Beinpresse mit beiden Beinen

Klassisch trainierst du die Beinpresse mit beiden Beinen. Im folgenden Abschnitt findest du alles Wissenswerte zur Körperposition und der Bewegungsausführung mit unterschiedlichen Fußstellungen.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Leicht
Trainingsziel: Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Beinpresse klassisch (horizontal)
Weitere Varianten: Beinpresse einbeinig

Position und Bewegung

Körperposition

Du begibst dich auf die Beinpresse und setzt dich auf das Sitzpolster. Der Rücken wird an das Polster gelehnt. Zudem stellst du den Sitz entsprechend ein, dass deine Ober- und Unterschenkel ungefähr einen rechten Winkel aufweisen. Damit schützt du deine Kniegelenke. Diese zeigen leicht nach außen, das Gleiche gilt für deine Füße. Bei einigen Geräten kannst du auch die Rückenlehne einstellen, um möglichst komfortabel zu trainieren. Die Füße positionierst du je nach Zielmuskulatur auf der Fußplatte. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Viele Geräte besitzen extra Griffe, sodass du für noch mehr Stabilität in deinem Körper sorgen kannst. Nun löst du die Sicherung des Geräts, um mit der klassischen Beinpresse mit beiden Beinen zu trainieren.

Info: Bei Geräten, bei denen du die Fußplatte wegdrückst, befindest du dich bereits in der Ausgangsposition mit deinen Beinen ungefähr in einem 90-Grad-Winkel. Dann beginnst du die Ausführung, indem du die Fußplatte von dir wegdrückst.

Bewegungsausführung

Du atmest aus und drückst deine Beine durch, um deinen Körper von der fixen Fußplatte wegzubewegen. Führe die Bewegung so weit durch, bis deine Beine fast vollständig gestreckt sind. Eine leichte Beugung sollte jedoch in den Beinen verbleiben, um deine Kniegelenke zu schützen. Im Anschluss atmest du ein und führst Körper und Fußplatte wieder näher zusammen, indem du die Beine beugst. Hier stoppst du erneut bei einem Winkel von ungefähr 90 Grad zwischen Ober- und Unterschenkel, um die Knie vor Verletzungen zu schützen.

Bei der engen Fußstellung sind nur wenige Zentimeter zwischen den Füßen Platz. Damit stärkst du unmittelbar die Abduktoren.

Bei der breiten Fußstellung positionierst du deine Füße außerhalb der Hüften auf der Platte. Der Fokus liegt nun auf den Adduktoren.

Bei einer hohen Fußstellung positionierst du die Füße in Richtung des oberen Endes der Fußplatte. Damit werden die hinteren Oberschenkel und dein Gesäß noch stärker trainiert.

Wer eine tiefe Fußstellung am unteren Ende der Platte wählt, trainiert vorrangig die vordere Muskulatur an den Oberschenkeln.

Beanspruchte Muskeln bei der Beinpresse mit beiden Beinen

Die Beinpresse mit beiden Beinen ist eine klassische Mehrgelenksübung für den Unterkörper, bei der sich durch unterschiedliche Fußstellungen der Trainingsfokus gezielt verändern lässt. Sie eignet sich sowohl für Muskelaufbau als auch für Kraftsteigerung und ermöglicht ein gelenkschonendes Beintraining mit hoher Stabilität.

Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der die Hauptarbeit bei der Streckung im Kniegelenk übernimmt. Besonders bei einer tiefen Fußstellung auf der Fußplatte wird die vordere Oberschenkelmuskulatur intensiv beansprucht.

Sekundär wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) aktiviert, der die Hüftstreckung unterstützt. Bei einer hohen Fußstellung auf der Platte verschiebt sich der Fokus stärker auf das Gesäß sowie auf die hintere Oberschenkelmuskulatur.

Zusätzlich arbeitet die ischiokrurale Muskulatur mit, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln wirken stabilisierend auf Knie- und Hüftgelenk und unterstützen vor allem die Abwärtsbewegung.

Je nach Fußposition verändert sich der Trainingsreiz: Eine enge Fußstellung betont stärker die Abduktoren und den Quadrizeps, eine breite Fußstellung erhöht die Belastung der Adduktoren. Ergänzend arbeiten die Wadenmuskulatur sowie die Rumpfmuskulatur isometrisch, um den Körper während der gesamten Bewegungsausführung stabil zu halten.

Häufige Fehler bei Beinpresse mit beiden Beinen

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinpresse klassisch (horizontal).