Beinpresse einbeinig

Zudem kannst du auch einbeinig an der Beinpresse trainieren. Damit kannst du körperliche Dysbalancen ausgleichen stärkst die Konzentration und tust auch deiner Koordination etwas Gutes. Nachfolgend erfährst du, wie du einbeinig an der Beinpresse mit verschiedenen Fußstellungen trainierst.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beinbizeps; Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps
Ausrüstung: Trainingsmaschine
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Beinpresse klassisch (horizontal)
Weitere Varianten: Beinpresse mit beiden Beinen

Position und Bewegung

Körperposition

Bei der einbeinigen Beinpresse begibst du dich in die gängige Ausgangsposition. Du setzt dich auf die Beinpresse, dein Po ist direkt am unteren Ende des Polsters. Zudem sollte dein Rücken vollständig an das Polster drücken. Für mehr Komfort kannst du die Rückenlehne häufig flexibel einstellen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und mit den Händen greifst du ggf. die Griffe der Maschine. Nun positionierst du ein Bein an der Fußplatte. Der Fuß zeigt leicht nach außen, das Knie positionierst du in die gleiche Richtung. Das andere Bein stellst du vor dir ab. Du führst deinen Oberkörper und die Fußplatte näher zusammen, sodass das zu trainierende Bein ungefähr einen rechten Winkel aufweist.

Bewegungsausführung

Um mit dem einbeinigen Training an der Beinpresse zu beginnen, streckst du dein Bein aus, um deinen Körper von der Fußplatte wegzubewegen. Atme während dieser Bewegung aus. Dein Bein sollte am Ende fast vollständig gestreckt sein. Nach einer kurzen Pause holst du Luft und beugst das zu trainierende Bein wieder, sodass der Körper wieder näher zur Fußplatte gelangt. Das andere Bein bleibt unbewegt, der Fuß befindet sich fest auf dem Boden oder in der Luft. Stoppe die Bewegung, wenn dein Ober- und Unterschenkel des zu trainierenden Beins ungefähr einen rechten Winkel aufweist.

Je enger du die Fußposition wählst und deinen Fuß mittiger auf der Platte positionierst, desto höher ist die Belastung für deine Abduktoren.

Für eine breitere Fußstellung positionierst du das zu trainierende Bein möglichst weit am seitlichen Rand der Fußplatte. Dann steigt der Trainingsreiz für deine Adduktorenmuskeln.

Beanspruchte Muskeln bei der einbeinigen Beinpresse

Die einbeinige Beinpresse ist eine intensive Variante der klassischen Beinpresse, bei der Kraftunterschiede zwischen den Beinseiten ausgeglichen und die Stabilisationsanforderungen erhöht werden. Abhängig von der Fußposition lassen sich unterschiedliche Muskelgruppen gezielt betonen.

Primär trainierst du den Quadrizeps (musculus quadriceps femoris), der die Hauptarbeit bei der Streckung im Kniegelenk übernimmt. Ebenso wird der große Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) stark beansprucht, da er die Hüftstreckung unterstützt und insbesondere beim Hochdrücken des Körpers aktiv ist.

Sekundär arbeitet die ischiokrurale Muskulatur mit, bestehend aus dem Beinbizeps (musculus biceps femoris), dem Halbsehnenmuskel (musculus semitendinosus) und dem Plattsehnenmuskel (musculus semimembranosus). Diese Muskeln stabilisieren Knie- und Hüftgelenk und wirken vor allem während der Abwärtsbewegung kontrollierend.

Je nach Fußstellung verschiebt sich der Trainingsfokus: Bei enger und mittiger Fußposition wird die Belastung stärker auf den Quadrizeps und die Abduktoren verlagert. Bei einer breiten Fußstellung am äußeren Rand der Platte steigt der Trainingsreiz für die Adduktorenmuskulatur deutlich an. Zusätzlich arbeiten die Rumpfmuskulatur sowie die Muskulatur des Standbeins stabilisierend, um eine saubere und kontrollierte Bewegungsausführung zu gewährleisten.

Häufige Fehler bei Beinpresse einbeinig

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Beinpresse klassisch (horizontal).