Beinstrecken mit dem Theraband

Das Beinstrecken mit dem Theraband eignet sich demgegenüber für das Home-Training. Hier gibt es zwei verschiedene Varianten, um gezielt den musculus quadrizeps femoris zu trainieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Oberschenkel; Quadrizeps
Ausrüstung: Fitnessband; Hantelbank
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Koordination; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband
Weitere Varianten: Beinstrecken am Kabelturm

Position und Bewegung

Körperposition

Beim Training mit dem Theraband setzt du dich zunächst auf eine Hantelbank. Deine Beine stehen vor dir fest auf dem Boden. Die Hände stützen sich an der Hantelbank ab. Der Oberkörper ist aufrecht und dein Blick nach vorne gerichtet.

Mit einem Theraband sind bei einer Variante beide Füße aneinander fixiert. Das Band umwickelt deine Beine leicht oberhalb deiner Knöchel. Zwischen den Füßen sind nur wenige Zentimeter Platz.

Bei der festbindenden Variante ist das Theraband ebenfalls knapp über deinem Knöchel an der unteren Wade befestigt. Die andere Seite des Trainingsbands sollte auf der gleichen Höhe an der Hantelbank befestigt sein.

Bewegungsausführung

Du startest mit dem Beinstrecken mit dem Fitnessband, indem du ein Bein nach vorne streckst. Bei der Streck-Bewegung atmest du aus. Führe diese Bewegung so weit durch, dass sich das Bein in einer fast vollständig gestreckten Position befindet. Abschließend führst du das Bein beim Einatmen wieder zurück, ohne dass du die Spannung vollständig abgibst. Zunächst trainierst du eine Seite, bevor du dich dem anderen Bein zuwendest.

Das Theraband befindet sich bei dieser Variante fest an der Hantelbank und einem Fuß. In der Ausgangsposition schwebt das Bein bereits in der Luft und zeigt vertikal nach unten. Beim Ausatmen streckst du das Bein jetzt nach vorne, bis dieses fast vollständig gestreckt ist. Im Anschluss führst du das Bein wieder zurück. Allerdings behältst du Spannung auf dem Trainingsband.

Beanspruchte Muskeln beim Beinstrecken mit dem Theraband

Das Beinstrecken mit dem Theraband ist eine gelenkschonende Isolationsübung zur gezielten Kräftigung der vorderen Oberschenkelmuskulatur. Durch den elastischen Widerstand des Bands bleibt die Muskelspannung über den gesamten Bewegungsablauf hinweg konstant, unabhängig davon, ob das Band an beiden Füßen oder an der Bank fixiert ist.

Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der für die Streckung im Kniegelenk verantwortlich ist und den Hauptanteil der Arbeit beim Vorführen des Unterschenkels übernimmt. Besonders der gerade Oberschenkelmuskel (musculus rectus femoris) wird bei der sitzenden Ausführung intensiv beansprucht.

Sekundär arbeitet die knieumgebende Muskulatur stabilisierend mit, um die Bewegung kontrolliert auszuführen. Je nach Bandspannung kann auch der Hüftbeuger in geringem Maße beteiligt sein, da er die Position des Oberschenkels unterstützt.

Unterstützend ist die Rumpfmuskulatur isometrisch aktiv, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Zusätzlich arbeitet die Muskulatur des Stand- beziehungsweise Fixierbeins mit, um Stabilität zu gewährleisten und eine saubere, kontrollierte Bewegungsausführung während der gesamten Übung sicherzustellen.

Häufige Fehler bei Beinstrecken mit dem Theraband

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinstrecken mit dem Kabel / Theraband.