Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Trainingsziel
- Übungstyp
45-Grad Beinpresse mit einem Bein
Position und Bewegung
Körperposition
Für das einseitige Training an der 45-Grad Beinpresse setzt du dich normal auf das Polster. Der Rücken ist eng am Rückenpolster, das du häufig individuell einstellen kannst, der Blick sollte schräg nach oben gerichtet sein, damit der Kopf deine Wirbelsäule natürlich verlängert. Die Hände greifen die Halterungen an beiden Seiten, um dir mehr Stabilität zu verschaffen. Nun positionierst du einen Fuß auf der Fußplatte und richtest diesen leicht nach außen. Dieser sollte sich auf einer Seite der Platte befinden. Du streckst das Bein, welches du trainieren willst, fast vollständig durch. Das andere Bein steht vor dir fest auf dem Boden. Ober- und Unterschenkel bilden dabei einen rechten Winkel. Spanne nun die Muskulatur an, um mit der 45-Grad Beinpresse mit einem Bein zu beginnen.
Bewegungsausführung
Zum Beginn der 45-Grad Beinpresse mit einem Bein atmest du ein und beugst das Knie, bis du ungefähr einen rechten Winkel mit Ober- und Unterschenkel bildest. Zudem bewegst du ausschließlich das zu trainierende Bein. Anschließend streckst du das Bein in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmest du aus. Führe erst die gewünschte Wiederholungszahl durch, bevor du dich dem anderen Bein widmest.
45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung
Position und Bewegung
Körperposition
Du setzt dich in die 45-Grad Beinpresse und achtest darauf, dass dein Rücken vollständig am Polster anliegt. Indem du die Rückenlehne individuell einstellst, sorgst du für maximalen Trainingskomfort. Die Füße befinden sich in der Mitte der Fußplatte, sodass maximal eine Fußbreite zwischen ihnen Platz ist. Dadurch zeigen die Knie leicht nach außen, das Gleiche gilt für deine Füße. Der Blick ist nach vorne gerichtet und mit den Händen greifst du die Halterungen.
Bewegungsausführung
Du startest mit der 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung, indem du beim Ausatmen deine Beine streckst. Diese Bewegung führst du so lange aus, bis sich die Beine in einer fast vollständig gestreckten Position befinden. Anschließend atmest du ein und beugst die Beine erneut, bis diese mindestens im rechten Winkel sind. Achte darauf, dass die Beugung der Beine angenehm ist.
45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung
Position und Bewegung
Körperposition
Für die 45-Grad Beinpresse mit breiter Fußstellung setzt du dich auf das Polster der Beinpresse. Der Rücken liegt eng am Rückenpolster an, das Gleiche gilt für deinen Po. Ggf. kannst du die Rückenlehne verstellen, um möglichst komfortabel zu trainieren. Nun positionierst du die Beine an der Fußplatte. Die Füße befinden sich nun am äußersten Rand, um die Beinpresse mit breiter Fußstellung auszuführen. Dabei sind die Füße leicht nach außen gerichtet.
Bewegungsausführung
Du beginnst mit der Übung, indem du deine Beine ausstreckst. Bei dieser Bewegung atmest du aus und achtest darauf, dass du die Beine nie vollständig streckst. Im Anschluss holst du tief Luft und beugst die Beine langsam, bis diese ungefähr einen rechten Winkel bilden.
45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung
Position und Bewegung
Körperposition
Begib dich zunächst in die Sitzposition an der 45-Grad Presse. Du sitzt auf dem Sitzpolster, dein Rücken presst an das Rückenpolster. Bei vielen Geräten kannst du die Rückenlehne flexibel einstellen. Achte jedoch darauf, dass du keinen Rundrücken bildest. Für die neutrale Fußstellung positionierst du deine Füße in Hüftbreite auf der Fußplatte. Dabei zeigen die Zehen leicht nach außen, damit du beim langsamen Ablassen der Gewichte deine Knie und Füße in die gleiche Richtung gerichtet hast. Nutze die ggf. vorhandenen Griffe, um für noch mehr Stabilität im Körper zu sorgen. Der Blick ist schräg nach oben gerichtet, sodass der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt und du spannst deinen Körper an, um mit der 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung zu beginnen.
Bewegungsausführung
Zunächst drückst du die Beine gegen die Platte, um diese aus der Sicherung zu lösen. Führe die Bewegung so weit aus, bis die Beine fast vollständig gestreckt sind. Bei der Bewegung atmest du aus. Im Anschluss beugst du deine Beine langsam, sodass sich die Fußplatte nun in Richtung deines Oberkörpers bewegt. Dabei atmest du ein. Stoppe die Bewegung, wenn sich deine Beine ungefähr in einem rechten Winkel befinden.
Beanspruchte Muskeln bei der 45-Grad Beinpresse
Bei der 45-Grad Beinpresse beanspruchst du verschiedene Muskeln deiner Beine. Der Fokus liegt unmittelbar auf einem Training des vierköpfigen Oberschenkelmuskels, dem sogenannten Quadrizeps (musculus quadrizeps femoris), und dem Beinbizeps (musculus biceps femoris). Dazu stärkst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus). Unterstützend helfen dir für eine korrekte Bewegungsausführung der Rückenstrecker (musculus erector spinae) und der dreiköpfige Adduktor (musculus adductor).
Je nach Fußstellung wählst du einen unterschiedlichen Fokus bei der Zielmuskulatur:
- Neutral: Bei der neutralen Fußstellung stärkst du die hintere Oberschenkelmuskulatur und Po gleichermaßen.
- Breit: Wenn du eine breitere Fußstellung wählst, entsteht auch ein Trainingsreiz in deinen Adduktoren.
- Eng: Bei einer engen Fußstellung reizt du zudem deine Abduktoren.
- Hoch: Eine hohe Fußstellung legt den Fokus auf das Training der hinteren Oberschenkel und deiner Gesäßmuskulatur.
- Tief: Wenn du eine tiefe Fußstellung bevorzugst, steigt der Trainingsreiz in der vorderen Muskulatur deiner Oberschenkel.
Häufige Fehler beim Beinpressen an der 45-Grad-Maschine
Mit dem 45-Grad Beinpressen können Sportler die Beine effektiv stärken, sofern die Ausführung fehlerfrei erfolgt. Die folgenden Fehler kommen im Gym häufig vor und sollten unbedingt vermieden werden.
Ähnliche Übungen zu Beinpresse 45-Grad
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an ähnlichen Übungen zur Übung Beinpresse 45-Grad bedienen.
