Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Du setzt dich in die 45-Grad Beinpresse und achtest darauf, dass dein Rücken vollständig am Polster anliegt. Indem du die Rückenlehne individuell einstellst, sorgst du für maximalen Trainingskomfort. Die Füße befinden sich in der Mitte der Fußplatte, sodass maximal eine Fußbreite zwischen ihnen Platz ist. Dadurch zeigen die Knie leicht nach außen, das Gleiche gilt für deine Füße. Der Blick ist nach vorne gerichtet und mit den Händen greifst du die Halterungen.
Bewegungsausführung
Du startest mit der 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung, indem du beim Ausatmen deine Beine streckst. Diese Bewegung führst du so lange aus, bis sich die Beine in einer fast vollständig gestreckten Position befinden. Anschließend atmest du ein und beugst die Beine erneut, bis diese mindestens im rechten Winkel sind. Achte darauf, dass die Beugung der Beine angenehm ist.
Beanspruchte Muskeln bei der 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung
Die 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung ist eine Variante der Beinpresse, bei der der Fokus deutlich auf die Vorderseite der Oberschenkel verlagert wird. Durch die mittige und enge Position der Füße auf der Fußplatte erhöht sich der Streckanteil im Kniegelenk, was die Aktivierung des Quadrizeps verstärkt.
Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der die Hauptarbeit bei der Kniestreckung übernimmt. Besonders der gerade Oberschenkelmuskel (musculus rectus femoris) wird bei dieser Fußstellung intensiv beansprucht.
Sekundär unterstützt der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) die Bewegung, insbesondere in der Streckphase. Ergänzend arbeitet die ischiokrurale Muskulatur mit, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus), die zur Stabilisierung von Knie- und Hüftgelenk beitragen.
Zusätzlich werden die Wadenmuskulatur sowie die tief liegende Rumpf- und Hüftmuskulatur aktiviert, um eine kontrollierte Bewegungsausführung und eine stabile Körperhaltung während der gesamten Übung zu gewährleisten.
Häufige Fehler bei 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinpresse 45-Grad.
Alternative Varianten zu 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung bedienen.
Ähnliche Übungen zu 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung
Auch ähnlichen Übungen zur Übung 45-Grad Beinpresse mit enger Fußstellung eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
