Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst legst du dich mit dem Rücken auf den Boden. Deine Hände liegen neben deinem Körper, dein Blick ist nach oben gerichtet. Hebe nun deine Beine in die Luft, sodass diese vertikal gestreckt sind. Es verbleibt lediglich eine kleine Beugung in den Knien, um die Gelenke zu schützen.
Bewegungsausführung
Du beginnst nun mit dem Adduktoren dehnen durch das Beinöffnen im Liegen, indem du beide Beine nach außen führst. Die Bewegung erfolgt ausschließlich seitlich. Die Beine sollten weder nach vorne noch nach hinten kippen. Führe diese Bewegung so weit fort, dass sich der Stretch für dich noch angenehm anfühlt. Der optimale Bewegungsradius unterscheidet sich je nach Sportler.
Beanspruchte Muskeln beim Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen
Das Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen ist eine Mobilisations- und Dehnübung, bei der gezielt die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite gedehnt wird. Durch die Rückenlage und die kontrollierte Bewegung eignet sich diese Übung besonders gut für ein schonendes Stretching nach dem Training oder zur Verbesserung der Beweglichkeit.
Primär wird die Adduktorenmuskulatur gedehnt, insbesondere der große Adduktor (musculus adductor magnus), der lange Adduktor (musculus adductor longus) sowie der kurze Adduktor (musculus adductor brevis). Diese Muskeln werden durch das seitliche Öffnen der Beine in die Länge gezogen.
Ebenfalls gedehnt wird der schlanke Muskel (musculus gracilis), der sowohl an der Hüfte als auch am Kniegelenk ansetzt und bei dieser Übung einen deutlichen Dehnreiz erhält. Je nach Bewegungsradius kann auch der Kammmuskel (musculus pectineus) in das Stretching einbezogen werden.
Unterstützend werden die Hüftgelenke mobilisiert, während die Rumpfmuskulatur leicht aktiviert ist, um die Beinposition zu kontrollieren und ein ungewolltes Abkippen der Beine zu verhindern.
Häufige Fehler bei Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen)
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Adduktoren dehnen.
Alternative Varianten zu Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen)
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen) bedienen.
Ähnliche Übungen zu Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen)
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Adduktoren dehnen durch liegendes Beine öffnen (dehnen) eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
