Die Fitnessübung Good Mornings sieht man nur selten im Gym. Denn der Schwierigkeitsgrad ist hoch und somit ein erhöhtes Verletzungsrisiko vorhanden. Dennoch handelt es sich um eine effektive Übung für deinen Po- und Rückenstrecker.
Bei der Übung Good Mornings gibt es unterschiedliche Varianten, die du mit einer Langhantel oder einem Band ausführen kannst. Im folgenden Beitrag findest du mehr Informationen über beide Varianten.
Bei der Fitnessübung Good Mornings reizt du vornehmlich den Rückenstrecker (musculus erector spinae) und deinen großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Zudem kommen auch der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus) bei der Ausführung zum Einsatz. Unterstützend wird noch der Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) tätig.
In der Ausgangsposition wählst du einen geraden Stand. Die Beine befinden sich hüftbreit auseinander. Mit den Füßen fixierst du das Fitnessband. Der untere Rücken befindet sich in einem leichten Hohlkreuz und der Blick ist nach vorne gerichtet. Die Enden des Therabands hältst du in deinem Nacken. Dabei zeigen deine Oberarme nach vorne und die Unterarme sind nach hinten angewinkelt.
Nun beginnst du mit der Ausführung, indem du deinen Oberkörper nach unten beugst. Diese Bewegung findet ausschließlich im Hüftgelenk statt. Beuge den Oberkörper so weit nach unten, bis er sich parallel über den Boden befindet. In dieser Position solltest du den maximalen Stretch auf den Beinbeuger spüren. Dabei gehen deine Oberschenkel automatisch nach hinten und die Beine sind gebeugt. Die Knie können leicht nach vorne gehen, sollten sich dennoch über den Fersen befinden. Bei dieser Bewegung atmest du ein. Im Anschluss drückst du die Beine wieder durch und hebst den Oberkörper an. Atme bei der Aufwärtsbewegung aus, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind.
Für die Good Mornings mit der Langhantel stellst du dich aufrecht hin. Deine Beine sind hüftbreit auseinander. Achte darauf, dass du einen festen Stand hast, und strecke die Beine fast vollständig durch. Der untere Rücken befindet sich nun in einem leichten Hohlkreuz und du richtest den Blick nach vorne. Die Langhantel greifst du etwas weiter als schulterbreit. Diese liegt auf dem hinteren Teil der Schulter oder dem Nacken ab.
Nun beginnst du die Übung, indem du das Hüftgelenk nach vorne bewegst und sich dadurch das Gesäß nach hinten bewegt. Dadurch beugst du den Oberkörper automatisch nach vorne und unten. Die Knie dürfen nun leicht nach vorne wandern, sollten sich jedoch über den Fersen befinden. Wichtig ist jedoch, dass die Bewegung nur aus dem Hüftgelenk stammt. Der Rücken sollte weiterhin in einer leichten Hohlkreuzstellung verbleiben. Bei dieser Abwärtsbewegung atmest du ein. Führe diese so weit aus, bis dein Beinbeuger maximal gedehnt ist. Im Anschluss drückst du den Oberkörper langsam wieder nach oben, während du ausamtest.
Da es sich bei den Good Mornings um eine schwierige Fitnessübung handelt, gibt es einige Fehlerquellen. Im folgenden Abschnitt werden die häufigsten Fehler aufgezeigt, damit Sportler ihr Verletzungsrisiko reduzieren.
Kein Hohlkreuz: Du solltest während der gesamten Ausführung ein Hohlkreuz haben. Achte darauf, dass du den unteren Rücken nicht zu einem Buckel beugst, da dann Verletzungen entstehen können.
Zu hohes Gewicht: Für eine ordnungsgemäße Ausführung der Übung solltest du ein moderates Gewicht verwenden. Denn ein zu hohes Gewicht führt zum Abfälschen der Bewegung.
Beine überstreckt: Die Beine sind in der Ausgangsposition fast vollständig gestreckt. Eine leichte Beugung der Knie solltest du immer beibehalten.
Falsche Kopfhaltung: Der Kopf bleibt über die komplette Übung immer eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule. Achte darauf, dass du diesen nicht zur Seite neigst, in den Nacken legst oder zu stark zur Brust ziehst.
Handgelenke nicht abknicken: Die Handgelenke fassen die Langhantel deutlich weiter als schulterbreit. Allerdings sollten diese nicht abknicken, wenn die Bewegung ausgeführt wird.
Bei den Beincurls an der Maschine trainieren Sportler primär den Beinbeuger-Muskel. Die Ausführung ist sowohl sitzend als auch liegend möglich.
Beincurls mit dem Kabel ermöglichen eine dynamische und flexible Ausführung. Alternativ sind die Beincurls mit dem Theraband möglich, sodass die Übung dann für das Home-Training geeignet ist.
Wer keinen Kabelzug oder kein Gerät im Fitnessstudio hat, kann alternativ auf die Beincurls mit der Kurzhantel setzen. Dafür braucht man lediglich eine Kurzhantel und eine Flachbank.
Die Glute Ham Raises sind eine Fitnessübung für die Beinmuskeln, die man nur selten in deutschen Fitnessstudios sieht. Denn das Glute Ham Raises Gerät gibt es in kaum einem Gym.
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