Übungsdaten im Überblick
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
- Weitere Varianten
Position und Bewegung
Körperposition
Beim einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel stellst du dich auf ein Bein. Dieses befindet sich in der Mitte der Langhantel, die du im Obergriff ungefähr schulterbreit greifst. Das Gewicht verlagerst du auf das Standbein, welches leicht gebeugt ist. Das andere Bein befindet sich direkt daneben und schwebt bereits leicht in der Luft. Der Blick ist leicht nach vorne gerichtet.
Bewegungsausführung
Um mit dem einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel zu beginnen, drückst du das in der Luft schwebende Bein nach hinten. Währenddessen senkst du den Oberkörper nach vorne, bis dieser ungefähr parallel über dem Boden schwebt. Deine Arme bleiben fast vollständig gestreckt und führen die Langhantel langsam an deinem Körper nach unten. Achte darauf, dass du die Langhantel nahe deinen Beinen absenkst. Bei dieser Bewegung atmest du tief ein. Das nach hinten in der Luft schwebende Bein bewegst du im Anschluss nach vorne, sodass sich dieses anschießend wieder in der Luft neben dem Standbein befindet. Bei dieser Bewegung atmest du aus und setzt das Bein nicht ab. Zeitgleich führst du die Langhantel erneut nah an deinem Körper entlang nach oben. Erst nachdem du alle Wiederholungen durchgeführt hast, widmest du dich dem anderen Bein.
Beanspruchte Muskeln beim einbeinigen Kreuzheben mit der Langhantel
Das einbeinige Kreuzheben mit der Langhantel ist eine funktionelle Kraftübung, bei der neben der Bein- und Gesäßmuskulatur auch Gleichgewicht und Rumpfstabilität stark gefordert werden. Durch die einseitige Belastung werden muskuläre Dysbalancen gezielt angesprochen und die koordinativen Anforderungen deutlich erhöht.
Primär trainierst du die hintere Oberschenkelmuskulatur, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln übernehmen die Hauptarbeit bei der Hüftstreckung und der kontrollierten Vorbeuge des Oberkörpers.
Sekundär wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stark beansprucht, da er maßgeblich an der Hüftstreckung beteiligt ist und das Aufrichten des Oberkörpers unterstützt. Ebenso arbeitet der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) intensiv mit, um das Becken im Einbeinstand zu stabilisieren.
Zusätzlich ist die untere Rückenmuskulatur, insbesondere die Rückenstrecker (musculi erector spinae), aktiv, um die Wirbelsäule während der Bewegung in einer neutralen Position zu halten. Unterstützend arbeiten die Rumpfmuskulatur sowie die Muskulatur des Fuß- und Sprunggelenks, um Balance, Körperspannung und eine kontrollierte Bewegungsausführung sicherzustellen.
Häufige Fehler bei Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Einbeiniges Kreuzheben.
Alternative Varianten zu Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel bedienen.
Ähnliche Übungen zu Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel
Auch ähnlichen Übungen zur Übung Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
