Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Für die 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung setzt du dich auf das Polster der Beinpresse. Der Rücken liegt eng am Rückenpolster an, das Gleiche gilt für deinen Po. Ggf. kannst du die Rückenlehne verstellen, um möglichst komfortabel zu trainieren. Nun positionierst du die Beine an der Fußplatte. Die Füße befinden sich nun am äußersten Rand, um die Beinpresse mit breiter Fußstellung auszuführen. Dabei sind die Füße leicht nach außen gerichtet.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit der Übung, indem du deine Beine ausstreckst. Bei dieser Bewegung atmest du aus und achtest darauf, dass du die Beine nie vollständig streckst. Im Anschluss holst du tief Luft und beugst die Beine langsam, bis diese ungefähr einen rechten Winkel bilden.
Beanspruchte Muskeln bei der 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung
Die 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung ist eine Variante der klassischen Beinpresse, bei der du den Fokus gezielt auf die Innenschenkel und das Gesäß verlagerst. Durch die weit außen platzierten und leicht nach außen gedrehten Füße verändert sich die Hebelwirkung im Hüft- und Kniegelenk, wodurch sich die Muskelaktivierung deutlich verschiebt.
Primär trainierst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie die Adduktoren der Oberschenkelinnenseite, insbesondere den großen Adduktor (musculus adductor magnus). Diese Muskeln sind maßgeblich an der Hüftstreckung und -stabilisierung beteiligt und profitieren stark von der breiten Fußstellung.
Sekundär wird der Quadrizeps (musculus quadriceps femoris) beansprucht, der für die Kniestreckung verantwortlich ist. Unterstützend arbeiten zudem die ischiokrurale Muskulatur – darunter der Beinbizeps (musculus biceps femoris) sowie der Halbsehnen- und Plattsehnenmuskel (musculus semitendinosus und semimembranosus). Diese sorgen vor allem in der exzentrischen Phase für Kontrolle und Stabilität.
Insgesamt eignet sich diese Übungsvariante besonders, um den Po und die Oberschenkelinnenseite gezielt zu kräftigen und neue Trainingsreize im Beintraining zu setzen.
Häufige Fehler bei 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinpresse 45-Grad.
Alternative Varianten zu 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung bedienen.
Ähnliche Übungen zu 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung
Auch ähnlichen Übungen zur Übung 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
