Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Ausführungen
Info: Grundsätzlich gibt es zwei unterschiedliche Arten der Beinpresse, die verschiedene Funktionsweisen haben. Entweder drückst du das Gewicht deines Körpers nach hinten und die Fußplatte ist fixiert, oder der Sitz ist fest und du drückst die Fußplatte von deinem Körper weg. Im folgenden Beitrag zeigen die Animationen die erste Variante. Dennoch kannst du die Tipps auch problemlos bei Beinpressen anwenden, die anders funktionieren.
Übrigens liegt der Weltrekord an der Beinpresse mittlerweile deutlich über 1000 Kilogramm.
Beinpresse einbeinig
Position und Bewegung
Körperposition
Bei der einbeinigen Beinpresse begibst du dich in die gängige Ausgangsposition. Du setzt dich auf die Beinpresse, dein Po ist direkt am unteren Ende des Polsters. Zudem sollte dein Rücken vollständig an das Polster drücken. Für mehr Komfort kannst du die Rückenlehne häufig flexibel einstellen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und mit den Händen greifst du ggf. die Griffe der Maschine. Nun positionierst du ein Bein an der Fußplatte. Der Fuß zeigt leicht nach außen, das Knie positionierst du in die gleiche Richtung. Das andere Bein stellst du vor dir ab. Du führst deinen Oberkörper und die Fußplatte näher zusammen, sodass das zu trainierende Bein ungefähr einen rechten Winkel aufweist.
Bewegungsausführung
Um mit dem einbeinigen Training an der Beinpresse zu beginnen, streckst du dein Bein aus, um deinen Körper von der Fußplatte wegzubewegen. Atme während dieser Bewegung aus. Dein Bein sollte am Ende fast vollständig gestreckt sein. Nach einer kurzen Pause holst du Luft und beugst das zu trainierende Bein wieder, sodass der Körper wieder näher zur Fußplatte gelangt. Das andere Bein bleibt unbewegt, der Fuß befindet sich fest auf dem Boden oder in der Luft. Stoppe die Bewegung, wenn dein Ober- und Unterschenkel des zu trainierenden Beins ungefähr einen rechten Winkel aufweist.
Je enger du die Fußposition wählst und deinen Fuß mittiger auf der Platte positionierst, desto höher ist die Belastung für deine Abduktoren.
Für eine breitere Fußstellung positionierst du das zu trainierende Bein möglichst weit am seitlichen Rand der Fußplatte. Dann steigt der Trainingsreiz für deine Adduktorenmuskeln.
Beinpresse mit beiden Beinen
Position und Bewegung
Körperposition
Du begibst dich auf die Beinpresse und setzt dich auf das Sitzpolster. Der Rücken wird an das Polster gelehnt. Zudem stellst du den Sitz entsprechend ein, dass deine Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel aufweisen. Damit schützt du deine Kniegelenke. Diese zeigen leicht nach außen, das Gleiche gilt für deine Füße. Bei einigen Geräten kannst du auch die Rückenlehne einstellen, um möglichst komfortabel zu trainieren. Die Füße positionierst du je nach Zielmuskulatur auf der Fußplatte. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Viele Geräte besitzen extra Griffe, sodass du für noch mehr Stabilität in deinem Körper sorgen kannst. Nun löst du die Sicherung des Geräts, um mit der klassischen Beinpresse mit beiden Beinen zu trainieren.
Info: Bei Geräten, bei denen du die Fußplatte wegdrückst, befindest du dich bereits in der Ausgangsposition mit deinen Beinen ungefähr in einem 90-Grad-Winkel. Dann beginnst du die Ausführung, indem du die Fußplatte von dir wegdrückst.
Bewegungsausführung
Du atmest aus und drückst deine Beine durch, um deinen Körper von der fixen Fußplatte wegzubewegen. Führe die Bewegung so weit durch, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind. Eine leichte Beugung sollte jedoch in den Beinen verbleiben, um deine Kniegelenke zu schützen. Im Anschluss atmest du ein und führst Körper und Fußplatte wieder näher zusammen, indem du die Beine beugst. Hier stoppst du erneut bei einem Winkel von ungefähr 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel, um die Knie vor Verletzungen zu schützen.
Bei der engen Fußstellung sind nur wenige Zentimeter zwischen den Füßen Platz. Damit stärkst du unmittelbar die Abduktoren.
Bei der breiten Fußstellung positionierst du deine Füße außerhalb der Hüften auf der Platte. Der Fokus liegt nun auf den Adduktoren.
Bei einer hohen Fußstellung positionierst du die Füße in Richtung des oberen Endes der Fußplatte. Damit werden die hinteren Oberschenkel und dein Gesäß noch stärker trainiert.
Wer eine tiefe Fußstellung am unteren Ende der Platte wählt, trainiert vorrangig die vordere Muskulatur an den Oberschenkeln.
Beanspruchte Muskeln beim klassischen horizontalen Beinpressen
An der Beinpresse trainierst du vorrangig deine Beinmuskulatur. Zu den primären Zielmuskeln gehören der vierköpfige Oberschenkel (musculus quadriceps femoris), der Beinbizeps (musculus biceps femoris) und der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Unterstützend werden an der Beinpresse ebenfalls der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor) tägig.
Die Stellung deiner Füße verändert den Trainingsreiz.
- In einer neutralen Fußstellung trainierst du grundsätzlich den hinteren Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur.
- Wenn du die Beine höher an der Beinpresse positionierst, wird die hintere Oberschenkelmuskulatur intensiver gereizt.
- Bei einer niedrigen Fußstellung legst du den Fokus auf den vorderen Oberschenkel.
- Demgegenüber kannst du mit einer engen Fußstellung die Abduktoren gezielter reizen.
- Die breite Fußstellung bezieht die Adduktoren in das Training mit ein.
Häufige Fehler beim Beinpressen an der Leg Press
Die beliebte Übung Beinpresse eignet sich für Sportler in jedem Trainingsstadium. Obgleich die Ausführung einfach ist, sieht man immer wieder Fehler bei der Ausführung. Tipps, um die Fehler zu vermeiden, gibt es im folgenden Abschnitt.
Ähnliche Übungen zu Beinpresse klassisch (horizontal)
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Beinpresse klassisch (horizontal) bedienen.
