Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband

Beim Beinstrecken am Kabelzug handelt es sich um eine Fitnessübung, mit welcher du deinen Quadrizeps trainierst. Diese Fitnessübung ist eine spannende Alternative zum klassischen Beinstrecken am Gerät, wenn du eine dynamische und flexible Bewegungsausführung bevorzugst. Da sich diese Übung auch mit dem Theraband ausführen lässt, eignet sie sich auch für das Training zuhause. Zudem gibt es eine ähnliche Variante, mit welcher du deinen Beinbeuger am Kabelzug stärken kannst. Weitere Beinübungen wie die Abduktion mit dem Kabel oder Adduktion mit dem Kabel helfen dir, die seitlichen Oberschenkelmuskeln gezielt zu stärken.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Oberschenkel; Quadrizeps
Ausrüstung: Fitnessband; Hantelbank; Kabelturm
Schwierigkeit: Leicht; Mittel
Trainingsziel: Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Ausführungen: Beinstrecken mit dem Theraband; Beinstrecken am Kabelturm

Beinstrecken mit dem Theraband

Position und Bewegung

Körperposition

Beim Training mit dem Theraband setzt du dich zunächst auf eine Hantelbank. Deine Beine stehen vor dir fest auf dem Boden. Die Hände stützen sich an der Hantelbank ab. Der Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.

Mit einem Theraband sind bei einer Variante beide Füße aneinander fixiert. Das Band umwickelt deine Beine leicht oberhalb deiner Knöchel. Zwischen den Füßen sind nur wenige Zentimeter Platz.

Bei der festbindenden Variante ist das Theraband ebenfalls knapp über deinem Knöchel an der unteren Wade befestigt. Die andere Seite des Trainingsbands sollte auf der gleichen Höhe an der Hantelbank befestigt sein.

Bewegungsausführung

Du startest mit dem Beinstrecken mit dem Fitnessband, indem du ein Bein nach vorne streckst. Bei der Streck-Bewegung atmest du aus. Führe diese Bewegung so weit durch, dass sich das Bein in einer fast vollständig gestreckten Position befindet. Abschließend führst du das Bein beim Einatmen wieder zurück, ohne dass du die Spannung vollständig abgibst. Zunächst trainierst du eine Seite, bevor du dich dem anderen Bein zuwendest.

Das Theraband befindet sich bei dieser Variante fest an der Hantelbank und einem Fuß. In der Ausgangsposition schwebt das Bein bereits in der Luft und zeigt vertikal nach unten. Beim Ausatmen streckst du das Bein jetzt nach vorne, bis dieses fast vollständig gestreckt ist. Im Anschluss führst du das Bein wieder zurück. Allerdings behältst du Spannung auf dem Trainingsband.

alle Details zur Übung

Beinstrecken am Kabelturm

Position und Bewegung

Körperposition

Zunächst stellst du dich vor den Kabelturm. Deine Beine sind direkt nebeneinander. Dein gesamter Körper ist aufrecht. Mit einer Hand stützt du dich an der Hüfte ab, die andere Hand drückt gegen den Kabelturm oder eine Wand, um noch mehr Stabilität zu haben. Nun befestigst du das Kabel am unteren Schienbein. Das zu trainierende Bein ist leicht nach hinten gebeugt. Ober- und Unterschenkel bilden ungefähr einen 90 Grad-Winkel.

Bewegungsausführung

Du beginnst mit dem Beinstrecken am Kabel, indem du den Unterschenkel nach vorne streckst. Bei dieser Bewegung atmest du aus. Du stoppst die streckende Bewegung, wenn dein Bein fast vollständig gestreckt ist und nach vorne zeigt. Im Anschluss führst du das Bein wieder kontrolliert zurück und holst dabei tief Luft. Nach der erfolgreichen Durchführung trainierst du die andere Seite.

alle Details zur Übung

Beanspruchte Muskeln beim Beinstrecken am Kabel

Beim Beinstrecken am Kabel oder mit dem Theraband handelt es sich um eine sogenannte Isolationsübung. Folglich stärkst du lediglich einen einzelnen Muskel: den vierköpfigen Oberschenkelmuskel, der auch als Quadrizeps oder musculus quadrizeps femoris bekannt ist.

Häufige Fehler beim Beinstrecken mit dem Kabel

Grundsätzlich können Fitnesssportler in jedem Trainingsstadium den Beinstrecker mit dem Kabelzug trainieren. Im folgenden Abschnitt findest du die häufigsten Fehler und Tipps, um das Training möglichst sicher und effektiv auszuführen.

Bein überstreckt: Viele Sportler überstrecken das Bein. Dies begünstigt jedoch Verletzungen im Kniegelenk. Achte darauf, dass du das Bein zwar fast vollständig streckst, aber eine leichte Beugung im Kniegelenk verbleibt.
Spannung vollständig abgegeben: Zudem solltest du beim Training immer Spannung auf Kabel oder Theraband behalten. Gib diese Spannung nie vollständig ab, um die optimale Trainingswirkung zu erzielen.