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Bei den Nordic Hamstring Curls handelt es sich um eine Fitnessübung, die auch unter den Bezeichnungen Nordic Ham Curl oder Inverse Leg Curl bekannt ist. Mit dieser Übung reizen Sportler die sogenannten Hamstrings. Diese Übung ist weniger im Gym verbreitet. Dennoch kommen die Nordic Hamstring Curls beispielsweise häufiger als die Glute Ham Raises vor. Die Inverse Leg Curls kann man auch ohne Gerät durchführen, sodass diese auch für das Training zuhause geeignet sind. Allerdings ist die Ausführung der Nordic Ham Curls relativ komplex, sodass diese Fitnessübung vornehmlich für fortgeschrittene Sportler geeignet ist. Im folgenden Abschnitt lernst du verschiedene Varianten kennen und erfährst mehr zur Körperposition und Bewegungsausführung.
Wie es der Name bereits sagt, stärkst du mit den Nordic Hamstring Curls den sogenannten Hamstrings. Deshalb gehören zur unmittelbaren Zielmuskulatur der Beinbizeps (musculus biceps femoris), der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) und der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus). Unterstützend wird bei der Ausführung der Zwillingswadenmuskel (musculus gastrocnemius) tätig.
Für die Nordic Hamstring Curls ohne Gerät musst du deine Beine festklemmen. Dabei fixierst du die Unterschenkel, während die Oberschenkel frei beweglich sein müssen, um die Nordic Ham Curls auszuführen. Für die Fixierung eignen sich unterschiedliche Haushaltsgegenstände oder auch ein Theraband. In der Ausgangsposition kniest du auf dem Boden. Dein Oberkörper ist aufrecht, der untere Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Die Arme verschränkst du beispielsweise vor der Brust und den Blick richtest du nach vorne.
Um mit der Ausführung zu beginnen, senkst du den Oberkörper nach unten, sodass sich Oberschenkel und Oberkörper in einer waagerechten Linie befinden. Bei dieser Bewegung atmest du ein. Zur Unterstützung kannst du in der Endposition deine Arme zur Hilfe nehmen. Dann richtest du deinen Körper wieder auf, ohne den Rücken zu beugen und atmest bei dieser Bewegung aus.
Zunächst begibst du dich an das entsprechende Gerät, um die Nordic Hamstring Curls auszuführen. Dafür klemmst du deine Beine unter das Polster. Das Polster sollte sich im Bereich der Fersen und unteren Waden befinden. Du kniest in der Ausgangsposition auf dem Sitzpolster, während, die Oberschenkel vertikal nach oben zeigen. In der Ausgangsposition ist dein Oberkörper nach vorne gestreckt und parallel zum Boden oder befindet sich aufrecht als gerade Verlängerung deiner Oberschenkel. Der Blick ist bei einer Variante der Nordic Ham Curls nach unten gerichtet.
Info: Bei den Nordic Hamstring Curls kannst du deine Hände unterschiedlich positionieren. Diese hältst du vor der Brust, hinter deinem Kopf oder am Oberschenkel. Für Anfänger eignet sich die Position vor der Brust oder am Oberschenkel. Die Ausführung mit den Armen hinter dem Kopf ist für Fortgeschrittene geeignet, da der Schwierigkeitsgrad steigt.
Ohne Hände auf dem Boden
Du beginnst mit den Nordic Hamstring Curls ohne Hände auf dem Boden, indem du deinen Oberkörper nach vorne absenkst. Der Oberkörper bleibt gerade. Während der Abwärtsbewegung atmest du ein. Führe den Oberkörper so weit nach unten, wie du die Wirbelsäule gerade halten kannst. Der Kopf bleibt dabei eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Deine Oberschenkel bewegen sich leicht nach vorne und müssen den Oberkörper halten. Im Anschluss atmest du aus und beugst die Oberschenkel wieder nach oben.
Bei den Nordic Hamstring Curls mit den Händen auf dem Boden befindet sich dein Oberkörper in einer aufrechten Position. Die Bewegung stimmt mit der klassischen Variante ohne unterstützende Hände überein. Allerdings kannst du den Oberkörper noch weiter nach unten führen, da du am tiefsten Punkt der Ausführung Unterstützung durch deine Arme hast.
Die Inverse Leg Curls sind eine komplexe Fitnessübung für das Beintraining. Somit gibt es immer wieder Fehler, die das Verletzungsrisiko erhöhen und den Trainingserfolg mindern.
Keine Spannung im Körper: Für viele Sportler ist es schwierig, die Körperspannung während der Nordic Hamstring Curls zu halten. Ein Einknicken in der Hüfte mindert jedoch die Effizienz der Übung.
Kein Hohlkreuz: Zudem solltest du während der gesamten Übung in einem leichten Hohlkreuz verbleiben. Oftmals rutschen Sportler automatisch in einen Rundrücken ab.
Schwung aus dem restlichen Körper: Wer die fehlende Kraft in den Beinen mit einem Schwung des restlichen Körpers kompensieren muss, sollte die Nordic Hamstring Curls nicht ausüben.
Die Beincurls an der Maschine sind der Klassiker für das Training deines Beinbeugers. Diese Übung kannst du sowohl sitzend als auch liegend ausführen.
Um den Beinbeuger mit der Kurzhantel zu trainieren, brauchst du neben der KH eine Hantelbank oder ähnliche Vorrichtung. Somit kannst du diese Übung auch bequem zuhause ausführen.
Die Beincurls mit dem Kabel bieten dir die Möglichkeit, mit einer Fußschlaufe am Kabelzug zu trainieren. Für ein Home-Workout kann man auch das Theraband einsetzen.
Die Fitnessübung Glute Ham Raises ist wenig verbreitet, da es das Gerät nur in wenigen Fitnessstudios gibt. Grundsätzlich kann man mit den Glute Ham Raises jedoch gezielt den Beinbeuger stärken.
Die Good Mornings sind eine Übung für das primäre Training der hinteren Muskulatur der Oberschenkel, die du klassisch mit der Langhantel ausführst. Seltener setzen Sportler auf das Theraband.
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