Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst begibst du dich an das entsprechende Gerät, um die Nordic Hamstring Curls auszuführen. Dafür klemmst du deine Beine unter das Polster. Das Polster sollte sich im Bereich der Fersen und unteren Waden befinden. Du kniest in der Ausgangsposition auf dem Sitzpolster, während, die Oberschenkel vertikal nach oben zeigen. In der Ausgangsposition ist dein Oberkörper nach vorne gestreckt und parallel zum Boden oder befindet sich aufrecht als gerade Verlängerung deiner Oberschenkel. Der Blick ist bei einer Variante der Nordic Ham Curls nach unten gerichtet.
Info: Bei den Nordic Hamstring Curls kannst du deine Hände unterschiedlich positionieren. Diese hältst du vor der Brust, hinter deinem Kopf oder am Oberschenkel. Für Anfänger eignet sich die Position vor der Brust oder am Oberschenkel. Die Ausführung mit den Armen hinter dem Kopf ist für Fortgeschrittene geeignet, da der Schwierigkeitsgrad steigt.
Bewegungsausführung
Ohne Hände auf dem Boden
Du beginnst mit den Nordic Hamstring Curls ohne Hände auf dem Boden, indem du deinen Oberkörper nach vorne absenkst. Der Oberkörper bleibt gerade. Während der Abwärtsbewegung atmest du ein. Führe den Oberkörper so weit nach unten, wie du die Wirbelsäule gerade halten kannst. Der Kopf bleibt dabei eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Oberschenkel bewegen sich leicht nach vorne und müssen den Oberkörper halten. Im Anschluss atmest du aus und beugst die Oberschenkel wieder nach oben.
Bei den Nordic Hamstring Curls mit den Händen auf dem Boden befindet sich dein Oberkörper in einer aufrechten Position. Die Bewegung stimmt mit der klassischen Variante ohne unterstützende Hände überein. Allerdings kannst du den Oberkörper noch weiter nach unten führen, da du am tiefsten Punkt der Ausführung Unterstützung durch deine Arme hast.
Beanspruchte Muskeln bei Nordic Hamstring Curls
Bei den Nordic Hamstring Curls handelt es sich um eine isolierte Beinbeugerübung, bei der der Trainingsreiz gezielt auf die hintere Oberschenkelmuskulatur gelegt wird. Primär beansprucht wird der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der für das Beugen im Kniegelenk verantwortlich ist und den größten Teil der Bewegung übernimmt.
Unterstützend werden der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) aktiviert, die ebenfalls an der Kniebeugung beteiligt sind und den Oberschenkel stabilisieren. Besonders bei der Variante ohne Hände müssen diese Muskeln die gesamte Last des Oberkörpers kontrollieren.
Sekundär wird die Gesäßmuskulatur leicht beansprucht, um die Hüfte zu stabilisieren. Die Rumpfmuskulatur arbeitet isometrisch, um den Oberkörper aufrecht oder parallel zu den Oberschenkeln zu halten und eine saubere, kontrollierte Ausführung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei Nordic Ham Curls am Gerät
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Nordic Hamstring Curls.
Alternative Varianten zu Nordic Ham Curls am Gerät
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Nordic Ham Curls am Gerät bedienen.
Ähnliche Übungen zu Nordic Ham Curls am Gerät
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Nordic Ham Curls am Gerät eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
