseinander stehen. Hier kann es deutliche Unterschiede geben, je nachdem wie beweglich die Sportler sind. Wer sich mit geradem Rücken nun nach vorne beugt, kann den Stretch in den Adduktoren verstärken.

  • Das Squat Adduktorendehnen ist eine Dehnübung, mit welcher du in einer hockenden Position deine Oberschenkel-Innenseiten dehnst. Dafür wählst du zunächst einen aufrechten Stand und die Füße sind schräg nach außen gerichtet. Für einen noch stärkeren Stretch kannst du die Bewegung beim Squat Adduktorendehnen mit den Händen unterstützen, sodass unterschiedliche Intensitäten möglich sind.

  • Die Übung Butterfly Stretch gehört zu den beliebtesten Dehnübungen für die Adduktoren. Andere Bezeichnungen für diese Übung sind das sitzende Hüftdehnen oder die Seated Groin Stretch. Dafür begibst du dich in eine sitzende Position und drückst deine Fußunterflächen gegeneinander. Für einen intensiven Stretch drückst du nun deine Knie in Richtung Boden.

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