Stehendes Adduktorendehnen (dehnen)

Das stehende Adduktorendehnen erfreut sich bei Fitnesssportlern ebenfalls großer Beliebtheit. Die Übung, die auch als Standing Groin Stretch bezeichnet wird, gibt es in unterschiedlichen Varianten.

Beim stehenden Adduktorendehnen stellst du dich hin und streckst nun ein Bein seitlich nach außen. Das Gewicht verlagerst du tendenziell in die andere Richtung. Dabei liegt dieses Bein auf der Fußinnenseite auf. Alternativ kannst du dich mit dem Bein, welches nicht gedehnt wird, auch auf den Boden knien. Mit den Händen stützt du dich vor deinem Körper ab. Die Hände befinden sich ungefähr in Schulterbreite auf dem Boden, wobei die Arme nicht vollständig ausgestreckt sind. Der Oberkörper ist dadurch leicht nach vorne gebeugt und weitgehend gerade.

Um die Adduktoren auf einer Körperseite zu dehnen, verlagerst du dein Körpergewicht tendenziell zur anderen Körperseite. Durch eine leichte Beugung deines Beins kannst du den Stretch weiter intensivieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Adduktoren; Beine; Oberschenkel
Ausrüstung: ohne Ausrüstung
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Beweglichkeit
Übungstyp: Beweglichkeit
Basis Übung: Adduktoren dehnen
Weitere Varianten: Seitlich liegendes Beinheben (dehnen); Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen); Adduktoren dehnen sitzend mit breiten Beinen (dehnen); Adduktoren dehnen mit breitem Stand (dehnen); Squat Adduktorendehnen (dehnen); Butterfly Stretch (dehnen)

Die Ausführung bei der knienden Variante ist ähnlich unkompliziert wie beim stehenden Adduktorendehnen, sodass du auf die gleiche Art und Weise vorgehst.

Stehendes Adduktorendehnen kniend (dehnen)

Beanspruchte Muskeln beim stehenden Adduktorendehnen

Das stehende Adduktorendehnen in kniender Ausführung ist eine gelenkschonende Dehnübung, bei der die Oberschenkelinnenseite gezielt mobilisiert wird. Durch die kniende Position lässt sich der Dehnreiz kontrolliert aufbauen, während das Becken stabil bleibt und die Wirbelsäule entlastet wird.

Primär wird die Adduktorenmuskulatur gedehnt, insbesondere der große Adduktor (musculus adductor magnus), der lange Adduktor (musculus adductor longus) sowie der kurze Adduktor (musculus adductor brevis). Diese Muskeln werden durch das seitliche Verlagern des Körpergewichts effektiv in die Länge gezogen.

Zusätzlich erhält der schlanke Muskel (musculus gracilis) einen deutlichen Dehnreiz, da er sowohl das Hüft- als auch das Kniegelenk überquert und in der knienden Position unter Spannung steht. Je nach Tiefe der Bewegung kann auch der Kammmuskel (musculus pectineus) in das Stretching einbezogen werden.

Unterstützend arbeiten die Hüftstabilisatoren sowie die Rumpfmuskulatur, um eine aufrechte Körperhaltung zu gewährleisten und die Dehnung kontrolliert und angenehm auszuführen.

Häufige Fehler bei Stehendes Adduktorendehnen (dehnen)

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Adduktoren dehnen.