Übungsdaten im Überblick
- Muskelgruppe
- Ausrüstung
- Schwierigkeit
- Trainingsziel
- Übungstyp
- Basis Übung
Position und Bewegung
Körperposition
Begib dich zunächst in die Sitzposition an der 45-Grad Presse. Du sitzt auf dem Sitzpolster, dein Rücken presst an das Rückenpolster. Bei vielen Geräten kannst du die Rückenlehne flexibel einstellen. Achte jedoch darauf, dass du keinen Rundrücken bildest. Für die neutrale Fußstellung positionierst du deine Füße in Hüftbreite auf der Fußplatte. Dabei zeigen die Zehen leicht nach außen, damit du beim langsamen Ablassen der Gewichte deine Knie und Füße in die gleiche Richtung gerichtet hast. Nutze die ggf. vorhandenen Griffe, um für noch mehr Stabilität im Körper zu sorgen. Der Blick ist schräg nach oben gerichtet, sodass der Kopf eine natürliche Verlängerung der Wirbelsäule darstellt. Deine Beine sind fast vollständig gestreckt und du spannst deinen Körper an, um mit der 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung zu beginnen.
Bewegungsausführung
Zunächst drückst du die Beine gegen die Platte, um diese aus der Sicherung zu lösen. Führe die Bewegung so weit aus, bis die Beine fast vollständig gestreckt sind. Bei der Bewegung atmest du aus. Im Anschluss beugst du deine Beine langsam, sodass sich die Fußplatte nun in Richtung deines Oberkörpers bewegt. Dabei atmest du ein. Stoppe die Bewegung, wenn sich deine Beine ungefähr in einem rechten Winkel befinden.
Beanspruchte Muskeln bei der 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung
Die 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung ist die klassische und ausgewogenste Variante der Beinpresse. Durch die hüftbreite Position der Füße in der Mitte der Fußplatte werden mehrere Muskelgruppen gleichmäßig angesprochen, wodurch sich diese Übung ideal für allgemeinen Muskelaufbau und Kraftsteigerung der Beine eignet.
Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der für die Streckung im Kniegelenk verantwortlich ist und den größten Anteil der Arbeit übernimmt. Gleichzeitig wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stark aktiviert, da er die Hüftstreckung unterstützt und insbesondere in der Streckphase entscheidend zur Kraftentwicklung beiträgt.
Sekundär arbeitet die ischiokrurale Muskulatur mit, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln stabilisieren Knie- und Hüftgelenk und wirken vor allem während der Abwärtsbewegung bremsend.
Ergänzend werden die Adduktoren sowie die Wadenmuskulatur aktiviert, um die Beinachse stabil zu halten. Auch die tiefliegende Rumpf- und Hüftmuskulatur ist beteiligt, um eine kontrollierte Bewegungsausführung und eine stabile Körperposition während der gesamten Übung sicherzustellen.
Häufige Fehler bei 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung
Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinpresse 45-Grad.
Alternative Varianten zu 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung
Für mehr Abwechslung im Training kannst du dich auch an alternativen Varianten der Übung 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung bedienen.
Ähnliche Übungen zu 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung
Auch ähnlichen Übungen zur Übung 45-Grad Beinpresse mit neutraler Fußstellung eignen sich als Alternative, um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.
