Übungsdaten im Überblick
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
Nordic Hamstring Curls ohne Gerät
Position und Bewegung
Körperposition
Für die Nordic Hamstring Curls ohne Gerät musst du deine Beine festklemmen. Dabei fixierst du die Unterschenkel, während die Oberschenkel frei beweglich sein müssen, um die Nordic Ham Curls auszuführen. Für die Fixierung eignen sich unterschiedliche Haushaltsgegenstände oder auch ein Theraband. In der Ausgangsposition kniest du auf dem Boden. Dein Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Die Arme verschränkst du beispielsweise vor der Brust und den Blick richtest du nach vorne.
Bewegungsausführung
Um mit der Ausführung zu beginnen, senkst du den Oberkörper nach unten, sodass sich Oberschenkel und Oberkörper in einer waagerechten Linie befinden. Bei dieser Bewegung atmest du ein. Zur Unterstützung kannst du in der Endposition deine Arme zur Hilfe nehmen. Dann richtest du deinen Körper wieder auf, ohne den Rücken zu beugen und atmest bei dieser Bewegung aus.
Nordic Ham Curls am Gerät
Position und Bewegung
Körperposition
Zunächst begibst du dich an das entsprechende Gerät, um die Nordic Hamstring Curls auszuführen. Dafür klemmst du deine Beine unter das Polster. Das Polster sollte sich im Bereich der Fersen und unteren Waden befinden. Du kniest in der Ausgangsposition auf dem Sitzpolster, während, die Oberschenkel vertikal nach oben zeigen. In der Ausgangsposition ist dein Oberkörper nach vorne gestreckt und parallel zum Boden oder befindet sich aufrecht als gerade Verlängerung deiner Oberschenkel. Der Blick ist bei einer Variante der Nordic Ham Curls nach unten gerichtet.
Info: Bei den Nordic Hamstring Curls kannst du deine Hände unterschiedlich positionieren. Diese hältst du vor der Brust, hinter deinem Kopf oder am Oberschenkel. Für Anfänger eignet sich die Position vor der Brust oder am Oberschenkel. Die Ausführung mit den Armen hinter dem Kopf ist für Fortgeschrittene geeignet, da der Schwierigkeitsgrad steigt.
Bewegungsausführung
Ohne Hände auf dem Boden
Du beginnst mit den Nordic Hamstring Curls ohne Hände auf dem Boden, indem du deinen Oberkörper nach vorne absenkst. Der Oberkörper bleibt gerade. Während der Abwärtsbewegung atmest du ein. Führe den Oberkörper so weit nach unten, wie du die Wirbelsäule gerade halten kannst. Der Kopf bleibt dabei eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Oberschenkel bewegen sich leicht nach vorne und müssen den Oberkörper halten. Im Anschluss atmest du aus und beugst die Oberschenkel wieder nach oben.
Bei den Nordic Hamstring Curls mit den Händen auf dem Boden befindet sich dein Oberkörper in einer aufrechten Position. Die Bewegung stimmt mit der klassischen Variante ohne unterstützende Hände überein. Allerdings kannst du den Oberkörper noch weiter nach unten führen, da du am tiefsten Punkt der Ausführung Unterstützung durch deine Arme hast.
Beanspruchte Muskeln bei Nordic Hamstring Curls
Wie es der Name bereits sagt, stärkst du mit den Nordic Hamstring Curls den sogenannten Hamstrings. Deshalb gehören zur unmittelbaren Zielmuskulatur der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). Unterstützend wird bei der Ausführung der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) tätig.
Häufige Fehler bei Inverse Leg Curls
Die Inverse Leg Curls sind eine komplexe Fitnessübung für das Beintraining. Somit gibt es immer wieder Fehler, die das Verletzungsrisiko erhöhen und den Trainingserfolg mindern.
Ähnliche Übungen zu Nordic Hamstring Curls
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Nordic Hamstring Curls bedienen.
