45-Grad Beinpresse mit einem Bein

Zudem kannst du an der 45-Grad Beinpresse auch beide Beinseiten alternierend trainieren.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Beinpresse 45-Grad
Weitere Varianten: 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung; 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung; 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung

Position und Bewegung

Körperposition

Für das einseitige Training an der 45-Grad Beinpresse setzt du dich normal auf das Polster. Der Rücken ist eng am Rückenpolster, das du häufig individuell einstellen kannst, der Blick sollte schräg nach oben gerichtet sein, damit der Kopf deine Wirbelsäule natürlich verlängert. Die Hände greifen die Halterungen an beiden Seiten, um dir mehr Stabilität zu verschaffen. Nun positionierst du einen Fuß auf der Fußplatte und richtest diesen leicht nach außen. Dieser sollte sich auf einer Seite der Platte befinden. Du streckst das Bein, welches du trainieren willst, fast vollständig durch. Das andere Bein steht vor dir fest auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel. Spanne nun die Muskulatur an, um mit der 45-Grad Beinpresse mit einem Bein zu beginnen.

Bewegungsausführung

Zum Beginn der 45-Grad Beinpresse mit einem Bein atmest du ein und beugst das Knie, bis du ungefähr einen rechten Winkel mit Ober- und Unterschenkel bildest. Zudem bewegst du ausschließlich das zu trainierende Bein. Anschließend streckst du das Bein in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmest du aus. Führe erst die gewünschte Wiederholungszahl durch, bevor du dich dem anderen Bein widmest.

Beanspruchte Muskeln bei der 45-Grad Beinpresse mit einem Bein

Die 45-Grad Beinpresse mit einem Bein ist eine einseitige Variante der klassischen Beinpresse, bei der du gezielt Kraftunterschiede zwischen linker und rechter Körperseite ausgleichen kannst. Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der maßgeblich für die Streckung im Kniegelenk verantwortlich ist. Ebenfalls stark beansprucht wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus), der die Hüftstreckung unterstützt und insbesondere bei höheren Trainingslasten eine zentrale Rolle spielt. Sekundär arbeitet die ischiokrurale Muskulatur mit, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln stabilisieren das Knie- und Hüftgelenk und wirken vor allem während der exzentrischen Phase kontrollierend. Zusätzlich werden die Adduktoren sowie die tief liegende Hüft- und Rumpfmuskulatur aktiviert, um das Becken während der einbeinigen Bewegung zu stabilisieren.

Häufige Fehler bei 45-Grad Beinpresse mit einem Bein

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinpresse 45-Grad.