Beanspruchte Muskeln bei Beincurls mit der Kurzhantel
Das Training mit den Kurzhantel-Beincurls zielt auf den Reiz aller Beinbeuger-Muskeln ab. Dazu gehören primär der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). Zugleich stärkst du sekundär den Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius).
Ausführung von Kurzhantel-Beincurls
Die Ausführung von Kurzhantel-Beincurls weist starke Übereinstimmungen zum Training am Beinbeuger-Gerät auf. Hier finden Sportler alles Wissenswerte, um in Zukunft die korrekte Körperposition einzunehmen und die Bewegung optimal auszuführen.
Körperposition
Du legst deinen Oberkörper auf die Bank. Dabei nimmst du eine bäuchlings liegende Position ein. Die Beine und der Oberkörper sind flach auf die Hantelbank gepresst. Allerdings gilt dies nur für deine Oberschenkel. Denn die Knie befinden sich noch freischwebend in der Luft. Mit den Armen kannst du nun die Flachbank greifen, um die maximale Stabilität für die Ausführung der Übung zu haben. Im Anschluss musst du noch die Kurzhantel zwischen deinen Füßen befestigen. Dafür stellst du diese auf den Boden ab, ggf. lehnt die Kurzhantel schon schräg gegen die Flachbank. Dann nimmst du diese mit den Füßen auf, um die liegende, waagerechte Ausgangsposition einzunehmen. Wenn die Kurzhantel oben ist, solltest du noch kurz mit angewinkelten Knien in der Ausgangsposition verharren, um dich auf die Bewegungsausführung vorzubereiten.
Info: Manche Sportler bevorzugen eine Ausführung mit Schuhen, während andere Experten die Barfuß-Ausführung bevorzugen. Beide Varianten bieten jedoch unterschiedliche Vorteile. Während Fitnesssportler mit Schuhen mehr Stabilität haben, ist das Gefühl ohne Schuhe grundsätzlich besser. Allerdings solltest du auch persönlich darauf achten, mit welcher Technik du die Kurzhantel besonders gut greifen und halten kannst.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit der Übung, indem du die Beine nach unten führst. Dann kannst du mit der ersten Wiederholung starten. Beim Ausatmen hebst du nun beide Füße mitsamt der Kurzhantel gleichzeitig nach oben. Durch diese Beugung der Beine reizt du deinen Oberschenkel. Die Unterschenkel sollten sich fast in einem 90-Grad-Winkel mit dem Oberschenkel befinden. Erst dann stoppst du die aufwärtsgerichtete Bewegung. Im Anschluss senkst du die Unterschenkel kontrolliert ab, während du tief Luft holst. Die Beine sind dann fast vollständig gestreckt.
