Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband

Die Beincurls stehend mit dem Kabel / Theraband sind eine beliebte Möglichkeit für das Training des Beinbeugers, wenn im Gym kein spezielles Gerät zur Verfügung steht. Denn auch der Kabelzug eignet sich ideal für das Training der Beinbeuger-Muskeln. Wenn du auf der Suche nach einer passenden Übung für das Home-Workout bist, kannst du die Beincurls auch mit dem Theraband ausführen.

Falls Sportler verstärkt den Po in das Training einbeziehen wollen, sind die Kickbacks am Kabelzug eine spannende Alternative, bei welcher die Ausführung ähnlich erfolgt. Für ein gezieltes Training des Beinstreckers eignet sich demgegenüber das Beinstrecken am Kabelzug.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Oberschenkel
Ausrüstung: Fitnessband; Kabelturm
Schwierigkeit: Leicht; Mittel
Trainingsziel: Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Leg Curls mit dem Theraband; Beincurls stehend am Kabelturm

Leg Curls mit dem Theraband

Position und Bewegung

Körperposition

Bei den Leg Curls mit dem Theraband stellst du dich aufrecht hin. Der Rücken ist gerade und der Blick nach vorne gerichtet. Das Fitnessband schlingst du um ein Bein, sodass dieses an die untere Wade nur leicht oberhalb deines Knöchels presst. Mit dem anderen Fuß stellst du dich auf das Ende des Therabands. Die Arme bleiben ruhig neben deinem Körper hängen. Dies sollte sich auch während der Ausführung der Übung nicht ändern.

Bewegungsausführung

Du startest mit den Leg Curls mit dem Theraband, indem du ein Bein nach hinten beugst. Diese Bewegung führst du so lange aus, bis sich der Unterschenkel ungefähr parallel zum Boden befindet. Dabei atmest du aus. Im Anschluss führst du das Bein wieder zum Boden zurück, bevor du mit der nächsten Wiederholung startest. Bei der Abwärtsbewegung holst du tief Luft. Nachdem du eine Seite trainiert hast, wendest du dich der anderen Beinseite zu.

alle Details zur Übung

Beincurls stehend am Kabelturm

Position und Bewegung

Körperposition

Für die Beincurls stehend am Kabelturm stellst du dich aufrecht hin. Du befestigst die Fußschlaufe an einem Fuß. Der Körper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. Das Bein mit der Fußschlaufe streckst du leicht nach vorne und achtest dabei auf eine fast vollständige Streckung. Die beiden Hände hältst du ausgestreckt vor deinem Körper, um dich ggf. am Kabelzug oder einer Wand abzustützen. Dies kann die Stabilität bei der Ausführung erhöhen. Allerdings kannst du die Arme auch ruhig neben deinem Körper hängen lassen. Wichtig ist, dass diese nicht mit Schwung unterstützen. Diese Position veränderst du während der gesamten Ausführung nicht. Der Körper bleibt starr.

Bewegungsausführung

Nun beginnst du mit der Bewegung, indem du das Bein mit der Fußschlaufe nach hinten beugst. Die Bewegung erfolgt in einem moderaten Tempo, bis sich der Unterschenkel ungefähr parallel über dem Boden befindet. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Im Anschluss gibst du leicht nach und führst das Bein wieder nach vorne. Atme bei dieser Bewegung ein und behalte Spannung auf deinem Bein. Der Oberschenkel verbleibt während der gesamten Bewegungsausführung in der gleichen Position. Nach der gewünschten Wiederholungszahl wendest du dich der anderen Körperseite zu.

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Beanspruchte Muskeln bei Beincurls stehend mit dem Kabel

Bei den Beincurls stehend mit dem Kabel trainierst du unterschiedliche Beinbeuger-Muskeln. Dazu gehören primär der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). Zudem unterstützt dich der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) bei der optimalen Ausführung der Bewegung.

Häufige Fehler bei Beincurls im Stehen

Die Beincurls im Stehen eignen sich grundsätzlich für Sportler in jedem Trainingsstadium. Dennoch lauern hier einige Fehlerquellen. Für die optimale Trainingswirkung solltest du die folgenden Fehler vermeiden.

Bein überstreckt: Achte darauf, dass du das Bein nicht überstreckst. Behalte eine leichte Beugung im Knie, um das Gelenk zu schützen.
Schwungholen mit der Hüfte: Viele Sportler holen Schwung mit der Hüfte, um fehlende Kraft zu kompensieren. Achte jedoch darauf, dass sich nur dein Bein bewegt.
Rücken nicht gerade: Der Rücken sollte bei den Beincurls im Stehen gerade sein. Achte darauf, dass du diesen nicht zu stark im Hohlkreuz oder gebeugt hast.