Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Zudem kannst du das einbeinige Kreuzheben auch mit Kurzhanteln ausführen. Ebenso wie beim beidbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln profitieren Sportler von einer höheren Bewegungsfreiheit und einfacheren Ausführung.

Inhaltsverzeichnis

Übungsdaten im Überblick

Muskelgruppe: Beine; Hüfte; Oberschenkel; Po; Quadrizeps; Rücken; unterer Rücken
Ausrüstung: Kurzhantel
Schwierigkeit: Mittel
Trainingsziel: Koordination; Kraftsteigerung; Muskelaufbau
Übungstyp: Kraft
Basis Übung: Einbeiniges Kreuzheben
Weitere Varianten: Einbeiniges Kreuzheben mit der Langhantel

Position und Bewegung

Körperposition

Beim einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln stellst du dich ebenfalls auf ein Bein. Das Standbein befindet sich vorne und ist leicht gebeugt. Das andere Bein schwebt direkt daneben leicht in der Luft. Der Oberkörper ist aufrecht und der Blick nach vorne gerichtet. In beiden Händen hältst du eine Kurzhantel im Obergriff. Die Arme sind in der Ausgangsposition mit den Kurzhanteln fast vollständig gestreckt. Der untere Rücken bildet ein natürliches Hohlkreuz, um die Wirbelsäule zu schützen.

Bewegungsausführung

Du startest mit dem einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln, indem du beim Einatmen, das in der Luft schwebende Bein nach hinten führst. Die Kurzhanteln bewegst du nun in Richtung Boden. Deine Arme bleiben dabei fast vollständig gestreckt und bewegen sich an deinem Körper entlang. In der Endposition befindet sich das Bein gestreckt in der Luft und bildet mit dem Oberkörper eine gerade Linie. Nun ziehst du die Kurzhanteln nach oben und behältst die Arme fast vollständig gestreckt. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Das Standbein streckst du fast vollständig durch, das andere Bein führst du direkt neben das Standbein. Dabei schwebt das Bein, welches vorher nach hinten gerichtet ist, weiterhin in der Luft und wird nie abgesetzt. Der untere Rücken bildet durchgehend ein natürliches Hohlkreuz.

Beanspruchte Muskeln beim einbeinigen Kreuzheben mit Kurzhanteln

Das einbeinige Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine funktionelle Ganzkörperübung mit Schwerpunkt auf der hinteren Muskelkette und der Stabilisationsfähigkeit. Primär beanspruchst du den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus) sowie die hintere Oberschenkelmuskulatur, insbesondere den Beinbizeps (musculus biceps femoris), die gemeinsam für die Streckung der Hüfte und das Aufrichten des Körpers verantwortlich sind.

Unterstützend arbeiten der Halbsehnen- und der Plattsehnenmuskel (musculus semitendinosus und musculus semimembranosus), die zusätzlich zur Hüftstreckung beitragen und das Kniegelenk stabilisieren. Durch die einbeinige Ausführung wird zudem der mittlere Gesäßmuskel (musculus gluteus medius) stark aktiviert, da er das Becken stabilisiert und ein seitliches Abkippen verhindert.

Sekundär wird auch die untere Rückenmuskulatur, insbesondere die Rückenstrecker, beansprucht, um die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Zusätzlich ist die Rumpfmuskulatur aktiv, vor allem die Bauchmuskeln, die für Körperspannung sorgen. Die Schultern und Arme leisten überwiegend statische Haltearbeit, um die Kurzhanteln kontrolliert zu führen und die Bewegung sauber auszuführen.

Häufige Fehler bei Einbeiniges Kreuzheben mit Kurzhanteln

Immer wieder schleichen sich bei der Ausführung Fehler ein, die du unbedingt vermeiden solltest. Eine Übersicht der häufigsten Fehler sowie hilfreiche Hinweise zur korrekten Technik findest du in der Basis-Übung Einbeiniges Kreuzheben.